Разбираемся, какие продукты взбодрят наше настроение.
То, насколько вы сегодня счастливы, зависит не только от событий дня, но и от того, что происходит внутри вас. Буквально — на физиологическом уровне. Если ваши гормоны сложатся в биохимический коктейль счастья, ваше настроение взлетит к новым вершинам. А чтобы помочь организму в этом нелегком деле, важно обеспечить его нутриентами, из которых он синтезирует ключевые гормоны и нейромедиаторы.
1. Серотонин: спокойствие и баланс
Серотонин на 90% вырабатывается в кишечнике. Главный строительный материал для него — аминокислота триптофан. Исследования показывают, что диета, богатая триптофаном, повышает уровень серотонина в мозге, а это апярмую связано с улучшением настроения и когнитивных функций (PMC4728667).
Что есть: индейку, сыр (пармезан), яйца, семена тыквы.
Кстати, совет: сочетайте белки со сложными углеводами (овсянка, дикий рис) — это помогает триптофану быстрее попасть в мозг.
2. Дофамин: энергия и мотивация
Этот нейромедиатор отвечает за систему вознаграждения. Для его синтеза нужна аминокислота тирозин. Согласно клиническим обзорам, потребление тирозина поддерживает когнитивные способности и мотивацию, особенно в условиях стресса.
Что есть: бананы, авокадо, миндаль, бобовые.
3. Эндорфины: природное обезболивание
Эндорфины вызывают чувство эйфории и помогают справляться с дискомфортом. И тут у нас необычный набор продуктов: горький шоколад, в котором не меньше 70% какао и острый перец.
Почему так? А потому, что флавоноиды какао стимулируют выброс эндорфинов и улучшают кровоснабжение мозга. Что касается острого перца, то тут дело в капсаицине — он «обманывает» мозг, заставляя его вырабатывать эндорфины в ответ на жжение.
4. Окситоцин: доверие и социальная связь
Хотя окситоцин чаще связывают с объятиями, некоторые микроэлементы и витамины критически важны для работы его рецепторов. В частности, магний и витамин D. Оба они выступают кофакторами, которые регулируют активность окситоцина в организме.
Что есть: шпинат, кешью (магний) и жирная рыба (витамин D).
Пример «Меню для счастья»
- Завтрак: овсяная каша на воде или растительном молоке с бананом и грецким орехом — порция серотонина и дофамина.
- Обед: салат со шпинатом, авокадо и запеченным лососем (или нутом) — заправляемся окситоцином и снова дофамином.
- Перекус: 20 г горького шоколада и горсть тыквенных семечек — получаем дозу эндорфинов и серотонин.
Ужин: грудка индейки с гарниром из киноа и свежими овощами — хорошая порция серотонин на ночь.
Кстати
