О ценности белковой пищи вряд ли нужно рассказывать кому-то дополнительно. Вопрос только в ее количестве.
«Большинство людей думают о потреблении белка просто для поддержания или увеличения мышечной массы, – говорит Майкл Дж. Ормсби, профессор кафедры питания и интегративной физиологии Университета штата Флорида и директор Института спортивных наук и медицины. – Белки еще служат ферментами, гормонами, рецепторами, сигнальными молекулами и многим другим».
Поскольку белок – это не то, что наш организм хранит в запасе, как жировые отложения, он необходим ежедневно, – объясняет Флорис Варденар, доцент Колледжа медицинских решений Университета штата Аризона. Ведь организм постоянно расщепляет белок, чтобы создать свои «строительные блоки», что приводит к потере, которую необходимо восполнить пищей.
Сколько белка нужно человеку
В качестве основного руководства Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует взрослым потреблять 50 граммов белка в день в рамках диеты на 2000 калорий. Но другие эксперты придерживаются более тонкого подхода.
«Достаточное потребление белка – это не одна цифра или цель, которую нужно достичь, а скорее диапазон, который зависит от вашего возраста, пола, общего состояния здоровья и мышечной массы тела», – рассказала зарегистрированный диетолог Жаклин Лондон.
В целом здоровый человек, который ведет малоподвижный образ жизни, должен потреблять как минимум от 0,8 до 1 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день.
Тем, кто ведет активный образ жизни – занимается физической работой или много тренируется, потребуется больше: около 1,2–1,7 г белка на кг массы тела в день. Чтобы упростить задачу, лучше взять цифру 1,5 грамма белка на каждый килограмм массы тела.
Лучшие источники белка
Стоит учитывать, что не все белки одинаковы.
«Белки можно найти не только в продуктах животного происхождения, но и в растениях, – говорит сертифицированный врач-натуропат доктор Келлианн Петруччи. – Некоторые исследования показали, что получение белка из не мясных источников может быть даже полезнее для вашего здоровья. Подумайте о нежирных молочных продуктах, рыбе, бобах и сое. Эти продукты очень вкусные, и они могут помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина».
Обратите внимание на содержание жира, которое может идти рука об руку с продуктами с высоким содержанием белка. Бекон, колбаса или переработанное мясо могут содержать много белка – но и много насыщенных жиров, которые вредны для сердца.
Наконец, обычная еда всегда лучше, чем добавка или порошок, говорят нутрициологи. Сегодня протеиновые порошки очень распространены. Но помните: пищевые добавки предназначены только для заполнения пробелов в том, чего может не хватать в вашем рационе. А не для того, чтобы заменять ими нормальную еду.
Распределите потребление белка
Важно, сколько белка вы едите, но не менее важно, когда вы его едите. «Я призываю людей потреблять от 15 до 25 граммов белка каждый раз, когда они едят, – рассказывает Джейн Баррелл, доцент Сиракузского университета. – Если вы едите белок в большом количестве, но только на ужин, то можете остаться голодным».
Кроме того, вам нужно получать достаточно калорий, чтобы белок работал в организме действительно эффективно. «Я работаю со студентами колледжей, и многие из них придерживаются диеты с высоким содержанием белка. Но в целом они потребляют недостаточно калорий, – говорит Баррелл. – Чтобы белок из еды можно было использовать для создания новых белков в организме, сначала вам нужно достаточно калорий. В противном случае ваше тело будет просто использовать этот дополнительный белок для получения энергии».
