Сели на диету, похудели, снова набрали – такие «качели» ни к чему хорошему не приводят. Может быть, поможет интуитивное питание, когда нет никаких ограничений по рациону, но надо есть только тогда, когда вы действительно голодны?
Обычно главная цель диеты – похудеть. Однако ограничения в питании редко приводят к успеху: частота неудач оценивается примерно от 85 до 95%. Может быть, поможет интуитивное питание, когда ешь то, что хочется? Светло.Медиа разбирался в вопросе вместе с врачом Аленой Парецкой.
Зачем нужна диета
Основная причина любой диеты – снижение уровня жира в организме. Это очень полезно, поскольку избыточный вес или ожирение тесно связаны с повышенным риском смертности от различных патологий. Потеря веса происходит по одной-единственной причине – тело сжигает больше калорий, чем вы потребляете в течение дня. То есть, соблюдение гипокалорийной диеты.
Первый закон термодинамики гласит – энергия изолированной системы постоянна; она может быть преобразована из одной формы в другую, но не может быть ни создана, ни уничтожена. Зная физику, легче понять, почему все диеты дают практически одинаковые результаты в отношении потери веса независимо от их состава. Диеты работают, если создают гипокалорийное состояние. Но можно снизить уровень стресса, часто связанный с жесткой диетой, и выбрать такую, которая будет наиболее приятной и легкой.
Важно!
Следует обратить внимание на то, что потеря веса не всегда означает потерю жира. В зависимости от диеты и серьезности дефицита калорий вы рискуете потерять мышечную ткань больше, чем жировую массу. Простой способ уменьшить потерю мышечной массы во время диеты – есть достаточно белка в сочетании с тренировками с отягощениями.
Можно ли похудеть на интуитивном питании
Один из подходов к диете, который получил широкое распространение, – это интуитивное питание. Идея в том, что он способствует здоровому отношению к еде и образу тела. Основная предпосылка состоит в том, что люди учатся понимать свое тело и сигналы голода, чтобы можно было начать есть, когда организм голодный (а не просто жует от скуки), и прекратить есть, когда тело насытилось.
Интуитивное питание – не новая концепция. Фактически, оно, вероятно, существовало веками. Осознаете вы это или нет, в ваше собственное тело встроены «датчики» голода и сытости. Несомненно, вы не раз испытывали чувство голода. Во многом это связано с работой гормонов в организме.
Лептин и грелин – гормоны, влияющие на чувство голода и сытости. Если уровень грелина высокий, а уровень лептина низкий, вы чувствуете голод. И наоборот, если уровень лептина высокий, а грелина – низкий, вы чувствуете себя сытым и удовлетворенным.
Гормоны важны, но повлиять на них можно только уже давно знакомым и скучным образом – за счет правильного контроля веса и здорового образа жизни. То есть, вам придется соблюдать дефицит калорий и выбирать пищу с высокой питательной ценностью.
Диета на 1200 калорий: чего и сколько можно есть, чтобы похудеть
Суть интуитивного питания: теория и практика
Концепция интуитивного питания состоит в том, чтобы использовать естественные сигналы голода и сытости, чтобы регулировать, сколько вы едите. Никаких ограничений на еду нет. И вы можете есть все, что хотите, когда хотите, пока вы прислушиваетесь к этим надоедливым гормонам. В теории все это звучит великолепно, но в этом есть свои подводные камни. И это особенно верно, если вы из тех, кто хоть раз пытался похудеть.
Теоретически, прислушиваться к собственному телу и его сигналам – это все прекрасно, но не очень просто. Главный минус в том, что развить пищевую интуицию сразу не получится, человеку нужен грамотный наставник. Без такого коуча эффекта от интуитивного питания не будет, ведь худеющий просто остается один на один со всеми пищевыми соблазнами и безо всяких ограничений. Сможете ли вы остановиться, съев один маленький кусочек пирожного? Пол-конфеты?
Полнота – это во многом гормональная проблема, проблемы с работой грелина и лептина. Если наши рецепторы забиты, мы либо постоянно хотим есть, либо не знаем меры в еде. Интуицию тут мозг не послушает. Голод – это мощнейший стимул, если гормоны прессуют мозг, никакую интуицию он слушать не будет, он будет требовать еды. А у людей с избыточным весом рецепторы зачастую забиты.
У людей с избыточным весом, которые следят за своими собственными сигналами голода, потеря веса непредсказуема, потому что сигналы голода по умолчанию намного превышают их дневную потребность в энергии. Систематический обзор 2017 года показал, что индекс массы тела больше 30 связан со значительным занижением количества съедаемого, человек просто не понимает, сколько он на самом деле ест. Если он позволит себе питаться без ограничений, эффект может быть вовсе не таким, как ожидается.
Этому придется учиться
Интуитивное питание – это приобретенный навык. Он требует хорошего понимания особенностей еды, примерного количества калорий, размеров порций и основного питания. Требуется время, чтобы понять, какие продукты калорийны, и их следует есть в меньших количествах. Ожидать, что вы сделаете все правильно с первого дня, не стоит, это попросту невозможно.
На этой системе легко переедать. Орехи, авокадо полны питательных веществ и считаются здоровыми. Но они также содержат много калорий – если съесть рекомендованную норму в 30 граммов орехов или половинку авокадо, то дневную норму калорий по жирам вы практически выберете, а сытости не наступит. Таким образом, новичок в интуитивном питании может легко съесть слишком много калорий, не чувствуя при этом сытости.
Доказательная медицина и врачи-диетологи не считают интуитивное питание эффективным в борьбе с лишним весом. Эта система подходит здоровым и худым. Ну, может быть, набравшим пару лишних кило.
Если работа гормонов нарушена, мозг будет шептать вам: ешь, не такая уж ты и толстая, хорошего человека должно быть много. Вашу интуицию попросту подчинит себе физиология.
