Целлюлит присущ даже самым стройным девушкам. И хотя он не является какой-то патологией, многие представительницы прекрасного пола мечтают от него избавиться и улучшить эстетический вид. Тренеры рассказали, какие упражнения наиболее эффективны в этом случае.
Комплексный подход к тренировкам и собственному здоровью поможет улучшить форму и структуру бедер. Ведь причина целлюлита связана не только с выработкой гормонов (эстрогенов), а также плохим питанием и образом жизни, провоцирующими жировые отложения, атрофию мышц, отеки.
Чем больше мышц нижней части тела вы будете задействовать – тем лучше. Поэтому важно отдавать предпочтение базовым (многосуставным) упражнениям. Тонус мышц – это первое условие достижения гладкой и упругой кожи. Также не помешают и плиометрические (кардиоупражнения), которые ускоряют жиросжигание.
Упражнение 1. Приседания
![](https://svetlo.media/upload/editor/full-length-side-view-athlete-woman-doing-squats_171337-14007.jpeg)
Лучшее базовое упражнение для тонуса крупных мышц бедра и ягодиц. Правильная техника поможет не просто избавиться от целлюлита, но и отточить красивую форму ног.
Исходное положение: поставьте стопы чуть шире таза. Носки разверните под 45 градусов, это позволит тазобедренному суставу не испытывать дискомфорт. Напрягите мышцы живота и сделайте вдох, медленно приседая до параллели с полом. Следите, чтобы колени не заострялись и не выходили за носки. Тянитесь копчиком назад, стараясь переносить вес тела на пятки (так лучше работают ягодичные). С выдохом выполните более резкое движение вверх, отталкиваясь пятками. При разгибании туловища старайтесь работать ягодицами.
Упражнение 2. Попеременные выпады
![](https://svetlo.media/upload/editor/female-doing-squats_158538-3630.jpg)
Выпады позволяют воздействовать на глубокие слои мышц нижних конечностей, поскольку дополнительно требуют удержания равновесия. А чем больше мышц включается – тем больше сгорает жира на бедрах.
Исходное положение: поставьте стопы вместе, при необходимости возьмите гантели или бутылки в качестве утяжелителей. На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно сгибая колени, но ни в коем случае не делая их острыми. Колено передней ноги должно размещаться строго над пяткой. С выдохом оттолкнитесь пяткой рабочей ноги и приставьте стопу обратно, ощущая нагрузку в ягодичных мышцах. То же самое сразу выполните на вторую ногу. Чередуйте выпады одинаковое количество повторений.
Упражнение 3. Наклоны вперед стоя
![](https://svetlo.media/upload/editor/young-fitness-woman-doing-sport-exercises-long-shot_23-2148264813.jpeg)
Это упражнение можно выполнять с доступным отягощением: блинами для штанги, резиновыми лентами, бутылками, книгами, прижатыми двумя руками к груди, а также со штангой на плечах (как в классическом варианте). Альтернативой этому упражнению является румынская тяга, в которой отягощение удерживается перед собой в прямых руках. Оба варианта хорошо растягивают и приводят в тонус ягодицы и двуглавые мышцы бедра, на которых целлюлита больше всего. Рассмотрим пример с удержанием веса у груди.
Исходное положение: поставьте стопы параллельно по ширине таза, крепко захватите двумя руками свободный вес у груди (варианты см. выше). На вдохе слегка согните колени и наклоните туловище вперед параллельно полу, стараясь удерживать спину ровной. В нижней точке следите за степенью вытяжения задней поверхности бедра. Здесь важно не присесть, а наклониться, поэтому наблюдайте за ощущениями. С выдохом, оттолкнувшись пятками, подайте туловище вверх и вернитесь в исходную точку, не расслабляя мышц живота.
Упражнение 4. Плие-приседания
![](https://svetlo.media/upload/editor/high-angle-woman-training-with-elastic-band_23-2148432893.jpg)
Широкая постановка ног в этом варианте приседаний позволяет проработать все мышцы ног, в особенности приводящие, которые при узкой постановке работают меньше. По желанию в обе руки можно взять гантель, удерживая перед собой.
Исходное положение: поставьте ноги на максимальную ширину (но не в шпагат), разверните носки врозь. Руки можно поместить на поясе. На вдохе согните колени и опустите таз вниз, но не выводите острые колени вперед за стопы (важно, чтобы колени смотрели по направлению носков). С выдохом за счет силы бедер и ягодиц разогните туловище.
