Целлюлит присущ даже самым стройным девушкам. И хотя он не является какой-то патологией, многие представительницы прекрасного пола мечтают от него избавиться и улучшить эстетический вид. Тренеры рассказали, какие упражнения наиболее эффективны в этом случае.
Комплексный подход к тренировкам и собственному здоровью поможет улучшить форму и структуру бедер. Ведь причина целлюлита связана не только с выработкой гормонов (эстрогенов), а также плохим питанием и образом жизни, провоцирующими жировые отложения, атрофию мышц, отеки.
Чем больше мышц нижней части тела вы будете задействовать – тем лучше. Поэтому важно отдавать предпочтение базовым (многосуставным) упражнениям. Тонус мышц – это первое условие достижения гладкой и упругой кожи. Также не помешают и плиометрические (кардиоупражнения), которые ускоряют жиросжигание.
Упражнение 1. Приседания
Лучшее базовое упражнение для тонуса крупных мышц бедра и ягодиц. Правильная техника поможет не просто избавиться от целлюлита, но и отточить красивую форму ног.
Исходное положение: поставьте стопы чуть шире таза. Носки разверните под 45 градусов, это позволит тазобедренному суставу не испытывать дискомфорт. Напрягите мышцы живота и сделайте вдох, медленно приседая до параллели с полом. Следите, чтобы колени не заострялись и не выходили за носки. Тянитесь копчиком назад, стараясь переносить вес тела на пятки (так лучше работают ягодичные). С выдохом выполните более резкое движение вверх, отталкиваясь пятками. При разгибании туловища старайтесь работать ягодицами.
Упражнение 2. Попеременные выпады
Выпады позволяют воздействовать на глубокие слои мышц нижних конечностей, поскольку дополнительно требуют удержания равновесия. А чем больше мышц включается – тем больше сгорает жира на бедрах.
Исходное положение: поставьте стопы вместе, при необходимости возьмите гантели или бутылки в качестве утяжелителей. На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно сгибая колени, но ни в коем случае не делая их острыми. Колено передней ноги должно размещаться строго над пяткой. С выдохом оттолкнитесь пяткой рабочей ноги и приставьте стопу обратно, ощущая нагрузку в ягодичных мышцах. То же самое сразу выполните на вторую ногу. Чередуйте выпады одинаковое количество повторений.
Упражнение 3. Наклоны вперед стоя
Это упражнение можно выполнять с доступным отягощением: блинами для штанги, резиновыми лентами, бутылками, книгами, прижатыми двумя руками к груди, а также со штангой на плечах (как в классическом варианте). Альтернативой этому упражнению является румынская тяга, в которой отягощение удерживается перед собой в прямых руках. Оба варианта хорошо растягивают и приводят в тонус ягодицы и двуглавые мышцы бедра, на которых целлюлита больше всего. Рассмотрим пример с удержанием веса у груди.
Исходное положение: поставьте стопы параллельно по ширине таза, крепко захватите двумя руками свободный вес у груди (варианты см. выше). На вдохе слегка согните колени и наклоните туловище вперед параллельно полу, стараясь удерживать спину ровной. В нижней точке следите за степенью вытяжения задней поверхности бедра. Здесь важно не присесть, а наклониться, поэтому наблюдайте за ощущениями. С выдохом, оттолкнувшись пятками, подайте туловище вверх и вернитесь в исходную точку, не расслабляя мышц живота.
Упражнение 4. Плие-приседания
Широкая постановка ног в этом варианте приседаний позволяет проработать все мышцы ног, в особенности приводящие, которые при узкой постановке работают меньше. По желанию в обе руки можно взять гантель, удерживая перед собой.
Исходное положение: поставьте ноги на максимальную ширину (но не в шпагат), разверните носки врозь. Руки можно поместить на поясе. На вдохе согните колени и опустите таз вниз, но не выводите острые колени вперед за стопы (важно, чтобы колени смотрели по направлению носков). С выдохом за счет силы бедер и ягодиц разогните туловище.
