Эта тренировка поможет укрепить грудные мышцы, а значит, подтянуть и приподнять формы.
Размер бюста от физической активности сильно не увеличится, но зато при регулярных тренировках мышцы станут эластичнее. Они окрепнут, подтянутся и тем самым «поднимут» грудь верх. И визуально формы станут объемнее.
Упражнения на грудные мышцы делятся на базовые (основные) и изолированные (дополнительные). Разберем сначала базовые.
Упражнение 1. Жим гантелей или штанги лежа
Исходное положение: лежа на горизонтальной, наклонной скамье или просто на полу. Однако положение на скамье дает больший эффект, так как лопатки оказываются на весу, тем самым грудные мышцы получают нагрузку посильнее. В качестве утяжелителя лучше использовать штангу. Ее гриф проходит через середину грудной клетки, хват прямой без залома запястья, локти разведены в стороны, лопатки сведены. На выдохе толкаем штангу от груди вверх, на вдохе опускаем до нижней точки амплитуды. По такой же схеме можно выполнять с гантелями. Делаем 15 раз.
Упражнение 2. Отжимания
Исходное положение: лежа на животе с опорой на руки и ноги. Если вам сложно делать отжимания с прямыми ногами, то начните делать на согнутых в коленях. Потом постепенно пробуйте с прямыми. Лучше научится делать упражнения согласно правильной технике, а затем уже усложнять. Чтобы сместить акцент на грудные мышцы в этом упражнении необходимо: при сгибании в локтях наклонить голову к груди, корпус подать максимально вперед, в нижней точке стараться почувствовать натяжение грудных мышц. Делаем 10-15 раз. Чтобы еще сильнее увеличить нагрузку используйте специальные фитнес-брусья.
Упражнение 3. Разведение гантелей
Исходное положение: лежа на полу, на горизонтальной или наклонной скамье. Гантели поднимаем наверх, при этом хвате запястья смотрят друг на друга. Локти «мягкие», чуть согнуты, лопатки сведены. На вдохе опускаем гантели через стороны, до параллели с полом. На выдохе возвращаем руки в исходную позицию. Повторяем 15 раз.
В изолированных упражнениях на грудные мышцы большую роль играет техника выполнения, а не отягощение.
Упражнение 4. Сведение рук с гантелями
.jpg)
Исходное положение: сидя, в руках гантели, стопы стоят на полу, лопатки прижаты к спинке стула или скамьи. Сгибаем руки в локтях, держим на уровне плечи. Во время выполнения упражнения стараемся сохранить естественный прогиб в пояснице. Выдох: сводим руки перед грудью, не отрывая лопатки от спинки, на вдохе возвращаем руки в исходное положение. Выполняем 15 повторений.
Упражнение 5. Пуловер с гантелью лежа на спине
Исходное положение: есть два варианта выполнения этого упражнения: лежа на спине полностью на скамье и поперек скамьи. Оба варианта правильные, выбирать можно исходя их собственного удобства.
Лежа на скамье, держим гантель перед собой хватом в замок, над грудью. Вдох: опускаем гантель за голову. Выдох: возвращаем гантель перед собой. Если нет скамьи, то можно выполнять просто лежа на полу. Делаем 15 повторений.
Фитнес-инструктор назвал 7 лучших упражнений для стройных ног и тонкой талии