Упражнение 5. Зашагивания на возвышенность
![](https://svetlo.media/upload/editor/woman-short-modern-wear-is-working-with-step-box-sport-simulator-fitness-gym_231208-3377.jpeg)
Для упражнения понадобится любая устойчивая поверхность: стул, скамья, бокс. В качестве утяжелителей (по желанию) можете использовать любые доступные средства.
Исходное положение: станьте перед возвышенностью, поставьте стопу на поверхность и с выдохом оттолкнитесь пяткой, поднимая вверх за счет силы опорной ноги. Вторую ногу вверху приставьте к рабочей. Сойдите на пол на вдохе, начиная со свободной ноги, последней возвращая рабочую. Работайте сначала на одну сторону (например, правая нога опорная), затем то же самое выполните и на другую. При подъеме также упирайтесь на пятки и поднимайтесь за счет силы задней поверхности туловища.
Упражнение 6. Выпрыгивания из выпада
![](https://svetlo.media/upload/editor/fitness-confident-woman-white-sports-clothing-sexy-young-beautiful-model-with-perfect-body-female-posing-near-grey-urban-wall-studio-stretching-out-before-training-doing-lunges_158538-23243.jpg)
Прыжковые кардиоупражнения, да еще и с выпадом, – идеальный вариант для борьбы с целлюлитом. Главное условие – отсутствие травм и боли в коленях.
Исходное положение: стопы на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, как при выпадах, не касаясь задним коленом пола в течение подхода. Переднее колено не должно быть острым. С выдохом оттолкнитесь передней ногой и взрывным движением вытолкните туловище вверх, отрывая ноги от пола и быстро меняя их местами. Вдох – приседание в выпаде, и на выдохе снова повторите смену ног, не забывая о технике безопасности.
Упражнение 7. Джампинг-джек
Кардиоупражнение, которое не так травмоопасно, как предыдущее, но не менее эффективно, поскольку повышает пульс и за счет этого борется с лишней подкожно-жировой клетчаткой.
Исходное положение: встаньте прямо: носки вместе, руки по швам. С выдохом оттолкнитесь стопами, прыжком поставив ноги шире таза, при этом в конце прыжка сделайте хлопок ладонями над головой. На вдохе таким же прыжком верните стопы в центр, опуская руки вдоль корпуса. Таким образом выполняйте непрерывные движения в ритме дыхания, сильно не торопитесь. Слегка сгибайте колени, не приземляйтесь на пол с прямыми коленями.
Старайтесь выполнять больше повторений (от 15 до 30), мышцы в конце подхода должны «гореть» и утомляться, так вы добьетесь правильной нагрузки.
Кстати
Также можно активно проработать зону бедер на тренажерах, если вы посещаете спортивный зал.
Отведение ноги в кроссовере
Исходное положение: наденьте манжету на ногу и закрепите на тросе нижнего блока. Встаньте лицом к опоре и удобно возьмитесь за нее, наклоните корпус и зафиксируйте его в этом положении. Опорная нога должна быть в вертикальном положении, таз строго над стопой. Немного согните рабочую ногу в колене и выдохе отводите ее назад, не помогая себе раскачиванием корпуса. На вдохе медленно возвращайте ногу, немного выводя ее вперед для того, чтобы сделать больше амплитуду движения и дать большее натяжение ягодичным мышцам. Делаем нужное количество повторений, например, 3 раза по 20 подходов, и меняем ногу.
Не поднимайте ногу слишком высоко и не прогибайте сильно поясницу, не раскачивайте корпусом и не сгибайте опорную ногу.
Жим ногами c узкой постановкой
Исходное положение: садимся на сиденье тренажера, спину прижимаем к спинке. Ноги поставим на середину платформы на ширину таза, носки смотрят вперед, колени в одну линию с носками. Беремся крепко за ручки тренажера. Выталкиваем платформу вверх и убираем упоры. На вдохе плавно опустите снаряд до прямого угла в колене. Выжимаем платформу вверх на выдохе, сохраняя колено чуть согнутым.
Главное, не делайте резко и не выпрямляйте колено до конца при разгибании ног. При этом важно не отрывать поясницу от спинки тренажера и нее сводить колени вовнутрь.
Без приседаний и инвентаря: 5 лучших упражнений на ягодицы в домашних условиях