Есть мнение, что это один из самых эффективных способов похудеть и надолго удержать результат.
Все знают: мы толстеем из-за легких углеводов, особенно сахара, а также калорийных, плотных и жирных продуктов. Соответственно, достаточное поступление растительной пищи, содержащей клетчатку и немного калорий, а также белковые продукты должны помочь в похудении. В этой статье мы расскажем, как правильно начать худеть и сохранить прогресс на пути к идеальному весу. Так ли это и с чего начать переход на белковую диету – разбираемся вместе с экспертом.
Сколько белка нужно человеку
На долю белковой пищи в зависимости от пола, возраста и уровня активности должно приходиться около 10-35% суточной калорийности рациона. В среднем эксперты рекомендуют питаться так, чтобы на каждый килограмм массы тела приходился 1 грамм белка. Причем в расчет идет не фактический вес, а та масса, которая должна считаться физиологической.
В ежедневном рационе объем белковых продуктов должен составлять около 20-30 г на каждый основной прием пищи – завтрак, обед и ужин. Такое поступление белка поддерживает силу и объем мышц, их работоспособность, все процессы белкового обмена в организме. Источники белка должны быть максимально полноценными, животными – из мяса, рыбы и птицы, молочных продуктов, с дополнением растительными источниками белка.
Волшебное число: как рассчитать, сколько белка вам нужно съедать каждый день
Кому нельзя сидеть на белковой диете
Белковая диета может помочь в потере веса, но подходит она далеко не всем. Питание с избытком белка не относится к сбалансированному рациону, а нарушение баланса нутриентов, перегрузка белком приводит к перегрузке почек и напряжению печени. Они работают в интенсивном режиме, поскольку избыток белковых соединений также вреден для тела, как и их недостаток.
Уменьшение количества углеводов за счет повышения белка стимулирует развитие кето-гриппа, страдает самочувствие, возникает запах изо рта, проблемы пищеварения, раздражительность, слабость. Если пить при белковой диете мало воды, состояние усилится.
С чего начать
В идеале – с консультации врача и исключения противопоказаний к ней. Кроме того, важно подобрать максимально здоровые и натуральные продукты – колбаса, сосиски и гамбургеры не подойдут. Нужно снизить объем углеводов и жиров за счет повышения количества белка, но не исключать их полностью. Только одни белковые продукты есть нельзя. Важно сочетание животного и растительного белка с примерным соблюдением физиологических норм продуктов.
Что важно сделать, чтобы максимально правильно соблюдать белковую диету:
- Завести дневник питания – резкого ограничения калорий не требуется, но важно получать достаточно белковых компонентов. Контролировать потребление белка помогает как раз фиксация всех продуктов, которые вы едите.
- Контролировать объем получаемого белка за один прием. Важно распределить белковую пищу на несколько приемов, чтобы за один раз съедать около 25-30 г. Такое количество дает ощущение сытости, помогает терять вес, поддерживать мышцы и не страдать от недомоганий.
- Рационально сочетать животные белки с растительными, чтобы поступали все необходимые аминокислоты. Это важно, чтобы также не страдать от дефицита белка и витамина В12, получать необходимые фитонутриенты, которые есть только в растениях.
- Ограничить соль, добавки, сахар и насыщенные жиры, трансжиры. Они негативно влияют на метаболизм.
- Есть сложные углеводы, жиры как ненасыщенные, так и насыщенные. Стоит подбирать максимально необработанные продукты.
- Важно пить много воды, поскольку белковая пища плотная и должна полноценно усваиваться. Достаточно полутора литров воды за сутки, это в дополнение к чаю, кофе, в которых стоит исключить сахар. Особенно полезен зеленый чай, на фоне дефицита пищевых волокон, если вы не дополните рацион достаточным количеством растительных продуктов, могут возникать запоры. Вода поможет лучше усваивать пищу.
- Есть больше свежих овощей и фруктов, поскольку они улучшают усвоение белка и предупреждают запоры, помогают всасыванию железа и остальных веществ.
Посмотрите в зеркало: диетолог назвала признаки, что вы едите мало белка
Что можно и нельзя есть на белковой диете
Без ограничений не обойтись, как и при любой другой диете. Под запрет попадают:
- сахар,
- фастфуд,
- животные жиры,
- алкоголь,
- специи,
- сладкие газировки и другие сладкие напитки,
- крахмалистые овощи,
- хлеб, мучное – в том числе и макароны.
Кроме того, советуют ограничить сложные углеводы – крупы. Их есть можно, но если при обычном режиме питания рекомендуют 3-4 грамма углеводов на килограмм фактического веса, то на белковой диете их сокращают до одного грамма. Получается, на завтрак вы можете съесть овсянку, гречневую или перловую, другую кашу (кроме рисовой), сваренную из 60-80 граммов сухой крупы.
К рекомендованным продуктам относятся:
- постное мясо,
- нежирную птицу,
- красную и белую рыбу (все не жареное),
- некрахмалистые овощи и зелень,
- фрукты – некрахмалистые и несладкие, например, апельсины, грейпфруты, кислые яблоки, ягоды,
- орехи,
- из напитков – побольше чистой воды, несладкий чай, кофе без сливок и сиропов.
«Для начала бросьте спорт»: главная причину, почему не получается похудеть
Белковая диета: примерное меню на неделю
Кажется, что белковая диета – это сплошные яйца да мясо, быстро надоест. Однако же это не так – подобный рацион вполне может быть разнообразным и вкусным.
Понедельник
- Завтрак – овсянка с ягодами, несладкий чай.
- Перекус – зеленое яблоко.
- Обед – тушеная курица с овощами.
- Перекус – натуральный маложирный йогурт.
- Ужин – отварная говядина с капустным салатом.
Вторник
- Завтрак – омлет из двух яиц с зеленью, несладкий чай.
- Перекус – 30 г орехов.
- Обед – отварная индейка, салат с киноа, помидорами и зеленью.
- Перекус – два сырника (без сахара, меда и варенья).
- Ужин – рыба на пару, тушеные овощи.
Среда
- Завтрак – гречневая каша, отварное яйцо, несладкий чай или кофе.
- Перекус – половинка грейпфрута.
- Обед – салат с морепродуктами.
- Перекус – стакан нежирного кефира.
- Ужин – салат с соевым сыром тофу.
Четверг
- Завтрак – тост на цельнозерновом хлебе с яйцом и авокадо.
- Перекус – горсть ягод, несколько кусочков ананаса или зеленое яблоко.
- Обед – индейка со стручковой фасолью.
- Перекус – нежирный творог.
- Ужин – рыба на пару, салат из свеклы с помидорами и зеленью.
Пятница
- Завтрак – ролл со слабосоленым лососем и зеленью.
- Перекус – половинка грейпфрута.
- Обед – запеченная куриная грудка с зелеными овощами.
- Перекус – 30 г твердого нежирного сыра.
- Ужин – салат с тунцом.
Суббота
- Завтрак – творожная запеканка с ягодами без сахара.
- Перекус – 30 г орехов.
- Обед – салат «Цезарь» с курицей с заправкой из оливкового масла и лимонного сока.
- Перекус – нежирный творог.
- Ужин – салат с помидорами, нутом и тыквенными семечками.
Воскресенье
- Завтрак – овсянка с ягодами без сахара, кофе с молоком.
- Перекус – апельсин.
- Обед – тушеная рыба с грибами.
- Перекус – стакан кефира.
- Ужин – стейк и салат с рукколой, салатом «Айсберг» и помидорами.
