Диетолог рассказала, что есть и как тренироваться, если вы хотите сбросить ненавистные килограммы в этой зоне.
Жир на животе – один из самых упрямых. Появляется в первую очередь, а уходит сложнее всего. Чтобы избавиться от этого «фартука», мало только сидеть на диете. Нужно сочетать правильное питание с занятиями спортом. Свести в рационе к минимуму продукты, богатые углеводами и жирами, заменив их на белки, овощи, фрукты и злаковые продукты. Уделить внимание кардиотренировкам: бегу, ходьбе на беговой дорожке, занятиям на велотренажере или плаванию.
Для укрепления мышц живота и боков можно выполнять специальные упражнения: пресс, боковые скручивания, боковые наклоны и планки. Но не забывайте: они не сжигают жир, а лишь укрепляют мышцы.
Важно понимать: похудение в конкретной области тела – процесс, который зависит от многих факторов. Это и генетическая предрасположенность и общее количество жира в организме. Поэтому, чтобы похудеть в животе и боках, нужен комплексный подход, включающий в себя правильное питание и упражнения.
План питания
Во-первых, чтобы начать терять вес, надо создать дефицит калорий. Но резко снижать калорийность питания нельзя, чтобы организм в стрессе не выдал обратную реакцию, то есть не начал накапливать жир «про запас».
Включаем в рацион белки, которые помогут сохранить мышечную массу и ускорить обмен веществ. Главные источники белков: яйца, мясо, рыба, бобовые и орехи.
Обязательно едим овощи и фрукты: они богаты питательными веществами и волокнами, а значит помогают поддерживать здоровье кишечника и улучшают работу ЖКТ.
Избегаем простых углеводов: сахар, белый хлеб и мучные изделия приведут к лишнему весу.
Не забываем про полезные жиры, которые содержатся в орехах, рыбе и авокадо. Они помогают снижать уровень холестерина в крови и контролировать вес.
Меню на день
- Завтрак: яичница из двух яиц с овощами, салат из свежих овощей, зеленый чай.
- Обед: запеченная рыба, салат из овощей с оливковым маслом, цельнозерновой хлеб, фрукты.
- Полдник: греческий йогурт с орехами и ягодами.
- Ужин: запеченная куриная грудка, овощной суп, кусок хлеба из цельного зерна.
5 упражнений для мышц пресса
Важно также выполнять упражнения для пресса и боковых мышц, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать живот и бока более подтянутыми.
- Упражнение 1. Прессовые скручивания
Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях, ступни плотно прижаты к полу. Руки сложите на груди или за головой. Медленно поднимайте корпус, не отрывая поясницу от пола. Движения должны быть плавными и контролируемыми. Задержитесь на верхней точке на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Упражнение 2. Боковые скручивания
Исходное положение: лежа на боку. Согните нижнюю ногу в колене и поставьте ее на пол. Верхняя нога должна быть слегка согнута и лежать на нижней. Положите руки за голову и медленно поднимите корпус вверх, стараясь касаться правым локтем левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой бок. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону.
- Упражнение 3. Ножницы
Исходное положение: лежа на спине. Поднимите ноги вверх и сложите их вместе. Медленно опустите правую ногу вниз, не касаясь пола, затем верните ее в исходное положение. Затем сделайте то же самое с левой ногой. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.
- Упражнение 4. Подъемы ног в висе на перекладине
Исходное положение: встаньте под перекладину и возьмитесь руками за нее, ладони направлены от вас. Притяните ноги к груди, согнув их в коленях. Задержитесь на верхней точке на секунду и медленно опустите ноги вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Упражнение 5. Планка
Исходное положение: вытяните руки вперед и согните локти, чтобы опуститься на предплечья лицом вниз. Выпрямите тело в одну линию, вытянув ноги и напрягая мышцы ягодиц и живота. Ваше тело должно быть параллельно полу, голова в одной линии с позвоночником. Держите это положение 30 секунд до 1 минуты, и затем опуститесь на пол и расслабьтесь.
Только не качайте пресс: 6 упражнений для тонкой талии – их можно делать где угодно
