Хорошая новость для тех, у кого непереводимость лактозы – молоко в этом списке далеко не на первом месте.
Кальций – минерал, которого в нашем организме больше других. Взрослому человеку врачи рекомендуют потреблять не меньше 1000 мг кальция в день, а детям, пожилым людям и женщинам в постменопаузе может понадобиться его еще больше.
Мы собрали 15 продуктов, богатых кальцием – держите список.
1. Семена
Не семечки, а именно семена: кунжут, мак, семена чиа и сельдерея содержат очень много кальция. В столовой ложке маковых семян 127 мг кальция, кунжута – 70 мг. Кроме того, семена содержат массу других полезных питательных веществ: марганец, железо, медь и Омега-3 жирные кислоты.
2. Сыр
Не все сыры одинаковы в этом отношении. Богаче всего кальцием пармезан – в 30 граммах содержится 242 мг минерала. В мягких сортах сыра и твороге кальция меньше, порядка 30-50 мг на 30 граммов продукта. Кстати, из молочки кальций усиливается легче, чем из растительных источников, имейте это в виду. И лучше есть сыр и творог отдельно от чая и кофе – кофеин мешает усвоению кальция.
3. Йогурт
В стакане обычного греческого йогурта – больше 20 процентов суточной нормы кальция. Плюс пробиотики и другие полезные микроэлементы: калий, фосфор, витамины группы В.
4. Консервированная рыба
При условии, что вы будете есть ее вместе с косточками. Всего 100 граммов консервированной рыбы содержат почти треть суточной нормы кальция – больше есть не стоит, все-таки в продукте очень много соли.
5. Фасоль и чечевица
В них много растительного белка, но и кальция тоже. Правда, относительно немного – в 150 граммах готовой фасоли или чечевицы содержится около 200 мг кальция. Но зато вместе с ним вы получите хорошую порцию цинка, фолиевой кислоты, магния, калия и железа.
6. Миндаль
Из всех орехов эти – самые щедрые на кальций. В 30 граммах миндаля – 6 процентов суточной нормы минерала. Плюс полезные жиры, белок и витамин Е.
7. Листовая зелень
Капуста, шпинат и листовые салаты – ценный источник кальция. Если съедать в день положенные 400 граммов овощей, они обогатят вас 500 мг кальция. Правда, в шпинате много оксалатов, которые ухудшают усвоение кальция. С ним нужно быть осторожными, если у вас есть проблемы с почками.
9. Ревень
Кислые стебли годятся не только в варенье и пироги! В ревене немало кальция – пусть он осваивается хуже, чем из молочных продуктов, но пренебрегать им не стоит. К тому же в нем много полезной клетчатки, которая кормит кишечную микрофлору, и витамина К, полезного для кроветворная.
10. Эдамаме и тофу
Молодые соевые бобы и соевый же сыр содержат довольно много кальция – особенно тофу. А бобы вдобавок богаты фолиевой кислотой, бесценной для нервной системы.
11. Инжир
Он очень вкусный, очень сладкий и очень калорийный. Поэтому много его есть нельзя, но даже 40 граммов сушеного инжира обеспечат вам 5 процентов суточной нормы кальция.
12. Молоко
Без него – никуда. Это один из лучших источников кальция, все ов одном стакане содержится порядка 300 мг кальция. И он, напомним, отлично усваивается из этого продукта. Так что, если можете себе позволить – пейте!
