Кстати, эта диета входит в список Всемирного наследия ЮНЕСКО с 2012 года. Благодаря сбалансированному правильному рациону она считается самой лучшей в мире системой питания.
Откуда она взялась
Средиземноморскую диету трудно назвать диетой в полном смысле слова. Ведь она работает вне рамок строжайших ограничений. Скажем так – сидеть на этой диете вовсе не мучения, а одно кулинарное удовольствие. Питаться по рациону средиземноморской диеты можно без ограничений по времени. Хоть всю жизнь.
Понятие средиземноморской диеты появилось еще в 50-х годах прошлого века. Американские диетологи Ансел и Маргарет Кейс изучали влияние питания на здоровье человека и обратили внимание на то, что в Средиземноморском регионе продолжительность жизни выше, чем в других. Оказалось, что пищевые привычки жителей Средиземноморья отвечают всем параметрам правильного питания. Ученые отметили, что в рацион людей входит огромное количество овощей, фруктов, морепродуктов, а также оливковое масло, сыры, йогурты. При этом яйца и мясо сведены до минимума.
Проведя ряд исследований, ученые пришли к выводу, что средиземноморская диета снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, гипертонии.
Такой тип питания основан на традиционной кухне средиземноморских стран и полезен при лечении диабета 2-го типа, при ожирении, воспалительных и сердечно-сосудистых заболеваний. Улучшает микробиом кишечника.
Что едят на средиземноморской диете
- В больших количествах: фрукты, овощи, бобовые, орехи, цельные зерна, оливковое масло
- Умеренно: рыбу
- В небольших количествах: насыщенные жиры, мясо и молочные продукты
Формула с питательными элементами и их соотношением в процентах выглядит так:
- Белок – 10% (бобовые культуры, мясо, рыба, птица);
- Жиры – 30% (по большей части оливковое масло);
- Углеводы – 60% (преимущественно макаронные изделия и зерновой хлеб).
Что можно:
- нежирная говядины, курица, индейка, телятина, кролик;
- рыба и морепродукты. Они должны быть в рационе 3-4 раза в неделю. Мидии, устрицы, мясо краба, кальмары, морские водоросли;
- цельнозерновой хлеб, изделия из отрубей;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- бурый рис, гречка, булгур, киноа, кукурузная крупа, овсяная и перловая каши, цельный овес;
- нут, чечевица, фасоль, маш, горох;
- из овощей - капуста, кабачки, баклажаны, морковь, тыква, огурцы, помидоры, перец, стручковая фасоль, редька, редис, свекла, маслины, свежая или сушеная зелень. А вот картофель лучше ограничить;
- любые цитрусовые, яблоки, груши, киви, ягоды. Бананы тоже стоит ограничить;
- натуральный йогурт, простокваша, моцарелла, фета, брынза, творог. Не более 4 яиц в неделю;
- орехи и сухофрукты;
- горький шоколад в умеренных количествах;
- чай, кофе, какао;
- масло первого холодного отжима – предпочтение оливковому.
Как проводить разгрузочные дни: диетолог раскрыла 7 главных правилЧто нельзя:
- жирное мясо – свинина, баранина;
- жирные молочные продукты – сливки и сливочное масло;
- сладости и выпечка;
- белый дрожжевой хлеб;
- макароны из мягких сортов пшеницы;
- сосиски и любые другие деликатесы, а также копчености;
- промышленные соусы – майонез, кетчуп и другие;
- любое рафинированное масло.
А также уменьшить количество соли в рационе.
Примерное меню на один день
- Завтрак – творожная запеканка с тыквой и яблоком.
- Перекус – любые фрукты.
- Обед – суп-пюре (можно сделать из томатов, грибов, брокколи, тыквы) с фрикадельками из фарша птицы (курица или индейка).
- Перекус – йогурт и любой фрукт.
- Ужин – тушеные овощи и филе рыбы.
