Эксперт рассказал, какой план действий поможет уменьшить объемы и сбросить лишний вес.
Для начала стоит понимать, что местное похудение, то есть сброс веса только в одной части тела, невозможен. Чтобы уменьшить объемы в бедрах, нужно снизить общий процент жира в организме. Этого можно достичь добиться при помощи правильного питания и специально подобранных упражнений – это и так все знают.
Но есть нюансы – тренер рассказал, как нужно действовать, чтобы щеголять стройными ножками уже через месяц.
Прежде всего, к процессу похудения нужно быть готовым психологически. Есть специальный термин «эффективное поведение» – это состояние, при котором человек делает то, что нужно сделать, чтобы достичь поставленных целей. Он умеет грамотно планировать свои действия, управлять своим временем и ресурсами, принимать решения и действовать на результат. А еще – способен адаптироваться к различным ситуациям и быстро находить выходы из трудных ситуаций.
Как выстроить питание
Важно придерживаться основных правил:
- Исключить из рациона продукты с высоким содержанием сахара, соли и жиров. К таким продуктам относятся быстрые углеводы, пшеничная мука, сладости, жирное мясо, соленые закуски и т.д.
- Увеличить потребление белковых продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, тофу, орехи и бобовые.
- Предпочитать нежирные молочные продукты, овощи, зелень, фрукты и ягоды.
- Пить не менее 2-3 литров воды в день, чтобы избавиться от токсинов и ускорить процесс обмена веществ.
- Начать заниматься спортом или физической активностью. Рекомендуется выбирать упражнения, направленные на развитие мышц бедер и ягодиц – об этом чуть ниже.
- Избежать длительного сидения или стояния в одном положении. Если работа связана с этим, рекомендуется делать перерывы и разминаться каждый час. Идеально – если установите таймер и будете следовать его сигналам.
- Не забывать об отдыхе и достаточном количестве сна.
Важно помнить, что похудение – это длительный процесс, который требует терпения и настойчивости. Главное, не сдаваться и двигаться к своей цели каждый день.
7 самых эффективных упражнений для похудения бедер и ног
- Упражнение 1. Выпады с гантелями
Исходное положение: стоя, в руках держим гантели. Делаем шаг назад правой ногой, опускаемся до уровня, когда левое бедро становится параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение, делаем тоже самое на другую ногу. Нужно сделать 10-15 выпадов на каждую ногу, отдохнуть минуту и повторить еще дважды.
- Упражнение 2. Приседания
Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед или держим гантели. Сгибаем ноги в коленях, опускаясь ниже уровня бедер, затем возвращаемся в исходное положение.
Можно делать с гантелями или без, три подхода по 10-15 повторений. Постепенно количество повторов можно довести до двадцати.
Важно! И при приседаниях, и при выпадах нужно следить, чтобы колено не «клевало» вперед и не выходило за носок. При приседаниях колени разворачиваем наружу – это требует сосредоточенности.
- Упражнение 3. Фитбол-приседания
Исходное положение: стоя. Ставим мячик между коленей, затем берем его руками и поднимаем вверх. Для выполнения приседаний делаем шаг назад правой ногой, опускаемся до уровня, когда левое бедро параллельно полу, затем возвращаемся в исходное положение. Делаем тоже самое на другую ногу.
- Упражнение 4. Гиперэкстензия
Исходное положение: лежа на животе, под ногами — скамейка или другая подставка. Руки держим за головой или на груди. Поднимаем верхнюю часть корпуса, не сгибаемся сильно в пояснице. Затем опускаем корпус вниз, но не сильно. Поднимаем корпус с помощью мышц спины и задней поверхности ягодиц.
- Упражнение 5. Кикбэки
Исходное положение: стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер. Выпрямляем одну ногу назад, затем поднимаем ее вверх, до уровня бедра. 15 повторений – и делаем то же самое на другую ногу.
Под колени лучше подложить что-нибудь мягкое, чтобы не травмировать сустав, а спину держать ровно – голова и таз должны находиться на одной линии без прогибов в пояснице.
- Упражнение 6. Подъемы ног
Исходное положение: лежа на спину, руки вдоль тела. Поднимаем ноги вертикально вверх, затем медленно на выдохе опускаем их обратно. Стараемся сделать 10-15 повторений. Если слишком тяжело, ладони можно подложить под таз.
- Упражнение 7. Скручивания
Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. Поднимаем верхнюю часть тела, отрываем лопатки от пола и тянем левый локоть к правому колену, затем наоборот. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Постарайтесь сделать 15-20 повторений.
Только не качайте пресс: 6 упражнений для тонкой талии – их можно делать где угодно