Упражнение 5. Зашагивания на возвышенность
Для упражнения понадобится любая устойчивая поверхность: стул, скамья, бокс. В качестве утяжелителей (по желанию) можете использовать любые доступные средства.
Исходное положение: станьте перед возвышенностью, поставьте стопу на поверхность и с выдохом оттолкнитесь пяткой, поднимая вверх за счет силы опорной ноги. Вторую ногу вверху приставьте к рабочей. Сойдите на пол на вдохе, начиная со свободной ноги, последней возвращая рабочую. Работайте сначала на одну сторону (например, правая нога опорная), затем то же самое выполните и на другую. При подъеме также упирайтесь на пятки и поднимайтесь за счет силы задней поверхности туловища.
Упражнение 6. Выпрыгивания из выпада
Прыжковые кардиоупражнения, да еще и с выпадом, – идеальный вариант для борьбы с целлюлитом. Главное условие – отсутствие травм и боли в коленях.
Исходное положение: стопы на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, как при выпадах, не касаясь задним коленом пола в течение подхода. Переднее колено не должно быть острым. С выдохом оттолкнитесь передней ногой и взрывным движением вытолкните туловище вверх, отрывая ноги от пола и быстро меняя их местами. Вдох – приседание в выпаде, и на выдохе снова повторите смену ног, не забывая о технике безопасности.
Упражнение 7. Джампинг-джек
Кардиоупражнение, которое не так травмоопасно, как предыдущее, но не менее эффективно, поскольку повышает пульс и за счет этого борется с лишней подкожно-жировой клетчаткой.
Исходное положение: встаньте прямо: носки вместе, руки по швам. С выдохом оттолкнитесь стопами, прыжком поставив ноги шире таза, при этом в конце прыжка сделайте хлопок ладонями над головой. На вдохе таким же прыжком верните стопы в центр, опуская руки вдоль корпуса. Таким образом выполняйте непрерывные движения в ритме дыхания, сильно не торопитесь. Слегка сгибайте колени, не приземляйтесь на пол с прямыми коленями.
Старайтесь выполнять больше повторений (от 15 до 30), мышцы в конце подхода должны «гореть» и утомляться, так вы добьетесь правильной нагрузки.
Кстати
Также можно активно проработать зону бедер на тренажерах, если вы посещаете спортивный зал.
Отведение ноги в кроссовере
Исходное положение: наденьте манжету на ногу и закрепите на тросе нижнего блока. Встаньте лицом к опоре и удобно возьмитесь за нее, наклоните корпус и зафиксируйте его в этом положении. Опорная нога должна быть в вертикальном положении, таз строго над стопой. Немного согните рабочую ногу в колене и выдохе отводите ее назад, не помогая себе раскачиванием корпуса. На вдохе медленно возвращайте ногу, немного выводя ее вперед для того, чтобы сделать больше амплитуду движения и дать большее натяжение ягодичным мышцам. Делаем нужное количество повторений, например, 3 раза по 20 подходов, и меняем ногу.
Не поднимайте ногу слишком высоко и не прогибайте сильно поясницу, не раскачивайте корпусом и не сгибайте опорную ногу.
Жим ногами c узкой постановкой
Исходное положение: садимся на сиденье тренажера, спину прижимаем к спинке. Ноги поставим на середину платформы на ширину таза, носки смотрят вперед, колени в одну линию с носками. Беремся крепко за ручки тренажера. Выталкиваем платформу вверх и убираем упоры. На вдохе плавно опустите снаряд до прямого угла в колене. Выжимаем платформу вверх на выдохе, сохраняя колено чуть согнутым.
Главное, не делайте резко и не выпрямляйте колено до конца при разгибании ног. При этом важно не отрывать поясницу от спинки тренажера и нее сводить колени вовнутрь.
Без приседаний и инвентаря: 5 лучших упражнений на ягодицы в домашних условиях
