Есть надо нормальную еду, а не всякую ерунду на бегу всухомятку. На это так и хочется ответить что-то вроде: «Ну мааам!»
Идеальная жизнь с точки зрения питания выглядит как-то так: утром – полезный и полноценный завтрак, днем – горячий обед, приготовленный поваром в столовой или принесенный с собой из дома, а вечером – легкий и сытный завтрак. А на деле получается обычно по-другому: кофе с утра, нервные перекусы на работе, а вечером дома открывается портал в холодильник, куда мы ныряем с головой.
И в этом наша самая большая ошибка – перебор по калориям, которые в итоге оседают на боках и бедрах. Можно ли исправить эту ошибку и приготовить правильные ужины, которые хорошо насытят и не дадут избытка калорий? Да.
Что такое правильный ужин
Ужин очень важен для поддержания полноценного метаболизма и коррекции веса. Если соблюдать несколько нехитрых правил, то похудеть получится даже без строжайшего голодания по вечерам:
- Важно поесть не позднее, чем за пару часов до сна – метаболизм в вечернее время и так замедлен, а если лечь спать с полным желудком, расходы на активность будут минимальными, и большую часть пищи организм будет перегонять в жиры.
- Калорийность ужина не должна превышать 400-500 ккал, поэтому стоит выбирать сытные, но при этом некалорийные продукты. Лишний жирок наиболее активно прирастает к бокам именно после вечерних приемов пищи.
- Сладкие блюда, десерты, конфеты и продукты со скрытым сахаром дают наибольшее количество «пустых» калорий, поэтому эти продукты для ужинов нужно исключать.
- Первое время, пока вы будете переходить на низкокалорийные ужины, организм может «требовать» перекусов после легких ужинов. Поэтому запаситесь маложирным йогуртом, кефиром и овощами, фруктами для легких перекусов перед сном.
Каким продуктам отдать предпочтение
Основа рациона – белковая пища или углеводная, но последние должны быть сложными, чтобы они медленно расщеплялись и не давали резких всплесков сахара крови и приступов голода поле его снижения.
Дополнить ужин должны овощи, содержащие большое количество клетчатки при небольшом объеме калорий.
Какие продукты лучше выбирать:
- Отлично подойдут разные сорта капусты, кабачки, помидоры, огурцы. Они помогают усвоению белков.
- Среди белковых продуктов выбирайте птицу, мясо и рыбу маложирных сортов, бобовые, блюда с яйцом, морепродукты.
- Среди злаков стоит отдать предпочтение гречке, нешлифованному рису, отрубям, овсянке, мюсли без сахара и добавок. Можно использовать спагетти, макароны из твердых сортов пшеницы.
- Можно использовать для ужинов фрукты, ягоды, орехи. Рацион дополняют маложирные (но не обезжиренные), молочные продукты, желательно без различных добавок и конечно, без сахара.
Самый лучший способ приготовления – варка на пару или в бульоне, запекание в фольге, тушение в соусе с предварительной обжаркой на сковороде без масла.
Полезные рецепты ужинов
Спагетти с морепродуктами
Отличный рецепт для тех, кто хочет сытно поесть, не получив при этом избытка калорий.
Ингредиенты на две порции:
- два помидора
- морской коктейль (мидии, кальмары, креветки и т.д.) – 300 г
- 140 г спагетти из твердых сортов пшеницы
- пучок зелени
- столовая ложка оливкового масла
- соль, перец по вкусу
Сначала нужно приготовить томатный соус: помидоры пропускаем через блендер вместе с солью, специями и зеленью. Морепродукты (мидии, кальмары, морской коктейль) обжариваем на сковороде с ложкой оливкового масла в течение 6-7 минут. Затем нужно залить их соусом и тушить еще 10 минут. Спагетти параллельно отварить в подсоленной воде до готовности, вынуть, выложить на тарелку, сверху залить соусом с морепродуктами.
Рыба с рисом и овощами
Ингредиенты на порцию:
- филе красной или белой рыбы – 150 г
- бурый рис – 60 г
- овощи – четвертинка брокколи, морковь, лук, половинка маленького кабачка
- соль, специи по вкусу
Филе готовим на пару или запекаем с солью и специями – на это уйдет не больше 15 минут. Можно приготовить рыбу на гриле, если он у вас есть, будет еще быстрее. Рис отвариваем вместе с овощами: заливаем кипятком и варим на медленном огне под крышкой 15 минут. Дополнить ужин может салат из помидора, красного лука и болгарского перца с базиликом.
Омлет с зеленью и помидорами
Омлет на ужин? Да! Это быстро, вкусно и сытно.
Ингредиенты:
- два яйца
- горсть рубленой зелени
- горсть шпината
- помидор среднего размера
- соль и специи по вкусу
Взбейте два яйца с зеленью и шпинатом – в блендере или как вам больше нравится. Помидор нарезаем на толстые кружки и слегка припускаем его на сухой антипригарной сковороде с двух сторон. Затем заливаем его яичной массой, накрываем крышкой и томим на медленном огне. Подавать омлет можно на листе салата или с гарниром из огурца, пекинской капусты и белого лука.
Куриная грудка с овощами
Фитнес-классика – а почему бы и нет?
Ингредиенты на две порции:
- куриное филе без кожи
- кочан цветной капусты или брокколи
- болгарский перец – любого цвета, можно замороженный
- морковь и лук – по одной штуке
- две столовых ложки зеленого горошка
- небольшой пучок укропа или любой другой зелени на ваш вкус
- соль, специи по вкусу
Куриную грудку очищаем от кожицы и пленок, если они еще остались и нарезаем кубиками. Разделяем на соцветия цветную капусту или брокколи, нарезаем кусочками болгарский перец, морковь, лук, добавляем зеленый горошек. Все ингредиенты тушим в глубокой сковороде до готовности на небольшом количестве воды, без масла. Перед подачей добавляем специи и мелко нарубленный зубчик чеснока, посыпаем зеленью. Можно дополнить блюдо салатом из огурца с укропом и ложкой нежирной сметаны.
