О подтянутом плоском животе и осиной талии мечтает каждая девушка. Фитнес-тренер рассказала, какие упражнения помогут этого достичь.
Чтобы добиться изящной талии, не нужно пыхтеть в спортзале. Достаточно совсем короткой тренировки дома, утром или перед сном. А некоторые из этих упражнений можно делать даже на работе – никто не заметит.
Чтобы стать обладательницей красивой и тонкой талии нужно работать со своей осанкой, дыханием и грудным отделом. Потому что в нашем теле все взаимосвязано, это одна система. Все ткани соединены друг с другом. А если мы будем работать только с животом, желая убрать бока и отеки, то у нас мало, что получится.
Упражнение 1. Диафрагмальное дыхание
Исходное положение: сидя. Садитесь ровно, будто вытягиваясь за макушкой. Положите руки с боку на ребра. Сделайте в ребра так, чтобы они оттолкнули ваши руки. На выдохе помогите руками как бы закрыть ребра и подтяните низ живота.
Важно: плечи к ушам в это время не тянем, следим за собой в зеркало.
Упражнение 2. «Шар» или дыхание в живот
.jpg)
Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях. Одну руку кладете на живот под пупок, другую – на середину груди. Делаете длинный вдох в верхнюю руку так, чтобы грудная клетка увеличилась. И делаете резкий выдох в живот в нижнюю руку и сразу же снова длинный вдох в грудную клетку
Важно: мы не втягиваем живот, а на выдохе, наоборот, живот должен оттолкнуть вашу руку под пупком.
Упражнение 3: «Русалка с раскрытием грудной клетки»
.jpg)
Исходное положение: сидя в положении «Z-сед» – колени направлены на одну сторону, спину держим ровно. Одна рука расположена сбоку в сторону колен – она будет опорной. Свободная рука будет в движении. Делаем вдох – и свободная рука тянется в сторону над головой. На выдохе мы прикасаемся рукой к уху, тем самым удлиняем бок. Делаем все во фронтальной плоскости, то есть ровно.
Важно: не тянем плечо к уху, шея должна быть свободна.
Упражнение 4: «Русалка с вращением»
Исходное положение: то же, что и в 3 упражнении. На вдохе тянем руку в сторону. На выдохе слегка поворачиваем грудную клетку и тянем ее к полу, а свободную руку к опорной.
Важно: также следим за шеей, чтоб она была расслаблена.
Упражнение 5: «Кошка с выдохом»
Исходное положение: стоя на четвереньках (руки под плечи, колени под тазобедренные суставы). Делаем вдох, поднимая взгляд и голову вверх, слегка прогибаясь. На выдохе, начинаем скручивать свой позвоночник с самой головы и до таза, округляем спину. В конце выдоха подтягиваем максимально низ живота и выдыхаем до конца, пока воздух не закончится.
Важно: сильно не прогибаемся, опора на все четыре точки, голени прижать к полу.
Упражнение 6: «Вращение позвоночника стоя»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, руки опущены и расслаблены. На вдохе начинаем наклоняться ровно влево с головой и шеей, затем плавно перекатывать корпус вперед через полукруг. На выдохе возвращаемся через правую сторону во фронтальной плоскости, шею выпрямляем последней. Меняем направления каждый раз – вдох с одной стороны, выдох с другой
Важно: нужно расслабиться, делаем без напряжения. Усилие применяем косыми мышцами живота на выдохе в конце. Сгибаемся до уровня пупка.
Вдох во всех упражнениях делайте через нос, в это время рот закрыт, а язык прижат к небу. Выдох делайте либо через нос, либо через узко открытый рот – как через «трубочку». Каждое упражнение делайте по своему самочувствию. Можно по одной минуту каждое и на каждую сторону.
5 упражнений на спину, которые можно делать в домашних условиях
