Психолог рассказал, что поможет изменить жизнь к лучшему, и сколько это займет времени.
Зачем нужны полезные привычки
Психолог Денис Долгов объясняет: привычка экономит нам силы.
«В отличие от сознательного поведения, привычка не требует усилий, не загружает голову. Что-то хорошее делается автоматически», — рассказывает эксперт.
На формирование привычки может уйти и две недели, и полгода — разные источники называют разные сроки. Многое зависит от того, что за привычку вы в себе собираетесь воспитать, насколько она переворачивает ваш привычный образ жизни, как относится к ней ваше окружение — поддерживает или нет. Но в общем — от 18 до 250 дней.
3 фазы создания привычки
Для начала нужно определиться с мотивацией. Иначе получится, что желание создать привычку есть, а вот причин это делать — нет. Соответственно, за дело вы и не возьметесь. Мотивация должна быть внутренней: если вы решили худеть, то чтобы кайфовать от своего отражения в зеркале, а не чтобы кому-то понравиться. Если учиться — то чтобы стать лучшее, умнее и получить повышение, а не потому, что развиваться и учиться нынче модно.
Затем создаем петлю привычки: она состоит из трех элементов — триггер, действие и вознаграждение. Для начала триггер: например, сумка для спортзала.
«Важно, чтобы путь от триггера до реализации привычки был как можно короче. Если сумка — соберите ее заранее, чтоб не тратить время, не дать себе возможность съехать», — объясняет психолог в своем Телеграм-канале.
По словам Дениса Долгова, очень помогает связь между привычкой, которая уже есть, и той, которую вы только хотите создать.
«Например, каждое утро вы идете в ванную. Поставьте поперек порога спортивную сумку. Таким образом одна привычка будет подкреплять другую».
В фазе действия ставьте себе такие цели, которые будут оставлять вам возможность сделать шажок назад. Например, не «я буду ходить в зал через день весь год», а «я буду ходить в зал в течение месяца дважды в неделю на 30-40 минут». Это не так уж и много, а если не понравится, то продержаться месяц не так и трудно. Потом, глядишь, и понравится.
Привлекайте в этой фазе внешнее подкрепление: оплатите занятия с тренером заранее, чтобы было жалко денег, тренер должен хвалить за успехи, а единомышленники — поддерживать и заниматься тем же самым, что и вы.
Третья фаза — фаза вознаграждения. Сделали дело — позвольте себе то, что доставляет вам удовольствие. Еда здесь не самый лучший выбор, все-таки заработать расстройство пищевого поведения в наши цели не входит. А вот покупка желанной мелочи, просмотр любимого сериала или долгожданная встреча с друзьями вполне подойдут.
Раз за разом повторяя этот цикл, вы возведете свои действия в ранг автоматизма. И тогда привычка будет сформирована.
А причем тут ИКЕЯ?
Самое, пожалуй, неприятное — это контролировать, как движется ваше освоение новой полезной привычки. Отмечайте, сколько раз вы выполнили задуманное.
«Если произошел срыв, и вы что-то пропустили, ни в коем случае не бросайте. Продолжайте по графику со следующего раза, как ни в чем не бывало».
Чем дольше вы продержитесь без срывов, чем большего прогресса добьетесь, тем труднее вам будет отказаться от привычки. Это так называемый эффект Икеи — чем больше усилий вы вложили в сборку мебели, тем труднее ее выбросить. И справедливо это не только насчет мебели.
