Нутрициолог рассказал, как правильно питаться во время диеты.
Как начать худеть, мы рассказывали в другой статье, а сейчас расскажем, об одной из самых популярных диет.
Первое и основное, что нужно помнить, что питание на 1200 калорий – краткосрочная диета. Она находится на границе минимально нужного калоража, который необходим и расходуется нашим организмом ежедневно. Об этом нужно помнить, составляя рацион – поэтому не лишним будет изучить, каким должен быть завтрак для похудения, и как распределять продукты на другие приемы пищи.
Доказано, если опуститься еще ниже этой границы – вы не будете худеть! Организм уйдет в стадию энергосбережения – уснет. А когда проснется, может начать откладывать запасы с удвоенной силой, так сказать, про запас на черный день. Организм наш быстро учится, ему не надо наступать на грабли 10 раз, чтобы начать себя оберегать и защищать.
Не ориентируйтесь на вес еды. Главное – правильное распределение нутриентов. Рацион должен выглядеть так: 45% жиров, 25% белков, 30% углеводов.
Как правильно считать калории для похуденияВ дальнейшем, когда произойдет тот самый «мотивирующий скачок понижения веса» правильнее перейти на диету с дефицитом 10-20% и не больше.
Если вы хотите продолжать худеть на 10-20% (это будет питание с дефицитом калорий), больше не стоит - велика вероятность наступления «плато».
Итак, ваша норма: умножив цифру базового уровня метаболизма (BMR) на коэффициент физической активности, мы получили вашу норму калорий. Питаясь в рамках этой нормы, вы не будете ни худеть, ни набирать вес.
Средиземноморская диета: почему ее считают самой вкусной и полезнойКак рассчитать дневную калорийность для похудения?
Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161.
Шаг 2: определить дневную активность. Для этого полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности:
- 1,2 – минимальная активность (отсутствие либо слабые, нерегулярные физические нагрузки, сидячая работа, минимум движения).
- 1,375 – небольшая активность (легкие систематические тренировки или прогулки, небольшая активность в течение дня).
- 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
Шаг 3: рассчитать конечный результат.
На этом этапе вы можете понять насколько критична будет нехватка ваших калорий при меню в 1200 калорий, помните, чем выше нехватка, тем краткосрочнее диета. Со счетом калорий вам помогут специальные мобильные приложения.
Принципы диеты на 1200 калорий
Есть нужно только тогда, когда голоден. Если утром вы не испытываете чувства голода, но не стоит насильно запихивать в себя еду. Ученые доказали, отсутствие завтрака при данном распределении нутриентов не приводит к компенсаторному перееданию в течение дня.
Откажитесь от «индустриальной еды». Навсегда откажитесь от пиццы, картошки-фри, гамбургеров, кебабов и прочего джанк-фуда. Рацион диеты должен состоять только из качественной, натуральной пищи.
Минимум термической обработки. Правильно приготовленная рыба, мясо, овощи на пару или сырые содержат намного больше полезного, чем зажаренные до черноты стейки и окорочка.
Не доверяйте упаковке. Производители часто дурачат нас, помещая на упаковки привлекательные надписи вроде «Низкоуглеводный продукт» или «Сложные углеводы», умалчивая о том, что на самом деле этот продукт – взрывная смесь крахмала, сахара, муки, подсластителей. Не стоит доверять всему, что пишут на таких продуктах, это не что иное, как маркетинговый ход.
Здравый подход. Трезво оценивайте результат похудения. Не стоит становиться на весы каждое утро. Отсутствие отвесов или «застывшая» стрелка весов отрицательно влияют на мотивацию. К тому же, если ваша деятельность с активными тренировками стрелка весов может качнуться в «плюс». Не впадайте в панику. Такой «привес» вызван не жиром, а растущими мышцами. В этом случае показательным будет измерение объемов талии, бедер, рук сантиметровой лентой. Отслеживайте показатели веса и объемов в долгосрочной динамике (например, раз в месяц).
Людям в возрасте 45+ диетологи рекомендуют проводить замеры артериального давления и сдавать кровь, чтобы определить уровень холестерина и сахара. Анализы необходимо повторять ежемесячно. Это позволит отследить позитивную динамику похудения, вызванную изменениями в рационе.
