Те, кому нужно снизить вес, не изнуряя себя жесткими диетами, все чаще обращают внимание на интервальное голодание – фастинг. При правильном подходе и грамотном составлении меню подобный метод может помочь в снижении массы тела и восстановлении нормального метаболизма.
Сегодня этот метод очень популярен – его взяли на вооружение звезды шоу-бизнеса, диетологи и обычные люди. Но насколько это безопасно и эффективно, всем ли подойдет подобная методика? В этом мы разбирались с диетологом, нутрициологом Аленой Парецкой.
Как работает интервальное голодание
Некорректно называть интервальное голодание диетой, поскольку это особый режим приема пищи – с периодами, когда разрешено есть различные продукты и временными отрезками, когда нужно от нее полностью воздерживаться. Эти интервалы названы соответственно тому, что в них делают:
- пищевое окно – когда мы едим;
- окно голода – когда мы можем только пить воду.
Длительность каждого из промежутков различается в зависимости от выбранной схемы, их сегодня существует достаточно много. Но если это интервальное голодание для начинающих, стоит выбрать схемы, которые переносятся лучше всего, с достаточно широким пищевым окном и по мере адаптации переходить на более жесткие и длительные.
Состав продуктов, которые можно есть в период «пищевого окна», подбирают под свой вкус и потребности, вариантов меню достаточно много, всегда можно составить рацион так, чтобы пища приносила удовольствие и насыщала.
Суть метода
Основная суть интервального голодания – это чередование периодов голодания и приема пищи. Это чередование вызывает изменения метаболизма из-за пищевого стресса и создает дефицит калорий.
По мере того, как падает уровень глюкозы (сахара) в крови, человек начинает ощущать сначала легкий, а потом все более сильный голод. На фоне дефицита глюкозы постепенно тормозится синтез основного гормона поджелудочной железы, регулирующего углеводный обмен – инсулина.
Именно он ответственен за то, чтобы открывать «двери» клеток, проводя внутрь них глюкозу, из которой они получают энергию. На фоне снижения инсулин включается в работу второй гормон железы – контр-инсулярный глюкагон.
Фото: user149089743 on Freepik
Когда и каких результатов на интервальном голодании стоит ждать
Не стоит ожидать от интервального голодания впечатляющих результатов сразу, этот метод позволяет худеть медленно, но относительно устойчиво, в рамках физиологических норм. За 1-2 недели интервального голодания уходит до 2-3 килограммов веса, за месяц можно потерять до 5-6 кг.
По данным исследований различными учеными по всему миру было показано, на интервальном голодании на протяжении 8-10 недель теряется до 3% от массы тела, что вполне физиологично, не вызывает проблем с обменом веществ.
Стресс от такого похудения вполне укладывается в рамки физиологии и вредит здоровью. Но это только при условии, что человек соблюдает рекомендованные схемы, подходит к системе без фанатизма.
Особенно эффективна методика у мужчин и женщин в возрасте 35-50 лет.
Виды интервального голодания: популярные схемы питания
Поклонники методики и специалисты, которые занимаются этими схемами, постоянно их адаптируют и совершенствуют. Сегодня выделяют два варианта интервального голодания:
- По короткой схеме – окна голода вписаны в рамках одних суток.
- По длинной схеме – окна голода распределяются на неделе (или нескольких).
Схема 16-8
Наиболее простая и понятная схема интервального голодания 16-8 для начинающих. В самих цифрах метода заложена суть программы – на протяжении 16 часов в сутки ничего нельзя есть, допустимо пить только воду. В оставшиеся 8 часов можно принимать любую пищу – конечно, в рамках рационального, здорового питания.
Выдержать подобную схему достаточно просто – большая часть окна голода будет выпадать на ночной сон, когда вы и так не едите. Так, если вы ложитесь спать в 22 часа, то первый прием пищи сдвигаем ближе к обеду. И на протяжении пищевого окна можно поесть до 3-4 раз небольшими порциями.
Схема 14-10
Это один из идеальных вариантов схемы интервального голодания для начинающих. Вся суть похожа на предыдущий вариант, но окно голода несколько короче – всего 14 часов вместо 16.
Фото: Freepik
Схема 18-6
Еще один вариант короткого интервального голодания, но с более узким пищевым окном. На нее можно переходить, начав с самой простой – 14-8, затем некоторое время соблюдая схему 16-8, и уже по мере адаптации можно войти в этот режим.
Более жесткие схемы: 20-4 и 24-0
Вариант схемы 20-4 относят к так называемой диете воинов. Она предполагает воздержание от пищи на протяжении 20 часов с последующим плотным ужином и легким перекусом в конце пищевого окна. Либо же на эти 4 час планируют два примерно равноценных прием пищи. Для регулярного применения эта схема слишком радикальная, ее рекомендуют применять изредка, для легкой встряски метаболизма.
Еще одна достаточно радикальная схема – 24-0. При ней показан один прием пищи с последующими сутками голодания. Принимать пищу в этой методике нужно в одно и то же время – например, в 9 утра сегодня, а затем только завтра в это же время.
Длинные схемы
Они построены на принципе того, что обновление клеток и сжигание жировых запасов организма возникает, если голодать не менее 12 часов, но не более 3 суток. При голодании менее 12 часов собственных ресурсов организма хватает для того, чтобы восстановить потери. При голодании более 3 дней тормозятся процессы метаболизма, начинаются негативные процессы в тканях.
