Больше не могу: что такое эмоциональное выгорание и как выбраться из этого состояния

Анна Ставицкая Эксперт в сфере «Организация бизнес-процессов»

Представьте, вы находитесь в возбужденном состоянии, набирая еще задач или поручений от других, вкладывая много энергии и надежд в ожидаемый результат. Позже, понимаете, что часть задач или взятых на себя обязательств не интересны или совсем вас "не развивают". Тогда, делать их становится невыносимо сложно, и еще, вы обвиняете себя в прокрастинации. И после, думаете, что чтобы все это не желанное выполнить (для того чтобы не расстроить кого-то или быть ответственным человеком) вам самому нужно измениться. Вы начинаете вводить новые привычки, вставать раньше, например, начинать практиковать здоровый образ жизни... Сбавьте обороты, это не прокрастинация, а 2-й этап выгорания. Расскажу о нем более подробно и дам инструменты работы с этим состоянием.

Почти все специалисты связывают выгорание с большим количеством задач которые нам предстоит сделать, с многочисленными разноплановыми действиями, и достаточно высокой психической активностью. Этому может быть подвергнут любой человек, который живет в современном социуме, получает большое количество визуальной информации и постоянно "обслуживает" свои потребности в социальной жизни.

Интересно, что если вы живете очень активной жизнью: учитесь, работаете, постоянно предпринимаете какие-то усилия, достигаете результата - это зачастую не ваш сознательный выбор, а такое строение вашего мозга когда энергия, которую выделяет ретикулярная формация.

Настоящее лидеры и успешные люди должны что-то делать чтобы тратить эту психическую энергию которая у них есть в большом количестве. И очень важно научиться это делать так чтобы не разрушать себя.

Стадии выгорания

1. Первая стадия: на первой стадии у вас очень много дел, вы берете много задач, фокусируясь на тех результатах, которые будут в будущем.
2. Вторая стадия: появляется некий туман в голове, теряется концентрация на важном, хочется сладкого, начинаете записываться на новый курс или марафон, делаете перестановку дома.
3. И через примерно три месяца третья стадия: вы не видите будущего, не хотите ничего из своих списков желаний. Обвиняете всех окружающих и когда возмущаетесь, это дает энергию для жизни.
4. Четвертая стадия: начинается подавленность, отвращение, депрессия состояния, когда делаете только самые необходимые рутины, и кажется что выхода нет.

Как распознать выгорание

Психологические сигналы: беспокойство, нервозность, чувство опустошенности, раздражительность или гнев.

Симптомы поведенческие: трудности с засыпанием и ночные кошмары. Невозможно принять решение или сфокусироваться на чем-то. Отсутствие желания чего-то достигать или работать.

Симптомы профессионального выгорания: опасаешься брать любые задания, почти все кажется трудным. Ожидание критики или негативные оценки от руководителя и коллег. Чувство несправедливости, или обиды, постепенно перерастает в апатию, или пустоту в голове.

Что способствуют развитию эмоционального выгорания?

• чрезмерные требования относительно учебы или рабочей деятельности;
• собственные перфекционистские требования или таковые со стороны родителей или партнеров;
• неопределенность своего будущего и перспектив;
• ваш семейный контекст: трудности и конфликты, тяжёлое материальное состояние;
• недостаточное эмоциональное поощрение (отсутствие признания результатов или заслуг, критика, упреки);
• нездоровая конкуренция в вашей профессиональной среди или среди друзей;
• неумение отдыхать и расслаблять мышцы тела.

Быть в ресурсе: бизнес-леди и мама троих детей рассказала, как научиться тратить время на себя

Что делать при выгорании?

Один из самых первых способов это пытаться обуздать свой стресс, через снижение количества входящих стрессоров. Как пишут сестры Нагоски, важно завершать цикл, проживая все этапы и заканчивая физической активностью. Снимаем стресс на уровне физики тела: глубокая мышечная релаксация любым доступным способом.

Например, прогрессивная релаксация – последовательное расслабление следующих мышечных групп: кисти и предплечья, плечи, лоб, лоб с надбровьями, нос и щеки, рот, подбородок, передняя шейная область, задняя поверхность шеи, верхняя половина туловища, мышцы, поднимающие ноги, когда пальцы направлены к низу, мышцы, поднимающие ноги, когда пальцы направлены вверх, или использование счета по методу Хосе Сильва – на каждом выдохе один счет от 100 до 1 – именно в обратном порядке, т. к. такой обратный счет дополнительно способствует расслаблению.

Что делать, чтобы восстановиться?

1. Делиться своим эмоциональным состоянием с близкими людьми (очень важно разговаривать с позитивно заряженным человеком, с которым вы чувствуете себя психологически безопасно.).
2. Воспринимать отдых как обязательное условие своей жизни ( необходимо вырабатывать в себе привычку отдыхать в течении дня, недели и длинного периода — жить от отпуска до отпуска небезопасно)
3. Обратиться за профессиональной помощью (в Японии есть даже специальное слово — «кароси» — «смерть от переработки»)
4. Найти время быть одному в спокойном режиме без цифрового перегруза (не сфокусированная деятельность, без обязательств или какого-то результата, принесет достаточно восстановления).
5. Учись проектировать свою жизнь (современный тайм менеджмент – это не умение расставлять дела, а навык качественного проживания своей жизни)
6. Делать паузы (мне всегда помогает практика Pomodoro: 25 минут умственной деятельности и 5 минут отдыха когда я двигаюсь).
7. Проблемы будут всегда (Принимать неудачи это взрослый навык, тем более что очень часто неудачей мы считаем небольшое отклонение от того что произошло.).