Прежде чем пробовать ту или иную диету, хорошо бы проконсультироваться с диетологом – у каждой есть своим противопоказания. Разбираемся, какие плюсы и минусы есть у кето-диеты.
Что такое кето-диета?
Кетогенная диета предполагает уменьшение употребления углеводов в рационе и увеличение потребления жиров. Такой режим питания позволяет организму получать энергию не из глюкозы, а из животной пищи.
При кето-диете меняется привычный метаболизм человека. Первое время он может чувствовать голод, головные боли, его могут тревожить бессонница и частое мочеиспускание. Но это сигнал о том, что тело перестраивается на новый режим – кетоз, при котором организм, не получая привычных углеводов, начинает расщеплять собственный жир и производить кетоновые тела. А они, в свою очередь, выполняют функцию глюкозы: питают клетки органов, мышцы и мозг.
При недостатке углеводов и глюкозы организм старается выживать любыми способами. Один из них: питание собственными жировыми клетками. Именно поэтому кето-диета стоит на страже похудения и уменьшения жировой массы тела. Однако любые диеты, в том числе и кето, нужно проводить под контролем специалиста – процесс углеводного голодания чреват возможными осложнениями. Только специалист может ввести пациента в состояние кетоза без риска для здоровья.
Что можно, а что нельзя есть на кето-диете
При стандартной схеме кетогенного питании процент углеводов в рационе составляет 5%. Это, приблизительно, 50 граммов продукта. В качестве источника углеводов лучше всего выбирать полезные, медленные углеводы:
- макароны твердых сортов;
- бурый рис и другие необработанные крупы;
- овсяные хлопья долгой варки;
- ягоды, некоторые несладкие фрукты, например, яблоки;
- цельнозерновой, черный хлеб;
- зернобобовые, например, чечевица, нут, горох;
- горький шоколад.
Умеренное количество этой пищи позволительно при кето-диете.
Что уж обязательно стоит исключить из рациона, так это вредные углеводы: газированные напитки и пакетированные соки, алкоголь, булки и сладости, каши быстрого приготовления, не требующие варки, сладкие фрукты, крахмальные овощи, например, картошка, кукуруза. Также избегаем соусов и добавок для вкуса с содержанием сахара. Иначе трудно поддерживать состояние кетоза, так как в организм в достаточном количестве будет поступать глюкоза, а жиры останутся на месте.
Разрешенные продукты
Стандартный вид кето-питания предполагает употребление 75% жиров и 20% белка в сутки. Остальное - углеводы. Крайне важно правильно составить рацион при кето-диете, чтобы процентное соотношение ЖБУ было соблюдено.
В качестве источника белков и жиров подойдут следующие продукты:
- Мясные изделия. Это может быть как мясо птицы, говядина, свинина, баранина, телятина, так и мясные продукты, например, сосиски, сардельки, колбаски в натуральной оболочке, бекон, вяленое мясо, сало, печень и другие. Но учтите, что продукты из переработанного мяса – колбаса, сосиски, мясные деликатесы – плохо скажутся на состоянии сердечно-сосудистой системы. Лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам.
- Рыба и морепродукты. Включите в рацион форель, треску, лосося, сардины, тунец, лобстеры и мясо краба, макрель, камбала. Разрешены все виды моллюсков и креветок, с осторожностью употреблять мидии из-за содержания в них углеводов.
- Яйца, грибы, зелень, приправы и пряные травы. В качестве приправ следует выбирать не готовые соусы и добавки, а монопродукты: черный перец, паприку, соль, базилик, сушеные травы, сушеные чеснок, укроп, кинза и другие.
- Растительные масла. Предпочтительнее готовить и заправлять блюда оливковым, кокосовым, маслом авокадо, льняное, кукурузное.
- Молочные продукты. Разрешено сливочное, топленое масло, йогурты натуральные без сахара, жирная сметана, сыры, такие как козий, чеддер, пармезан, моцарелла, фета, сливочный ламбер, сорта сыра с голубой, белой плесенью.
- Орехи и семечки. Миндаль, фисташки, фундук, арахис, грецкий орех, пекан, макадамия, семена тыквы, подсолнечные, чиа, киноа.
- Овощи с низким содержанием углеводов. Это группы зеленых овощей: болгарский перец, авокадо, шпинат, брокколи, сельдерей, капуста кале и брюссельская, патиссоны, цуккини, стручковая фасоль. Также следует включить в питание лук, помидоры, цветную капусту, баклажаны, оливки.
- Ягоды и некоторые фрукты. Клубника, смородина, крыжовник, черника, голубика, клюква, облепиха и другие. Можно в ограниченном количестве употреблять зеленые яблоки, абрикосы, грейпфрут и апельсины.
- Сладости: заменитель сахара в виде стевии или агар-агара, сладости без муки, например, суфле и желе, небольшую порцию темного или горького шоколада, сласти из ореховой пасты и пастилы, десерты на взбитых сливках, крема на основе сметаны и ягод, мармелад из желатина, ягод и лимонного сока, пудинги на растительном молоке, например, на кокосовом.
В погоне за похудением нельзя очаровываться какой-либо диетой без консультации специалиста. Только изучив ваше состояние здоровья и собрав анамнез, врач может определить подходящую схему питания, которая не навредит. Иначе можно не только нанести удар по организму, но и быстро вернуть все сброшенные килограммы.
На кето-диету нельзя сесть одномоментно. К ней нужно подготовиться заранее. За месяц постепенно снижать потребление углеводов, чтобы резкая отмена компонента не стала стрессом для организма. Иначе вы получите все «бонусы» неправильного перестроения метаболизма: головные боли, проблемы в желудочно-кишечным трактом, бессонницу, раздражительность и нескончаемое чувство голода, которое провоцирует стресс и желание поскорее заесть его вкусной булкой.
Но если делать все грамотно, то вы получите желаемый похудательный эффект и новый стиль питания, способный держать вес под контролем.
