В авокадо в два с лишним раза больше калорий, чем в вареной картошке. Однако авокадо считается полезным для худеющих продуктом, а картошка – не очень. Почему так? Разбираемся вместе с экспертом.
Все потому, что пища с высоким ГИ быстрее расщепляется и повышает уровень сахара в крови. Гликемический индекс — это показатель для углеводных продуктов, и чем он выше, тем скорее глюкоза из продукта усваивается и вызывает инсулиновую реакцию.
Многие наивно полагают, что ГИ связан с пищевой ценностью продукта и ее способностью насыщать энергией. На самом деле это в корне неверно. Гликемический индекс не связан с этими показателями, у него другая задача.
При одинаковой калорийность шоколадного батончика и порции фруктового салата, скорость поступления в кровь глюкозы будет разной. Шоколадка начнет расщепляться на простые сахара буквально не добравшись до желудка. А вот сахар из фруктов организм будет «добывать» дольше. Зато и скачок сахара в крови будет не таким сумасшедшим, как после шоколада или булочки.
Если глюкоза поступает в кровь резко, то потом так же резко ее уровень и спадает – и вы вновь чувствуете голод. Противостоять ему почти невозможно – вот потому-то худеющим и нужно следить за ГИ продуктов в рационе.
ГИ самой глюкозы равен 100. Продукты с индексом от 70 и выше уже считаются пищей с высоким показателем. От 55 до 70 — средний уровень, а низкий гликемический индекс приравнивается к диапазону от 55 и ниже.
Именно продукты с низким ГИ дают постепенное, медленное поступление глюкозы в кровь. А это значит, что уровень сахара не скачет, то поднимаясь резко ввысь, то также стремительно опускаясь, причиняя человеку не только дискомфорт, но и угрожая его здоровью.
1. Бобовые и орехи
Горох, фасоль, чечевица любого вида, нут медленно расщепляются, постепенно повышая уровень сахара в крови. Как и такие орехи, как арахис, миндаль, фундук, кедровые орешки, фисташки, грецкий и кешью.
2. Кислые ягоды и фрукты
Вишня, слива, кислые сорта яблок, алыча, абрикосы, грейпфрут, черешня, смородина, малина, груша, облепиха, апельсин, лимон — у этих ягод и фруктов гликемический индекс ниже 55 единиц, так что их можно смело есть без вреда для здоровья и фигуры.
Финики и арбузы — табу, их ГИ равен 100 и более единиц. Парадокс наблюдается с персиками и абрикосами. В свежем виде у них низкий ГИ, но в консервированном гликемический индекс зашкаливает и дотягивает до высокого уровня.
3. Бурый рис
Если вы большой поклонник риса, но не хотите рисковать здоровьем, сделайте выбор в пользу бурого риса. Неочищенные зерна будут долго перевариваться, прорабатываться желудком и кишечником, что даст организму медленное насыщение глюкозой.
4. Цельнозерновой хлеб
Никто не говорит, что людям, страдающим диабетом, совсем нельзя есть хлеб и мучные изделия. Можно, но это должен быть либо цельнозерновой хлеб, либо продукты из пророщенных зерен. Гликемический индекс последнего – всего 35 единиц. Также допустимы отруби или хлебцы в рационе.
5. Неспелые бананы
Зеленый банан вполне можно съесть, чтобы утолить желание полакомиться этим сладким и насыщенным фруктом. Можно сделать пюре из банана, добавить его в овсяные хлопья или приготовить печенье или оладьи.
6. Кисломолочные продукты
В нежирном твороге гликемический индекс всего 25 единиц, а в кефире с небольшим содержанием жирности — 30 единиц. То же самое касается и нежирного молока или греческого йогурта без добавок, который можно использовать в качестве заправки к салатам или выпечке. Из сыров самый безопасный — это брынза. Щелочные продукты питания: список и важность для организма
7. Крестоцветные овощи
Капуста брюссельская, белокочанная и цветная, брокколи, кольраби это незаменимые продукты в рационе тех, кто старается придерживаться здорового питаия. Их можно есть вареными, тушеными и пропаренными. Тогда польза для организма станет максимальной.
8. Овощи
Морковь, томаты, свекла и тыква, лук и баклажаны, редис, перец, огурцы — все это разрешенные продукты, гликемический индекс которых не превышает 10 единиц. Однако, если морковь сварить или потушить, ее ГИ изменится и станет высоким, примерно, в районе 80-90 единиц. То же самое касается и корня пастернака.
О брюкве, картофеле и батате нельзя сказать, что они полезны с точки зрения регулирования уровня сахара в крови. Это овощи с высоким гликемическим индексом, от них лучше отказаться.
9. Крупы
Диетологи и врачи советуют есть крупяные каши не для того, чтобы поиздеваться над людьми. Злаки — это действительно ценнейший источник глюкозы и клетчатки для любого организма, но в особенности для тех, кто страдает диабетом.
Но не все крупы обладают низким ГИ. Большая часть находится на уровне среднего и высокого индекса. Но есть и исключения, это гречка, овсянка и перловка. Обходите стороной белый рис, пшено и манку.
5 самых полезных продуктов на каждый день: рейтинг врача-эндокринолога
10. Грибы и зелень
В листовом салате всего 10 единиц по шкале гликемического индекса. И того меньше у петрушки, укропа, базилика, орегано, что делает зелень ценным продуктов в рационе. Грибы — еще один полезный источник белков и продукт с низким гликемическим индексом, равным 15 единиц.
