Кто не мечтает о подтянутых стройных ножках? И зимний сезон вовсе не повод ставить на паузу спортивную активность.
Фитнес-тренер показала подборку отличных упражнений, направленных на тренировку мышц ног.
Румынская становая тяга с гантелями
Исходное положение: ноги на ширине плеч. В руках гантели нужного веса, руки впереди перед бедрами. Упражнение начинаем с отведения таза назад, корпус с ровной спиной наклоняем вперед, шея - это продолжение позвоночника. Гантели ведем вдоль бедер, не тянем вперед.
Наклон выполняется до сохранения ровного положения позвоночника и максимального натяжения задней поверхности бедра и ягодиц.
И после максимального натяжения мы снова возвращаемся в исходное положение.
Выпады назад
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на талии или перед собой. Выполняем шаг назад и приседаем, чтобы получился прямой угол. Корпус при этом, слегка наклоняем вперед, шея - продолжение позвоночника. Возвращаемся в исходное положение. Делаем 3 подхода по 15-20 раз на одну ногу и 3 подхода на другую ногу.
Проще простого: как делать антицеллюлитный массаж самостоятельно
Плие
Исходное положение: широкая постановка ног, носки слегка врозь, руки можно поставить на талию или перед собой. Упражнение выполняется со сгибания ног в коленях и отведения таза назад. При этом спину держим ровно, плечи развернуты, приседаем до тех пор, пока у нас позвоночник держит прямую линию от копчика до макушки. При подъеме колени до конца не разгибаем.
При выполнении плие колени при приседании четко идут по линии – куда смотрят носки стоп. Поэтому приседаем, и разводим колени четко по носкам стоп.
Выполняем 3 подхода по 15 раз.
Боковые выпады
Исходное положение: ноги на ширине плеч. Делаем шаг левой или правой ногой в сторону, одновременно отводя таз назад.
Важно, чтобы колено сгибающейся ноги смотрело четко вперед по носку. То есть стопы расположены параллельно, таз четко назад, колено вперед. При выпаде, когда мы отводим таз назад, спина ровная, плечи не роняем, от копчика до макушки прямая линия. Руки могут быть согнуты, держим перед собой или держим на талии. Как удобно.
Когда поднимаемся, сначала разгибается задняя поверхность ноги, потом напрягаем ягодицу, и всей стопой с акцентом на пятку, возвращаемся в исходное положение. Выполняем на обе ноги по 15-20 раз.
Съесть, чтобы похудеть: 10 продуктов, снижающих аппетит
Наклоны на одной ноге
Исходное положение: стоя на одной ноге, слегка согнутой в колене. Вторая нога позади, в руке гантель нужного веса. Какая опорная нога, в той руке и гантель. Совершаем наклоны корпуса вперед, с подъемом второй ноги наверх.
Выполнение упражнения происходит как маятник. Мы выполняем наклон вперед, гантель немного вытягиваем вперед, но не дальше плечевого корпуса. И поднимаемся за счет задней поверхности бедра и ягодичной мышцы в исходное положение.
Выполняем на обе ноги по 15-20 раз.
Двойные приседания с фитнес-резинкой
Исходное положение: ноги на ширине плеч. Надеваем фитнес-резинку чуть выше коленей, приседаем до прямого угла, коленями разводя фитнес-резинку два раза в сторону. И поднимаемся, не разгибая колени до конца. Спина при приседе ровная, корпус не роняем, плечи развернуты. Нижней частью живота тянемся вперед, таз отводим максимально назад. При максимальном приседе разводим бедра в стороны. Делаем 3 подхода по 15 раз.
Прошагивание с фитнес-резинкой
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Выше коленей надеваем резинку и делаем шаг вправо и шаг влево с наклоном корпуса вперед. Сильно глубоко не приседаем, спина ровная. 3 подхода по 15 раз, вправо-влево.
