Что есть, чтобы поддерживать нормальный уровень микроэлемента в организме.
Железо обеспечивает работу ЖКТ, укрепляет иммунитет, способствует кровообращению и обогащению кислородом внутренних органов, он также задействован в регуляции сердечно-сосудистой системы и участвует в обменных процессах. Необходимое количество железа, которое человек должен получать ежесуточно, зависит от возраста, пола, веса, наличия вредных привычек, стиля питания и здоровья.
Детям необходимо 10 мг железа в сутки, взрослым здоровым мужчинам – 8 мг, взрослой здоровой женщине – 18 мг (при наступлении менопаузы – 8 мг).
Нехватка железа грозит анемией различной тяжести, поэтому важно следить за его уровнем в крови. Симптомы дефицита таковы:
- повышенная утомляемость – практически до упадка сил;
- нарушения сна;
- часто болит голова, мигрени;
- жалобы на головокружение, вплоть до обмороков;
- падает внимание и память;
- ногти становятся ломкими, волосы – сухими;
- может появиться синдром беспокойных ног и мышечные судороги по ночам;
- цвет лица становится бледным или землистым;
- человек заметно чаще простужается;
- частая одышка.
В продуктах содержится два вида железа: гемовое (в мясе, морепродуктах и рыбе) и негемовое (растительная пища).
Продукты с самым высоким содержанием железа:
- моллюски;
- красное мясо: говядина, свинина, баранина;
- субпродукты: печень, почки, сердце;
- шпинат;
- брокколи;
- соевый сыр тофу;
- бобовые;
- тыквенные семечки;
- киноа;
- шоколад.
Белковая диета для похудения: с чего начать и меню на неделю
