А какие, наоборот, включить в меню – объясняет диетолог.
Спортивный диетолог Роб Хобсон разделил полезную и вредную пищу согласно цветовому спектру и воздействию на организм.
Розовый, фиолетовый и зеленый цвета
Некоторые продукты этих цветов полезны для жизнедеятельности мозга.
К розовому и красному цвету он относит лосося. Эта рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые помогают клеткам мозга взаимодействовать друг с другом, обеспечивая нейронные связи.
Исследование, в котором приняли участие более 2000 взрослых, показало, что употребление жирной рыбы два раза в неделю снижает риск развития деменции на 41 процент.
Зеленые продукты – авокадо, темно-зеленые листовые овощи и соевые бобы также содержат омега-3. В состав шпината, капусты и гороха входят витамины B6 и фолиевая кислота – они способствуют улучшению памяти и способности к обучению, а также замедляют потерю памяти с возрастом.
Фиолетовые – ягоды, красная капуста, свекла, богаты флавоноидами, которые помогают улучшить кровоток в мозге.
«Правильная пища может помочь улучшить когнитивные функции, замедлить старение мозга и даже защитить от слабоумия. Многие из этих полезных для мозга питательных веществ можно найти в продуктах, окрашенных в розовый, фиолетовый и зеленый цвета», — говорит Хобсон.
Оранжевый и желтый цвет
.jpg)
Продукты таких цветов крайне важны для здоровья глаз. Морковь, кабачки, манго, дыня, персики, нектарины, курага и сладкая кукуруза богаты жирорастворимыми пигментами каротиноидами, которые превращаются в организме в витамин А.
«Витамин А помогает вашим глазам вырабатывать пигменты, которые позволяют видеть весь спектр света. Желтые продукты также являются хорошим источником каротиноидного лютеина, который особенно полезен для здоровья глаз, поскольку помогает блокировать синий свет, вызывающий повреждение глаз», — объясняет диетолог.
Кстати, полезны для глаз и некоторые продукты зеленого цвета, а именно авокадо, руккола, шпинат, кресс-салат, огурец, брюссельская капуста, капуста, зеленый лук, зеленый перец, горох. Они являются источниками бета-каротина, лютеина и зеаксантина, который снижают риски возрастных изменений.
Красный цвет
.jpg)
Этот цвет отвечает за здоровье суставов и костей.
Красная рыба, включая лосося и форель, содержат омега-3 жирными кислотами, которые способствуют укреплению костей. Красные и фиолетовые ягоды, такие как клубника, малина и черника, богаты витамином С. Он необходим для выработки коллагена, основного компонента хряща, который амортизирует суставы.
«Они также содержат антоцианы – соединения, которые оказывают противовоспалительное действий», — комментирует эксперт.
Коричневый цвет
.jpg)
Коричневые, а также красный и зеленый, необходимы для здоровья сердца.
«Зеленые продукты, такие как авокадо и оливковое масло, богаты мононенасыщенными жирами, обладающими противовоспалительными свойствами. Эти жиры также помогают сбалансировать уровень холестерина, снижая не-ЛПВП (плохой) холестерин и повышая уровень ЛПВП (хорошего) холестерина в крови», — объясняет Хобсон.
Оливковое масло богато олеиновой кислотой и антиоксидантами и помогает предотвратить и лечить гипертонию.
Коричневые орехи обязательны в рационе, их нужно есть каждый день, но небольшими порциями – порядка 20 граммов. Это хороший источник мононенасыщенных жиров и клетчатки, которые помогают снизить уровень холестерина в крови.
Красные или бурые помидоры богаты ликопином – это мощный антиокисдант. Он помогает нейтрализовать избыток свободных радикалов, предотвращая окислительное повреждение клеток и уменьшая воспаление, ведущее к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Белый цвет
.jpg)
А вот белый цвет оказался в немилости у диетологов. По мнению экспертов, продукты, приготовленные из обработанной белой муки, лишены всех полезных волокнистых частей зерна. Поэтому они засоряют ЖКТ, а не помогают его очищению, несут в организм пустые калории.
Многие диетологи придерживаются мнения, что нужно отказываться от белых продуктов и искать им альтернативу в другом цвете, например, коричневом. Так, белый рис следует заменить бурым или коричневым, пшеничную муку – цельнозерновой или ржаной.
Под замену попадают и макаронная продукция и хлеб. Диетологи также предлагают варианты в виде макарон из цельнозерновой пшеницы и выпечки из муки грубого помола. А ржаные сухари понравятся любителям печенья.
Кстати
.jpg)
Спортивный диетолог также говорит, что практически всем нужно увеличить в рационе употребление клетчатки – норму ее потребления выбирают очень немногие люди.
«Большой научный обзор данных показал, что диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким риском смерти от нескольких заболеваний, включая рак, болезни сердца, диабет и деменцию», — говорит эксперт.
Клетчатка увеличивает объем рациона, то есть человек насыщается быстрее, при этом порция не так калорийна. А также она помогает транспортировать отходы, выводить токсины – что делает ее незаменимой для здоровой пищеварительной системы
Клетчатка состоит из пищевых волокон — это углеводы растительного происхождения, которые не могут перевариваться в тонкой кишке, поэтому они попадают в толстую кишку. Клетчатка подразделяется на:
- растворимую, которая впитывает воду, проходя через наш организм, смягчая стул. Также она играет роль в снижении уровня холестерина в крови и улучшении уровня глюкозы в крови
- нерастворимую. Этот тип клетчатки часто называют грубой пищей, которая проходит через кишечник, не расщепляясь, и помогает пищеварительному транзиту. То есть она подобно буксиру тащит за собой токсины и другие отходы.
Оба вида встречаются в продуктах, богатых клетчаткой. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки это:
- овес;
- ячмень;
- рожь;
- бобы и чечевица;
- фрукты: бананы, груши, яблоки;
- овощи: морковь, картофель;
- семена золотого льна.
Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки:
- пшеничные отруби;
- сухофрукты;
- кукуруза;
- цельнозерновые злаки и цельнозерновой хлеб;
- орехи и семена.
Белковая диета для похудения: с чего начать и меню на неделю
