Говорят, на ночь есть нельзя. Но если очень хочется, и очень надо, то можно.
Причины бессонницы и связь с питанием
На самом деле в арсенале нутрициологов имеются различные протоколы питания по всевозможным состояниям, но плана питания от бессонницы не существует. Все потому, что бессонница – это не самостоятельная дисфункция в организме, а лишь симптом. Бессонница может возникать из-за дефицита витаминов (банально – витамина С), на фоне стрессовых состояний и нарушений в работе гормональной системы, нехватки аминокислот, например, триптофана.
Чаще всего бессонница возникает на фоне высокого кортизола, который в норме к вечеру должен снижаться. Кортизол – это гормон стресса, и не снижается он в случае, если человек находится в стрессовой ситуации, испытывает тревогу, волнение, страх. Если причина в этом, то в первую очередь необходимо подключать техники по снижению стресса, а питание здесь будет выполнять помогающую функцию.
Что есть, чтобы заснуть: список продуктов
.jpg)
Восполнение в организме дефицита магния способно снижать уровень кортизола. Поэтому больше пейте минеральной воды и костного бульона.
Добавьте в рацион бобовые, кунжут, авокадо, инжир, яйца, рыбу, грецкие орехи, темно-зеленые овощи. Не только магний, но и глицин, содержащиеся в этих продуктах, способствуют успокоению и снятию нервного напряжения. А это напрямую влияет и на скорость засыпания, и на качество сна.
Гормон сна – мелатонин – образуется из серотонина, который, в свою очередь, вырабатывается из триптофана. Поэтому логично добавить в рацион продукты, богатые триптофаном. Это мясные продукты, грибы. Из круп триптофаном богата овсяная крупа, из молочных продуктов – сыры, молоко, творог. Киви и бананы – тоже отличный источник триптофана.
Сам мелатонин содержится в фисташках, помидорах, винограде, кукурузе, рисе, брюссельской капусте. Можно подключить ягоды: вишню и клубнику.
В рацион можно включить продукты, содержащие витамины группы В. Они – хорошие друзья триптофана и помогают ему преобразовываться в мелатонин. Из продуктов в этом плане отлично подойдут опять же рыба, мясо, бананы. А еще груши, шпинат, печень.
Молочные продукты, рыба, овощи, орехи – еще и источники кальция. Без должного уровня кальция синтез мелатонина в мозгу не происходит.
Правильный рацион на день
_(1).jpg)
Как видите, все группы продуктов оказались полезны для здорового сна. Поэтому важно питаться сбалансированно и разнообразно. А из списка продуктов, приведенного в этой статье, вполне можно составить рацион, помогающий наладить сон.
На завтрак, например, можно приготовить овсянку с ягодами, добавить правильных жиров и белка – авокадо и кусочек рыбы. Не забудьте про зелень!
На обед – мясной суп с фасолью, или грибной суп и салат из овощей. Перекусить можно горсткой орехов. А на ужин идеален рис с овощами.⠀
От бессонницы хорошо помогают некоторые травы и растения. Например, ашваганда, пассифлора, вербена. Чудесными свойствами при нарушении сна обладает базилик священный, или тулси, который можно пить как чай.
⠀Когда нет времени: как вкусно приготовить мясо, которое не успело оттаять
Что нельзя есть перед сном
Существуют общие правила питания, которые важны для хорошего сна. Они касаются как времени и количества пищи, съедаемой перед сном, так и определенных продуктов, которые могут облегчить или, наоборот, затруднить засыпание.
- Прежде всего, важно соблюдать сбалансированный режим питания и распределять приемы пищи в течение дня таким образом, чтобы ужин был примерно за 2-3 часа до сна. Важно есть до комфортной сытости.
- Не стоит как переедать перед сном, так и ложиться спать на голодный желудок – и то, и другое будет мешать засыпанию и поддержанию сна. Если после ужина ближе ко времени отхода ко сну все же ощущается сильный голод, можно перед сном сделать небольшой перекус (например, банан или кефир).
- Перед сном рекомендовано отказаться от очень жирной пищи, пищи с высоким содержанием сахара, высокобелковой пищи, блюд с большим количеством специй.
Сон также могут нарушать продукты, вызывающие повышенное газообразование в кишечнике. Это:
- бобовые (фасоль, горох)
- хлеб и многие крупы (кроме рисовой)
- свежие овощи: все виды капусты, лук, чеснок, спаржа, морковь, петрушка, редис, репа;
- некоторые фрукты и ягоды: арбуз, персики, яблоки, груши, виноград;
- орехи и семена (фисташки, кунжут);
- газировки и соки;
- соевые продукты;
- сахарозаменители и подсластители (ксилит, сорбитол).
Еще один враг хорошего сна – кофеинсодержащие напитки, продукты и лекарства. Они являются психостимуляторами и не позволяют нашей центральной нервной системе своевременно ощущать сигналы усталости. Это приводит к увеличению времени засыпания, сокращению общего времени сна и времени глубокого сна, увеличению времени бодрствования в течение ночи, снижению эффективности сна.
