Чтобы похудеть, важно больше двигаться, но, к сожалению, не всегда тренировки оказывают желаемый эффект из-за неправильного к ним подхода.
Не стоит также забывать, что современному человеку действительно не всегда получается найти время для полноценных тренировок. Не каждый сможет найти не только время, но и силы, чтобы 4-5 раз в неделю заниматься спортом. Да и заставить себя порой очень трудно. Здесь важно найти тот вид физических нагрузок, которым придется вам по душе.
Жизнь современного человека слишком комфортна, и мы позаботились о том, чтобы лишний раз себя не перенагружать: автомобиль, лифт, эскалатор, электросамокат и многое другое.
Но есть масса вариантов, как заставить себя встряхнуться и начать приводить в форму – ведь лето уже не за горами.
Разбираемся, какие тренировки оказывают дают самый прогрессивный эффект при борьбе с лишними килограммами.
Кардиотренировки
Можно использовать комплексную домашнюю тренировку, но самой эффективной окажется работа на кардиотренажерах. Здесь можно менять скорость, использовать отягощения, увеличивать сопротивления. Естественно, нагрузку увеличивать следует постепенно. Прислушивайтесь к своему телу – если вам уже легко, то можно повысить нагрузку.
Самые популярные кардиотренажеры – это:
Беговая дорожка. Начните с простой ходьбы, затем ускоряйте шаг. Через несколько тренировок, почувствовав уверенность, переходите на легкий бег. Однако помните – бег противопоказан при некоторых заболеваниях позвоночника, например, сколиозе. Также следите за техникой бега, приземляться нужно на всю стопу, но не на пятку. Кстати, если вы в дальнейшем измените угол наклона дорожки в большую сторону, то сжигание жира будет происходить в два раза быстрее.
Эллиптический тренажер. Вариант для тех, кто не любит бегать или имеет проблемы с суставами и позвоночником. Тренировка на эллиптическом тренажере также эффективна, как и на беговой дорожке – в этом случае задействовано более 90% мышц. А за час тренировки вы легко сможете сжечь до 800 ккал.
Велотренажер. Ошибочно полагать, что велотренажер тренирует только ноги. При езде на нем следует держать корпус ровно, напрягая пресс – поэтому при движении работают все мышцы. А также такая тренировка очень полезна для сердечно-сосудистой системы.
Как заниматься на кардиотренажерах?
Важно помнить один момент – активное сжигание калорий начинается после 30 минут занятий. То есть 15 минут на беговой дорожки явно недостаточно, тренировка просто окажется бесполезной.
Но если вы только встали на путь к идеальной фигуре, то начинается с минимальных 15 минут и постепенно доводите до часа тренировок. Не изматывайте себя, если вы физически и морально не готовы. Моментального результата после первого даже часового занятия не будет.
Первые пару недель проводите не более 2-3 тренировок в неделю. Затем увеличивайте время занятий – доведите до получаса. В третью неделю увеличьте и количество тренировок в неделю (4-5) и само время (до 45 минут). И, наконец, в начале четвертой недели – 4-5 занятий по часу.
Следите за своим пульсом. Рассчитайте средний показатель. Для этого необходимо вычесть из 220 ваш возраст и умножить это число на 0,6. Это и есть ваш «рабочий» пульс. Для эффективного и безопасного похудения эксперты советуют бегать при пульсе от 110 до 136 ударов в минуту.
Виды нагрузки под тип фигуры
Выбирая тренировки нужно знать свой тип фигуры. Так как от него зависят особенности накопления жировой ткани и процент жира в организме.
Тип фигуры «яблоко». Характеризуется стройными ногами, худыми плечами, но округлой талией. Для результата показаны:
- интенсивная аэробная нагрузка;
- силовые упражнения – к примеру, приседания с отягощением;
- динамические планки и скручивания на пресс с поворотами корпуса.
Тип фигуры «груша». При тонкой талии четко выражены бедра, то есть жир накапливается преимущественно только на бедрах и животе. Для результата показаны:
- для нижней части корпусы подъемы ног, выпады и приседания;
- для верхней – отжимания, подтягивания, сгибание рук с гантелями.
Тип фигуры «прямоугольник». При стройных ногах плечи, талия и бедра примерно одинаковой ширины. Для результата показаны:
- упражнения, для укрепления кора и мышц живота – классические скручивая и занятия с обручем;
- силовые тренировки на все группы мышц;
- наклоны вперед из положения стоя.
Тип фигуры «треугольник». Обладатели такого типа имеют длинные и стройные ноги и узкий таз, линии тела сужаются от плеч к талии. Такая фигура хороша для мужчин. А чтобы добиться более женственной фигуры необходимо:
- делать широкие приседания, махи и выпады;
- чередовать силовые и аэробные тренировки.
Тип фигуры «песочные часы». Это гармоничное сочетание округлых бедер и бюста и тонкой талии. Но, чтобы сохранить эти формы, нужно чередовать кардиотренировки с силовыми.
Достаточно пяти минут: названы два упражнения, которые запускают процесс жиросжигания