Схема длинного голодания 5-2
Это вариант питания на неделю, при котором 5 дней мы питаемся в обычном режиме – по принципу рационального здорового питания, а два дня в неделю суточную калорийность урезаем до 500-600 ккал или вообще полностью отказываемся от еды. При этом это не два дня голодания подряд, можно распределять дни на неделе так, чтобы это было удобно и максимально переносимо. Это могут быть понедельник и пятница, среда и суббота или иные варианты.
36-часовая схема
При подобном подходе предполагается воздержание от пищи на 36 часов на протяжении одной недели. Все оставшиеся дни вы питаетесь в обычном режиме рационального здорового питания.
С жидкостью и без нее
В меню интервального голодания для начинающих обязательно включаются разнообразные напитки и обычная питьевая вода. Это так называемая водная схема интервального голодания. Тем людям, кто хорошо адаптируется на этой системе и имеет продвинутый уровень его применения, иногда можно практиковать сухое голодание, с отказом от чая, кофе, соков, различных травяных настоев и даже обычной воды.
Фото: Freepik
Польза и вред интервального голодания
Важно понимать, что у любой системе коррекции веса есть и свои показания к применению, и ряд ограничений и противопоказаний. Важно их детально изучить перед началом и проконсультироваться со специалистом.
Также важно напомнить о том, что при интервальном голодании постепенная потеря веса происходит за счет создания дефицита калорий. Поэтому свой ежедневный, привычный рацион стоит критически пересмотреть, отрегулировать соотношение основных нутриентов – белков, жиров, сложных и легких углеводов, а также расширить объем физической активности.
Польза интервального голодания
Среди очевидной пользы, которую может принести интервальное голодание, можно выделить:
- Помощь в профилактике метаболического синдрома и развития сахарного диабета 2-го типа.
- Стимуляция метаболических процессов, постепенное похудение за счет сжигания жира.
- Стимуляция защитных сил организма, помощь в укреплении сопротивляемости.
- Коррекция уровня плохого холестерина.
- Контроль за рационом питания, поскольку нужно в те промежутки, когда вы едите, пересматривать рацион в пользу более здоровой пищи.
В целом, при разумном подходе и отсутствии противопоказаний, подобная система вполне безопасна, особенно в сравнении с различными диетами.
Возможный вред и противопоказания для интервального голодания
Далеко не во всех моментах интервальное голодание полезно. Есть у него и негативные эффекты, с которыми стоит считаться и знать о них заранее. Так:
- Может возникать нарушение в цикличности выработки желудочного сока, что является провокатором гастритов или язвенной болезни.
- На фоне длительных периодов голодания может возникать застой желчи, что грозит образованием камней или провокацией холецистита.
- Прерывистое голодание может провоцировать повышение уровня мочевой кислоты в плазме, что грозит развитием мочекаменной болезни или приступов подагры.
Отсюда и вытекают основные противопоказания к подобному методу похудения и оздоровления.
.jpeg)
Фото: Freepik
Интервальное голодание для начинающих: как подготовиться и начать
По мнению эксперта, стоит начинать с самых простых схем, голодая не более 16-24 часов.
Серьезной и длительной подготовки не требуется, но настоятельно рекомендуется посетить врача и пройти базовые анализы. Это сразу исключит противопоказания и возможные временные запреты на голодание.
Перед тем, как входить в голодание, стоит немного разгрузить пищеварение, облегчив свой рацион.
- Исключите жареные продукты и сильно соленые, полуфабрикаты и консервированную пищу, бобовые и избыток мучного.
- Ужин стоит делайте легким – каши, салаты, фрукты или овощи.
- Рацион подбирайте с достаточным количеством белка и растительной пищи, чтобы не было проблем со стулом.
- На время голодания крайне важно соблюдение питьевого режима, дефицит воды усиливает ощущение голода.
Если вы в период голодания ощущаете приступ голода, не стоит волноваться, стоит выпить стакан воды, подождать 10-15 минут – обычно это ощущение пропадает. Кроме того, чтобы не зацикливаться на своих ощущениях, стоит отвлекаться на различные занятия или работу.
В период интервального голодания важно соблюдать график питания и сна.
Как составить меню и чем питаться на интервальном голодании
При составлении рациона на время пищевого окна стоит ориентироваться на рекомендации по здоровому питанию.
- Завтрак по калорийности должен быть максимально плотным, в него можно включать животные белки и углеводы (преимущественно медленные).
- Обед должен быть с рыбными, мясными блюдами, птицей и овощами.
- Ужин – относительно легким, в него можно включить относительно легкие белки яиц или молочной продукции.
Для легких перекусов подойдут орехи, фрукты или свежие овощи, йогурт.
Примерное меню на три дня
Первый день:
- Завтрак – белковый омлет с рукколой.
- Обед – овощной суп, рыба с тушеной капустой, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
- Ужин – салат из овощей, рагу из овощей с курицей.
Второй день:
- Завтрак – каша овсяная с ложкой меда и ягодами.
- Обед – борщ с говядиной, котлета с овощным салатом.
- Ужин – отварное яйцо, творог с яблоком.
Третий день:
- Завтрак – оладьи на гречневой муке с йогуртом, кофе с молоком.
- Обед – суп-лапша, мясная котлета с овощами гриль.
- Ужин – морепродукты отварные, салат из овощей.