Наберитесь терпения. Было потрачено много лет, чтобы стать таким, как сейчас. Дайте себе время, чтобы изменить привычки, стать стройным, подтянутым, здоровым, энергичным. Перемены не случатся за неделю, зато останутся с вами навсегда. К тому же, тормозить похудение может прием некоторых медикаментов.
Весовое плато. Рано или поздно может наступить момент, когда вес перестанет снижаться. Не впадайте в панику, продолжайте делать то, что делаете, но совсем немного увеличьте нагрузки. И вес снова начнет снижаться.
Исключите пиво и откажитесь от коктейлей. Пиво не зря называют «жидким хлебом». Содержащиеся в нем углеводы блокируют расщепление жира.
Ограничьте алкоголь. Не стоит увлекаться спиртным.
Не увлекайтесь фруктами. Такое правило данной диеты может вызвать недоумение тех, кто привык к разгрузкам на апельсинах, яблоках, винограде и т.д. Фрукты на 10% состоят из сахара и разгоняют аппетит. Однако ограничить – не значит исключить. Используйте фрукты и ягоды как лакомство, а не как полноценный прием пищи.
Не забывайте спать. Стресс, недосып способствуют выработке кортизола. Именно этот гормон вынуждает организм копить жир «про запас». Поэтому полноценный сон важен для снижения веса, а также хорошего самочувствия при похудении.
Спорт, еще раз спорт. Физические нагрузки – обязательная часть низкоуглеводной программы. Выбор зависит от состояния здоровья и личных предпочтений.
Прием витаминов. Чтобы при диете избежать головных болей, судорог в мышцах необходимо принимать комплексные витамины и минералы.
Питьевой режим. Не обязательно вливать в себя 3 литра воды, если вам при этом не комфортно. Исследования австралийских ученых доказали, что мозг сам контролирует количество необходимой жидкости. Поэтому необходимости превращаться в ходячий аквариум, нет. Просто выпивайте стакан воды за 30 минут до приема пищи. В остальное время пейте, лишь тогда, когда действительно испытываете жажду. А вообще принято считать нормой 30 мл на кг веса в сутки.
Клетчатки много не бывает. Обратите внимание на продукты и добавки, содержащие клетчатку, т.к. переход на низкоуглеводную пищу может привести к сбоям в работе кишечника.
Чего не хватает организму, если хочется соленого – объясняет диетолог
Разрешенные и запрещенные продукты
Запрещены:
- сахар, мед и искусственные подсластители. Безвредность стевии сильно преувеличена. Подсластители усиливают аппетит, поддерживают тягу к сладкому, а сахара – совсем не то, что нужно для здорового тела;
- сладкие газированные напитки;
- дрожжевой хлеб, выпечка;
- крупы, каши, хлопья, сухие завтраки;
- обезжиренное молоко, кефир, йогурты;
- сладкие творожки;
- маргарин, спреды на транс-жирах.
Разрешены:
- сливочное, кокосовое, растительное масло;
- жирные молочные и кисломолочные продукты повышенной жирности (сметана, сливки, творог);
- жирные сорта мяса, птица (с кожей). Желательно покупать мясо у фермеров, а не в сетевом магазине. В магазинном мясе много гормонов и антибиотиков;
- сало;
- бульоны;
- буженина, бекон, хамон, балык;
- рыба (макрель, семга, сельдь, лосось) и морепродукты (моллюски, креветки, кальмары);
- яйца;
- жирные твердые и мягкие сыры;
- авокадо;
- соусы, домашний майонез;
- грибы;
- овощи;
- орехи, ореховые пасты;
- листовые салаты (латук, шпинат, лолло-росса, айсберг, руккола и прочие);
- кислые ягоды;
- любые источники дополнительной клетчатки (отруби, псиллум, исфагула);
- лапша ширатаки;
- маслины, оливки.
В ограниченном количестве можно:
- темный шоколад с содержанием какао от 70%;
- крахмалистые овощи;
- фрукты;
- чай, кофе;
- низкоуглеводные макароны;
- соленья, маринованные овощи;
- выпечку из безуглеводной кокосовой, миндальной муки;
- тыкву.
