Тренеры рассказали и показали, какие техники отлично прорабатывают и укрепляют мышцы бедер и ягодиц. Особенно тренировка понравится тем, кто не любит приседания в любых вариациях.
Ягодичный мостик
Польза этого упражнения в том, что вы таким образом нагружаете мышцы ягодиц без особых усилий на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний). Дополнительно укрепляются мышцы пресса, а также растягивается задняя поверхность бедра.
У ягодичного мостика простая техника, поэтому обычно даже у начинающих не возникает сложностей. Обратите внимание на положение позвоночника. Вы не должны прогибаться в грудном и поясничном отделе.
Исходное положение: лежа на спину, ноги согнуты в коленях, пятками упритесь в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе. Сделайте вдох и напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета, сделайте выдох, еще сильнее напрягите ягодицы и опуститесь в исходное положение. Повторите 3 подхода по 20 раз.От дряблости и обвисания: 8 упражнений на руки в домашних условиях
Выпады назад
Среди силовых упражнений выпады входят в число наиболее эффективных и развивающих переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Они помогают прорисовывать среднюю и нижнюю части четырехглавой мышцы бедра, которые формируют красивый рельеф ног. Это многосуставное упражнение, в выполнение которого вовлечены различные крупные и мелкие мышцы. Практически весь низ туловища работает при выпадах.
.jpg)
Чтобы начать упражнение, нужно принять правильное исходное положение. Для этого нужно встать прямо и взять по гантеле (2 кг) в каждую руку. Либо тренируйтесь с собственным весом и положите руки на пояс. Из этой позиции с правой ноги делаем широкий шаг назад, левая тем временем остается неподвижной.
На вдохе опускаемся вниз практически до касания коленом пола, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. При правильной технике обе ноги должны образовать в сгибе угол в 90°. Выполненное таким образом упражнение поможет предотвратить травму коленного сустава.
Возвращаемся в первоначальную позицию на выдохе, отталкиваясь стопой от пола.
Для небольшой тренировки вам понадобится не более 20 минут свободного времени и двух метров свободного пространства в комнате.
Подъемы ног с резинкой
Исходное положение: выполняем лежа на боку, чуть выше колен надеваем резинку для фитнеса. Можно опустить ее на голени – так сопротивление будет сильнее. Поднимаем ногу до максимального натяжения ленты и опускаем. Делаем четыре подхода по 20 повторений. Повторяем все то же самое на другом боку. Важно – не нужно менять сторону после каждого подхода. Сначала сделайте все подходы на одну ногу, затем на другую.7 самых эффективных упражнений на пресс для плоского живота и тонкой талии
Подъемы ног на четвереньках
Исходное положение: стоя на четвереньки, закрепите одну сторону резинки на голеностопе левой ноги, а вторую переместите на пятку правой – стараемся максимально поднять стопу правой ноги вверх. После четырех подходов по 20 повторений меняйте положение резинки и делайте упражнение на другую ногу.
Бег
Очень помогает в прокачивании ягодичных мышц бег. Он дает нагрузку на бицепс и квадрицепс бедра, межреберную, икроножную, сердечную и ягодичную мышцы. Но проблема состоит в том, что при обычном беге вам не добиться достаточной нагрузки для наращивания ягодичной мышцы. Поэтому нужно не просто бегать, а выполнять специальные упражнения. Например, при беге в горку большую нагрузку на себя принимают именно ягодичные мышцы. Или бег с ускорением – это упражнение заключается в беге на вашей максимальной скорости. Оно хорошо помогает сжигать жировые отложения.
Добавьте в план своей тренировки еще несколько простых упражнений на ягодичные мышцы. Вы наверняка сталкивались с ними еще в школе на уроках физкультуры: это бег с захлестыванием голени назад, бег с высоким подъемом коленей и прыжки на скакалке.
7 самых эффективных упражнений на пресс для плоского живота и тонкой талии
