Тревожность нас не просто тяготит. Она не дает собраться с мыслями, лишает сна и настраивает на негативный сценарий в жизни. Расскажем, что с этим делать.
Известный эксперт в области психического здоровья Оуэн О'Кейн поделился советами по самостоятельной терапии в своей новой книге «Как стать своим собственным терапевтом».
По мнению психотерапевта, человеку нужно тратить всего 10 минут день на определенные действия, которые избавят его от тревожности и вернут спокойствие. Оуэн считает, что каждый человек может помочь себе с помощью простой серии упражнений, которые приведут к внутреннему спокойствию.
Доктор О'Кейн опирается на ряд терапевтических методов, чтобы создать набор инструментов и техник для повседневной жизни. Итак, доктор предлагает сделать три основных шага.
Шаг 1. Изучите свою жизненную историю
.jpg)
Все переживают трудные времена. В каждой человеческой жизни есть место надеждам и разочарованиям, радостям и горестям, доверию и предательству. И это нормально.
События вашей жизни подобны кусочкам пазла. Когда вы начнете собирать их воедино, вы, в конце концов, достигнете точки, когда сможете увидеть всю картину целиком. Она представляет собой все, что нужно знать о том, кто вы и почему вы такой. Например, у ребенка, которого родители часто оставляли одного, во взрослом возрасте может развиться страх быть брошенным.
То есть человеку нужно взглянуть на собственную жизнь со стороны. Выстроить логическую цепочку проблем, которые тревожат и источников их порождающих.
Это самосознание поможет чувствовать себя в большей безопасности, спокойнее и непринужденнее, когда вы подавлены, напуганы или теряете контроль. Оно также позволяет быстрее прийти в норму, когда вы испытываете тревогу.
Подумайте о ключевых событиях в каждом десятилетии вашей жизни. Напишите один список для позитивных и успешных событий, а другой — для грустных и негативных моментов. Будьте предельно честны и не осуждайте себя. Вместо того, чтобы делить жизненные события на «хорошие» и «плохие», постарайтесь принять их.
Не стесняйтесь проявлять сострадание к себе. Смиритесь с тем фактом, что вы несовершенны. Все совершают ошибки. Будьте добры и снисходительны к себе
Отметьте ручкой другого цвета возле каждого события, чувства, возникшие при воспоминании. Возможно, в этот момент вас осенит и вы осознаете, что, например, раздражение и означает избегание.
Шаг 2. Слушайте свое тело
.jpg)
Когда мы переживаем душевную боль, потерю, травму или невзгоды, боль от этих переживаний часто остается в теле. И проблема в том, что порой трудно придумать, как выбраться из стресса, когда тело находится в состоянии тревоги. Иногда жизненное событие, словно триггер, может активировать эти воспоминания физиологически, и они проявляются в виде телесной боли и напряжения. Прислушайтесь к сигналам своего тела. Как часто вы ощущаете сильное сердцебиение, ощущение кома в горле, проблемы с дыханием, головную боль? Многие исследования показывают, что большая часть проблем с физическим здоровьем имеют психологический компонент.
«Психосоматические проявления говорят, что вы держитесь за негативные эмоции, не решаете проблемы в своей жизни, поэтому они могут задерживаться в теле. Но их нужно высвобождать», - пишет психотерапевт.
Чтобы расслабить тело, Оуэн О'Кейн советует выполнять простую технику.
Сделайте пару медленных глубоких вдохов, прочувствуйте, как вы расслабляетесь, как уходит напряжение. Представьте себе то время, когда вы чувствовали себя наиболее спокойно – это может быть место или ситуация. «Просканируйте» собственное тело. Положите руку на живот или грудь и отметьте, что вы чувствуете. Спросите себя: что сегодня чувствует ваше тело? Есть ли напряжение, боль, дискомфорт? Может быть, вы и обнаружите неожиданную боль или покалывание. И это хорошо - что бы вы ни обнаружили, лучше быть в курсе, чем в незнании. Речь идет о начале более глубокого понимания и осознания связи вашего тела и разума.
Шаг 3. Осознайте, что ваши мысли – не всегда ваши
И порой мы ошибочно их воспринимаем за свои. На деле — это просто старые шаблоны убеждений и стереотипного мышления, которые вы унаследовали, взяли на вооружение и никогда не подвергали сомнению. Это не значит, что они верны. И уж точно они не определяют, кто вы есть на самом деле.
По оценкам нейробиологов, у нас возникает от 60 000 до 80 000 мыслей в день. Но думать само по себе не проблема. Проблема в том, что критическое, катастрофическое, самоуничижительное или негибкое мышление, а также негативные эмоциональные реакции часто становятся автоматическими. Например, если кто-то из семьи с очень критически настроенными родителями, он может автоматически думать о себе худшее и бороться с негативными мыслями, когда оказывается в ситуациях, которые отражают аспекты его детства.
Работайте над мышлением. Будьте бдительны к мыслям, которые заставляют вас чувствовать себя огорченными и униженными - они, как правило, руководствуются страхом. Разговаривайте с собой так, как если бы вы говорили со своим лучшим другом. Измените свой внутренний тон. Не ругайте себя за ошибки. Вместо этого скажите себе: «Я сделал все, что мог, и сделаю это снова.
6 признаков того, что у вас нездоровые отношения с деньгами и как это исправить
