Хроническую усталость очень легко отличить от обычной: ночной сон не приносит отдыха, вы просыпаетесь уже без сил, разбитым и с полным отсутствием энергии.
Хроническая усталость накапливается, когда нет баланса между нагрузками и отдыхом – первых слишком много, второго слишком мало. Организм не получает ресурсов для восстановления, и вы медленно превращаетесь в тень отца Гамлета.
Причины усталости
У большинства из нас усталость связана с одним или несколькими факторами – изменение условий труда, чрезмерные физические нагрузки, ненормированный день, сменный график. Кроме того, усталость – это закономерная и физиологическая реакция тела на физическую нагрузку, на изменения питания, стрессы, недосып или эмоции. Это своего рода сигнал о том, что нужно остановиться, дать телу и разуму отдых, пополнить ресурсы, чтобы мышцы и нервная система могли восстановиться.
Если человек не реагирует на сигналы тела, постоянно перегружается физически, подвержен стрессам, и его питание далеко от идеала, усталость может накапливаться. Мышцы полностью не восстанавливаются, возникает снижение работоспособности.
Наверняка вы и без посторонней помощи понимаете, в чем причины вашей усталости. Осталось только понять, как с ними бороться.
«Первое, что нужно сделать, это пересмотреть весь свой образ жизни в целом, нормализовать режим сна и питания», – говорит наш эксперт, врач-патофизиолог Алена Парецкая. С чего начать? Рассказываем по пунктам.
Оцените свой рацион: внимательно и критично
Он крайне важен для того, чтобы организм мог получить достаточно питательных веществ и энергии. Важны сложные углеводы и белки, они дают энергию и восстанавливают мышечную силу. Но если тело не получает достаточного количества витаминов группы В, белки и углеводы могут усваиваться не полностью.
Дело в том, что эти вещества выступают в роли ко-факторов (стимуляторов, активаторов) обменных процессов. Они помогают клеткам расщеплять углеводы и получать энергию, дробить белки на аминокислоты и усваивать их. Это помогает в улучшении работы нервной системы, мозга, повышении работоспособности.
Если витаминов не хватает, страдает обмен углеводов и жиров, а это основные источники энергии для тела.
Выпейте воды
Важно пить как минимум 8-10 стаканов воды в день. Эта простая рекомендация имеет под собой реальные физиологические основы. Во-первых, все метаболические процессы в теле проходит в водной среде, а само тело на 70% состоит из воды. При нехватке жидкости (обезвоживании), снижается сила мышц и выносливость, утомление наступает быстрее, а восстановление длится дольше.
Витамины группы В, о которых мы уже упоминали – водорастворимые, они усваиваются и работают только в присутствии воды. Поэтому, важно потреблять жидкость равномерно в течение дня, по 50-100 мл каждый час. Но это должна быть именно вода, а не кофе, сладкий чай или газировки.
Откажитесь от стимуляторов
Крепкий чай или кофе дают временный заряд бодрости, но не бесплатно, а взаймы – они создают эффект «загнанной лошади».
Если организм утомлен, ему нужен отдых, а не подстегивание метаболизма.
После временной активности неизбежно наступит спад, который даст еще большую усталость. Постарайтесь в течение 2-3 недель свести на нет все напитки с кофеином в своем рационе. Вы почувствуете себя лучше.
Завтрак и не только
Телу нужна энергия для активности, и она должна поступать равномерно в течение дня.
В течение дня ешьте чаще, но небольшими порциями. Это позволит поддерживать на стабильно уровне концентрацию глюкозы крови. А именно она дает энергию мышцам и всем остальным клеткам.
Избегайте сладостей и продуктов с легкими углеводами, они провоцируют скачки сахара и неизбежные за ними спады глюкозы, что усиливает усталость из-за голодания мышц.
Помимо сахара, откажитесь от избытка соли – она провоцирует повышение давления, отеки и недомогания.
Скучный режим
Важно соблюдать режим и ложиться в одно и то же время, чтобы получить достаточное количество сна. Взрослым людям нужно от 6-7 до 9-10 часов сна, что зависит от индивидуальных особенностей нервной системы.
Нередко именно из-за хронического недосыпа мы постоянно чувствуем себя уставшими. Они просто не успели нормально отдохнуть. Важно перед сном проветрить комнату, убрать из спальни все раздражители и не использовать за 1-2 часа до отхода ко сну любые гаджеты. Лучше почитать книгу или прогуляться.
