Советы психолога и эффективные упражнения, которые помогут держать стресс в ежовых рукавицах.
Печально признавать, что стресс — это неприятный, но, увы, постоянный спутник жизни каждого из нас. В малых дозах он помогает нам воспрянуть и активизироваться, сделать больше, чем надо, буквально решиться на подвиги.
Но если он регулярно отравляет вам жизнь и доза его не совсем терапевтическая, то стресс может причинить вред ментальному и физическому здоровью.
Помимо этого из-за стресса вы можете оказаться в неприятных ситуациях на работе и в любой другой сфере жизни. К счастью, можно научиться управлять стрессом. Как это сделать, расскажет психолог.
Многое зависит не только от критичной ситуации, но и от того, как человек реагирует на стресс. Одних людей даже маленькая проблема выбивает из колеи, другие словно в броне: их не возьмут бытовые сложности и мелкие неурядицы. Про первых обычно говорят, что они более чувствительны к напряжению и их нервная система более шаткая, слабая.
Чем дольше стресс влияет на вас, тем сильнее ухудшается ваше здоровье. Виной тому гормоны адреналин и кортизол. Ежедневно, по крупице вы будете наживать себе психосоматические расстройства, проблемы со здоровьем, в том числе и обострение хронических заболеваний.
Бороться со стрессом можно и нужно. Учитесь брать его под контроль и гармонично утилизировать. Чтобы глубже понять механизмы, которые происходят в организме во время стресса, рекомендую почитать книги Лорена Брукнера и Элейн Эйрон. Именно они легли в основу тех советов, которые я даю для победы над стрессом.
1. Выдыхайте стресс, вдыхайте спокойствие
Стрессовая ситуация — это учащенное сердцебиение и сбитое дыхание, скованность мышц и выброс вредных гормонов.
Первое, что можно сделать в любой ситуации — восстановить дыхание. Этот способ помогает даже людям с паническими атаками и различными психологическими расстройствами. Поэтому не стоит списывать метод со счетов за его простоту.
Как дышать? Переключите внимание со стрессовой ситуации на свое тело. Ощутите, какая область тела вышла из строя, и направьте все внимание на нее. Вдыхайте и выдыхайте как можно медленнее, пропуская каждую молекулу живительного воздуха по дыхательным путям. Представьте, как кислород расходится по крови, разносит ценный материал в каждую клетку.
Дышите не грудью, а брюшной полостью. Потому что именно эта область чаще страдает от стресса: сковывает желудок, нарушается пищеварение, аппетит, появляется тошнота, изжога и вздутие.
Попеременно дышите через нос и рот. Если стресс застал на работе или в людном место, попробуйте найти уединенное место, чтобы остаться одному, закрыть глаза и привести в порядок дыхание.
10 вещей, которые нужно сделать прямо сейчас, чтобы впустить весну в свою жизнь
2. Сделайте разминку для рук
Возможно, вы не замечали, но в состоянии стресса ваши руки живут своей жизнью. Они что-то теребят, перебирают, зажимаются в кулаки. Это язык тела, который сигнализирует о том, что в организме накопилась негативная энергия, а тело хочет ее сбросить.
Не мешайте ему! Помогите себе высвободиться через руки. Сделайте небольшую разминку. Сгибайте кисти рук, делайте вращательные движения кистей и по локтевому суставу, резко сжимайте и разжимайте кулаки, стряхивайте кисти и представляйте, будто скидываете негатив. Бонус в том, что этим методом можно воспользоваться в любом месте, где вас застала стрессовая ситуация.
3. Напишите письмо самому себе
Метод экспрессивного письма широко применяется в психологии. Когда вас застал стресс, возьмите бумагу и ручку и напишите абсолютно все, что вас тревожит, нервирует, расстраивает и выбивает из колеи.
Важно описывать все, что придет вам в голову, без фильтрации на то, что это глупо или странно. Это письмо никто не увидит, а вы сможете высвободить разрушительные эмоции.
После того, как вы вылили все чувства на бумагу, подождите какое-то время, а затем перечитайте письмо. Вероятнее всего, половина проблем покажется вам пустяком, который можно решить. А также это поможет вас оценить трезвым и ясным умом масштаб трагедии и предпринять шаги, чтобы не допустить подобных ситуаций в будущем.
4. Мысленно сдвиньте гору
В состоянии стресса нас наполняет разрушительная сила. Хочется все крушить, ломать, бить. Чтобы не завести себя в отчаянное и опасное положение, дайте более экологичный выход этой энергии.
Встаньте перед стеной и всеми силами постарайтесь сдвинуть ее с места. Представьте, что это гора с вашими проблемами, и вы хотите отодвинуть ее подальше от себя.
На пике упражнения вы даже можете почувствовать, что действительно передвинули немного эту стену. На самом деле это фокусы подсознания, которые гласят, что вы прошли черту и высвободились от первичной тревоги и теперь можете думать более спокойно, включив логику.
5. Воспользуйтесь техникой 5-4-3-2-1
Чтобы не поддаваться стрессу и его разрушительному действию, не натворит глупостей, важно отвлечь себя от проблемы и наладить дыхание.
В этом поможет упражнение по переключению внимания, суть которого заключается в следующем. Отметьте 5 предметов, которые лежат неподалеку от вас, определите 4 эмоции, которые вы переживаете, услышьте 3 разных звука, вспомните 2 вкусных запаха и 1 событие, которое подарило вам удовольствие и счастье.
После такого упражнения вы сможете восстановить дыхание, успокоиться, взять себя в руки и снизить уровень стресса и тревожности.
Психолог назвала 5 убеждений, которые мешают вам зарабатывать больше
6. Используйте метод релаксации Фогта
Его суть — в визуализации своего тела, всех скованных мышц. Оскар Фогт считал, что сознание и тело настолько взаимосвязаны, что через одно можно воздействовать на другое.
Сядьте на стул, постарайтесь визуализировать свое тело, его напряженные участки. Представьте, как ваши скованные мышцы будто заполняют гелием.
Сконцентрируйтесь на ощущениях. Подсознание поиграет с вами и вы действительно почувствуете, как, например, напряженная рука или нога стала невероятно невесомой, легкой. Ее покинет стресс.
Методика основано на работе с подсознанием и самовнушением, и эта практика даст вам колоссальные результаты, если вы сможете найти уединенное место для практики релаксации.
7. Создайте огромный мыльный пузырь
Еще одно упражнение с работой подсознания. В состоянии стресса дергаются руки, нарушен ритм сердца, учащается дыхание, человек не может собраться, сконцентрироваться на чем-то.
Чтобы убить всех зайцев сразу, встаньте и представьте, что вы надуваете мыльный пузырь. Совершайте все необходимые движения: будто бы держите в руках палочку с отверстием, дуйте в нее как можно медленнее, чтобы пузырь не лопнул.
Параллельно с этим представляйте, что в этом пузыре весь ваш негатив. И чем больше будет шар, тем большую часть стресса вы скинете. Как только вы надуете огромный шар, лопните его и почувствуйте облегчение.
