Железо – значимый элемент с важными функциями, оно участвует в транспорте кислорода к тканям и органам, синтез ДНК и мышечный метаболизм. У взрослых дефицит железа может иметь негативные последствия, такие как утомляемость, слабость, ухудшение работоспособности.
По оценкам Всемирной организации здравоохранения, около 700 млн человек во всем мире страдают от дефицита железа, в основном вызванного неправильным питанием.
Дефицит железа – основная причина анемии, которая зачастую возникает на фоне нерационального, неполноценного питания. От нехватки этого микроэлемента, по подсчетам ВОЗ, страдают 33% небеременных женщин, 40% беременных женщин и 42% детей во всем мире.
Чаще всего дефицит возникает, когда потребность в железе увеличивается – в периоды быстрого роста и развития, например, в раннем детстве, подростковом возрасте или при беременности, но может возникать и на других этапах жизни. В сутки человеку нужно около 10-12 мг железа, однако при определенных условиях эта потребность может увеличиваться до 20 мг.
Конечно, есть добавки, которые могут помочь, однако нашим основным источником железа, как и всех других минералов, важных для нашего благополучия, остается еда.
К счастью, этот микроэлемент присутствует во многих продуктах, которые мы обычно находим на своем столе. Однако, когда речь идет о железе, важно не столько абсолютное количество железа, сколько его биодоступность, то есть эффективный процент, который наш организм способен усвоить. Вот почему за столом желательно отдавать предпочтение продуктам, богатым железом, и использовать все уловки, помогающие нам его лучше усвоить.
Итак, вот 8 продуктов, наиболее богатых этим драгоценным минералом.
-
Красное мясо и субпродукты
Печень и другие субпродукты содержат очень много железа – около 8,8 мг на каждые 100 г порции. Красное и белое мясо, а также рыба содержат гемовое железо, которое лучше всего усваивается. А говяжья печень – один из продуктов, наиболее богатых железом.
Вы привыкли сбрызгивать лимоном стейк, салат или рыбное блюдо? Это отличная привычка! Благодаря витамину С, количество железа, содержащегося в мясе и усваиваемого организмом, увеличивается на треть.
-
Мидии и устрицы
Мидии также богаты железом, и могут помочь удовлетворить суточную потребность в этом важном для здоровья микроэлементе. Устрицы понравятся не всем, но эти моллюски настоящий источник железа – 6 мг на 100 грамм. Однако всегда помните о рисках, связанных с употреблением сырых моллюсков из небезопасных источников.
-
Бобовые
Среди овощей самыми богатыми железом являются бобовые, в частности нут, фасоль и чечевица. Однако помните, что усвоение организмом этого питательного вещества из продуктов растительного происхождения всегда идет сложнее, чем из продуктов животного происхождения.
-
Яйца
Яйца также являются хорошим источником железа - 1,5 мг на яйцо (около 60 граммов) и могут помочь тем, кто подвержен риску дефицита железа в крови, обеспечить ежедневную норму, необходимую для поддержания здоровья.
-
Темный шоколад
Если вы сладкоежка, вам будет приятно узнать, что темный шоколад скрывает еще одну причину, по которой его нужно время от времени есть: это хороший источник железа (17,4 мг на 100 грамм).
-
Овощи
Отдавайте предпочтение овощам с зелеными листьями, таким как кресс-салат, шпинат и петрушка: благодаря хлорофиллу, пигменту, фиксирующему железо в растениях, в них содержится до 5 мг минерала на 100 г. Также ешьте красную свеклу: она не только содержит железо, но и богата другими минералами, например, медью.
Кстати, чай и кофе содержат полифенолы, препятствующие всасыванию железа в кишечнике. Но если вы не выпиваете больше двух-трех чашек в день, проблем не будет.
-
Сухофрукты и орехи
Железа также много в сухофруктах. Миндаль, грецкие орехи, фисташки, фундук и другие сушеные орехи, а также любые сухофрукты помогают насытить организм этим минералом. Фисташки к тому же содержат витамин В6, который облегчает усвоение железа.
-
Патока
Один из самых богатых природных концентратов железа. Густая темная патока получается из тростника и сахарной свеклы. Конечно, у нее сильный насыщенный вкус, и съесть в большом количестве не получится. Но для профилактики анемии достаточно чайной ложки утром, растворенной в небольшом количестве воды. Вы можете найти ее в магазинах здорового питания.
Знаете ли вы…
… что с чугунными воками и сковородами вы обеспечиваете небольшой, но постоянный ежедневный запас железа, потому что эти сковороды переносят частицы минерала в пищу. Кроме того, они отлично подходят для приготовления, так как этот материал долго сохраняет тепло. Единственное, они требуют чуть больше ухода. Чтобы чугунная сковородка не ржавела, после мытья ее нужно прогреть и смазать маслом.
