Врач рассказала Svetlo.Media, что поможет прокачать защитную систему организма к наступлению сезона простуд.
Иммунитет человека похож на кубик Рубика, где множество соединенных друг с другом деталей образуют единую сложную систему. Уровень иммунной защиты зависит не только от того, насколько слаженно взаимодействуют между собой ее отдельные части, но и от влияния внешней среды. Аллерголог-иммунолог Елена Грек рассказала, какие привычки взять на вооружение, чтобы сложить «головоломку» воедино.
Физические нагрузки
Спорт оказывает огромное влияние на состояние иммунной системы. При этом для укрепления иммунитета подойдет далеко не любая физическая нагрузка. Оптимальным вариантом станут кардиотренировки:
- бег,
- плавание,
- скандинавская ходьба,
- велосипед,
- танцы.
Эти виды спорта оказывают общеукрепляющее действие и активизируют клетки внутренней оболочки органов дыхания, так называемого реснитчатого эпителия. Они отвечают за выработку Т-лимфоцитов – клеток иммунной системы, которые формируют «первую линию» защиты от вирусов и бактерий.
Важно, чтобы нагрузка была умеренной. Бег на марафонские дистанции или силовые тренировки «до седьмого пота» не только не помогут, но и навредят иммунитету.
Забота о кишечнике
До 80% иммунной системы организма приходится на кишечник, а точнее на его микрофлору. Большую часть кишечной микробиоты составляют полезные бактерии, которые помогают иммунитету справляться с вирусными инфекциями. Однако существует и условно-патогенная микрофлора. В норме она не приносит никакого вреда, но только до тех пор, пока не начнет размножаться и брать вверх над «хорошими» микроорганизмами.
Изменения кишечной микрофлоры напрямую влияют и на иммунитет. Люди со слабым кишечником чаще простужаются и болеют респираторными заболеваниями.
Для поддержания баланса микрофлоры кишечника важно правильно питаться. В ежедневный рацион обязательно стоит включить фрукты и овощи: они богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой. Пищевые волокна улучшат моторику кишечника и создадут благоприятные условия для жизнедеятельности полезных бактерий. В целом рацион должен быть разнообразным: нельзя забывать и о белках, и о жирах – животных и растительных.
Дополнительно после консультации с врачом можно принимать специальные препараты для нормализации микрофлоры с прибиотиками – полезными бактериями или пребиотиками – веществами, стимулирующими работу собственных бактерий человека.
Контроль стресса
Усилить уровень иммунитета поможет и минимизация стресса. Постоянные переживания, беспокойство и тревожность повышает в организме уровень гормона кортизола. Он заставляет организм тратить больше ресурсов и ослабляет иммунную защиту.
Старайтесь больше отдыхать, не зацикливаться на негативной информации или новостях. В борьбе со стрессом также помогут медитации, дыхательные упражнения и ведение «дневника настроения».
Меньше сахара в рационе
Сахар негативно влияет на микрофлору кишечника. Он также провоцирует в организме различные воспалительные процессы, борьба с которыми изнашивает иммунную систему. Разумеется, полностью отказываться от сахара не обязательно, тем более что содержится он и в полезных фруктах или овощах. Но вот сладости, шоколадки, выпечку и газировку из рациона все-таки лучше исключить.
Здоровый сон
Нехватка сна – главный враг хорошего самочувствия и крепкого иммунитета. Постоянные недосыпы ослабляют организм и делают его более уязвимым к вирусам и инфекциям. Норма сна у каждого человека своя, но в идеале спать следует не менее 7–8 часов в сутки.
Прогулки на свежем воздухе
Пешие прогулки важны даже для тех, кто регулярно ходит в тренажерный зал. Физическая активность на свежем воздухе активизирует дыхательную систему человека и укрепляет местный иммунитет.
Витаминные комплексы
Состояние иммунитета напрямую зависит от уровня витаминов и минеральных веществ в организме. В норме их главным источником должно быть питание, но на практике «добрать» нужную дозу витаминов с помощью еды удается не всегда. В этом случае можно дополнительно задействовать витаминные комплексы. В идеале – в формате точечной монотерапии. Перед их приемом важно проконсультироваться с врачом и сдать анализы на основные витамины.
