Они помогают улучшить процесс пищеварения, отрегулировать стул и постепенно снижать вес.
Сколько нужно в граммах
В среднем, взрослым людям необходимо пострелять в сутки около 25-30 г пищевых волокон, большая часть которых не переваривается в кишечнике и стимулирует перистальтику, рост полезной микрофлоры и улучшает пищеварение.
По данным исследований, норму клетчатки за сутки с привычной пищей съедает не более 20% людей, остальные потребляют гораздо меньше, чем это требуется организму. Отсюда запоры, несварение, вздутие кишечника и нарушения микробной флоры. Но чтобы потреблять достаточно пищевых волокон, нужно знать, какие продукты содержат ее в наибольшем количестве.
Основные группы продуктов
Больше всего пищевых волокон содержат растительные продукты, в животной пище клетчатки просто нет – строение животных клеток совершенно иное. Поэтому при подборе продуктов, которые богаты пищевыми волокнами – растворимыми и нерастворимыми, нужно обращать внимание на следующие группы:
- Разные виды овощей, преимущественно – волокнистых.
- Фрукты, если их употреблять с кожицей, в которой пищевых волокон больше всего.
- Различные виды орехов и семян.
- Отдельные визы бобовых.
- Некоторые виды зерновых, преимущественно – цельные зерна.
Добавление продуктов из всех этих групп позволит снабжать организм необходимым объемом клетчатки, что позволит решить множество проблем с пищеварением и обменом веществ.
Самые богатые клетчаткой овощи
Среди овощей лидерами по содержанию клетчатки традиционно считаются следующие продукты:
- Брокколи – содержит около 4 граммов на 100 г продукта. Дополнительно в овоще содержится сульфоран, обладающий антиоксидантным эффектом.
- Капуста брюссельская – в сыром, отварном, жареном или тушеном виде дает около 4 граммов клетчатки на 100 г продукта.
- Спаржа – полностью покрыть все потребности в клетчатке можно за счет 80 палочек небольшого размера. Такая порция слишком велика для одного приема, но добавление спаржи в салаты и вторые блюда дает дополнительно 1-2 г клетчатки на 100 г продукта.
- Артишок – покрыть потребности в клетчатке могут 4 овоща в день. Но можно не налегать на одни артишоки, а приготовить их в сочетании со шпинатом и зеленью, получив около 3-4 г волокон на 100 г блюда.
- Тыква – дает до 5-6 г клетчатки на 100 г продукта, но она очень сытная и много ее не съесть. Можно добавлять тыкву в салаты, вторые блюда каши.
Дополнить рацион могут зеленый горошек, ботва репы или свеклы, цветная капуста, морковь.
Клетчатка из фруктов
Среди фруктов лидером по содержанию клетчатки считается авокадо. В нем содержится около 9 граммов на средний плод. Можно добавлять авокадо в салаты, готовить с ним соусы, пасту для тостов и закуски.
Яблоко содержит около 4,5 г на средний фрукт. Можно съедать около 2-3 яблок с кожурой в день, чтобы получить значительную порцию волокон.
Клубника содержит как грубую, так и растворимую клетчатку, а также мелкие семечки. Все они стимулируют пищеварение. В среднем на 100г продукта приходится 5-6 г волокон.
Полную норму волокон даст потребление 9 бананов в день – это явно многовато, лучше ограничиться одним-двумя средней спелости. В одном среднем фрукте содержится около 3 г волокон. Смешав их с яблоком и клубникой в одном салате вы получите отличный микс.
Полезна малина, она содержит до 6 г клетчатки на 100г.
Орехи, семечки и бобовые
В этой группе стоит выбирать те варианты, в которых больше всего волокон. Это:
- Миндаль
- Пекан
- Арахис
- Грецкий орех
- Семена чиа
Среди бобовых лидерами по уровню клетчатки лидируют фасоль, колотый горох, соевые бобы, чечевица.
