Витамин D бесценен. От него зависит здоровье костей и зубов, наше настроение и то, насколько быстро мы сбросим лишние килограммы. Недостаток этого витамина ощущается как физически, так и морально.
Дефицит витамина D получить легко. Постоянное нахождение в офисе или дома, отсутствие солнечного света, малоподвижный образ жизни или несбалансированное питание – такого набора достаточно, чтобы ощутить его нехватку. А вы ее обязательно ощутите –дефицит проявляется характерными симптомами, включая проблемы с желудком, постоянную усталость, плохое настроение и повышенную потливость.
Раздражительность, бессонница, повышение риска онкозаболеваний – лишь небольшой перечень последствий дефицита витамина D. Среди последствий нехватки – рахит у детей, нарушение жирового обмена и ожирение, начало аутоиммунных заболеваний, снижение памяти и иммунитета, даже остеопороз.
Витамин D способствует усвоению и синтезу не только других витаминов, но и кальция, железа и магния. Но есть и хорошая новость. Особенность этого витамина в том, что благодаря правильному питанию и приятным прогулкам на свежем воздухе, вы можете запастись этим важным витамином – настоящим другом красоты и психофизического благополучия. Здоровое питание и хорошие привычки помогут восстановиться и почувствовать себя лучше. Поэтому важно обеспечить правильное потребление этого витамина, выбирая сбалансированную диету, включающую продукты, богатые им.
Давайте посмотрим, какие продукты наиболее богаты витамином D.
Морская жирная рыба, особенно лосось
Лосось должен стать частым гостем на вашем столе, если вы хотите пополнить запасы витамина D. Кроме того, это разновидность рыбы – с высоким содержанием «хороших» жиров, она содержит жирные кислоты Омега-3, полезные для сердца и сосудов. А диета, богатая незаменимыми жирными кислотами и витамином D, помогает похудеть и избавиться от жировой массы в пользу мышечной. В идеале лосось нужно есть не менее двух раз в неделю.
Но сгодится и другая жирная рыба. Салат с анчоусами или тартар из тунца? Отличный выбор! Оба блюда являются богатым источником витамина D. Добавляйте в свой рацион любую жирную рыбу, а также рыбные консервы – палтус, скумбрия, сардины, сельдь, камбала. Хороши еще и печень трески, рыбная икра.
Яйца
Яйцо – полноценный продукт питания, так как помимо витамина D оно содержит белки с высокой биологической ценностью, железо (особенно желток), а также все другие витамины и минералы, необходимые для нашего здоровья. Однако, любой, кто страдает от высокого уровня «плохого» холестерина, должен быть осторожен и есть не слишком много яиц, предпочитая белок желтку. Оптимальное количество – не больше двух яиц в день.
Кстати, тем, кто жаждет похудеть, яйца советуют есть пять раз в неделю.
Молочные продукты, в том числе растительные
Коровье молоко, сливочное масло, сыр и йогурт — это продукты, богатые витамином D. Лучше выбрать цельный и желательно органический вариант – меньше риск, что в нем окажутся антибиотики и гормоны. Обезжиренные продукты на витамин D не так щедры, это нужно иметь в виду.
А что касается растительного молока – его выбирают чаще всего вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы. Они в первую очередь подвержены риску нехватки витамина D, поэтому производители добавляют витамины в состав этих продуктов. Так, растительное молоко – соевое, рисовое, гречневое, миндальное и другие виды, содержат основной набор витаминов, в том числе и D.
Апельсиновый сок
Если вы не пьете молоко, то обеспечить отличный запас витамина D поможет стакан освежающего апельсинового сока. Но есть одно условие – сок должен быть свежевыжатым. В пакетированных соках, которые сделаны из восстановленного сырья, витамина D вы не найдете.
Грибы
Это один из главных растительных продуктов с большим содержанием витаминов. Витамин D вырабатывается в грибах под воздействием солнечного света. По словам эндокринолога Елены Ярововой, особенно хороши в этом отношении лесные лисички. А вот грибы, выращенные в искусственных условиях, содержат витамина D гораздо меньше – потому что и солнечного света получают не так много, как их лесные собратья.
Печень животных
Говяжья, куриная, даже свиная – в печени содержится не так много витамина D, но для разнообразия и она подойдет. К тому же в говяжьей печени есть есть еще витамин А, полезный для зрения и кожи, ценный белок и железо. Продукт специфичный, не всем нравится, но ради пользы – почему бы и нет.
Красное мясо
По словам диетолога Михаила Гинзбурга, немало витамина D содержится и в красном мясе. Однако гораздо меньше, чем в морской рыбе – поэтому, если есть выбор, то лучше сделать его в пользу последней. К тому же красное мясо лучше есть не чаще двух раз в неделю – в нем слишком много жиров, которые не лучшим образом скажутся на здоровье сосудов.
