Фитнес-тренер поделилась комплексом упражнений, которые помогут вернуть рукам силу и подтянутость.
Многие забывают уделять внимание укреплению рук на тренировках, и со временем мышцы теряют свою упругость, а кожа становится тонкой. В основном это происходит из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания, резкой потери веса и возрастных изменений.
Если ослабление мышц не связано с заболеваниями, которые сопровождаются мышечной гипотонией, то проблема легко решается при помощи упражнений. Их можно совмещать с фасциальной гимнастикой или массажем. Любая стимуляция мягких тканей ускорит кровообращение и улучшит лимфоток. Но будьте аккуратны: в области подмышечной впадины расположены лимфоузлы, на которые нельзя воздействовать механически.
Начнем с более простых упражнений, направленных на мобильность суставов и проработку фасций.
Упражнение 1. Вращения
.jpg)
Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, руки разведены в стороны и параллельны полу. Такое положение уже способно укрепить мышцы рук, если зафиксироваться в нем на 1,5-2 минуты. Ладони сожмите в кулак и совершите ими медленные вращения по 15-20 раз в каждую сторону.
Упражнение 2. Сгибание/разгибание
Оставаясь в этом же положении, раскройте ладонь тыльной стороной к себе. Пальцы направлены вверх. Прочувствуйте натяжение по всей поверхности предплечья, после чего опустите кисть, направив пальцы в пол. Повторите комбинацию несколько раз.
С гантелями и без: 8 упражнений на руки для похудения
Упражнение 3. Пульсация
Из исходного положения 30-35 раз повторите пульсирующие движения прямыми руками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Затем по 25-30 круговых движений в каждую сторону. Упражнения старайтесь делать медленно, сохраняя глубокое ровное дыхание. Не поднимайте плечи, чтобы избежать спазмов в шейно-воротниковой зоне. Для большего эффекта возьмите в руки гантели по 1-1,5 кг.
Упражнение 4. «Ножницы»
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны до параллели с полом, а затем скрестите их перед собой, имитируя разрезание воздуха. Чередуйте разведения 30 раз, меняя верхнюю руку.
Упражнение 5. Разгибание рук в наклоне
Наклонитесь вперед с прямой спиной. Руки с гантелями прижмите к телу, параллельно корпусу. Согните их в локтях и на выдохе верните в исходное положение. Следите за тем, чтобы двигались только предплечья. Аналогичный вариант упражнения можно повторить на скамье, чередуя руки.
В отличие от бицепса и дельтовидной мышцы, трицепс не так часто участвует в ежедневных движениях. Из-за этого он становится атоничным и ткани провисают.
Вот еще варианты упражнений на трицепс.
Французский жим
Сидя или стоя с прямой спиной вытяните руки вверх и соедините в замок, плечи зафиксируйте вертикально. В качестве утяжелителя можно использовать гантели, бутылку с водой или эластичный трос. Согните локтевой сустав, опустив груз и на выдохе верните руки в исходное положение. Повторите движение 8-12 раз по 3 подхода. Вес должен быть таким, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом.
Отжимания узким хватом
Примите упор лежа, поставьте ладони на уровне груди на небольшом расстоянии друг от друга. Тело вытянуто в линию, взгляд направлен в пол. На вдохе согните руки, прижимая область плеч к корпусу. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, напрягите мышцы пресса. На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Новички могут начать с упора на колени.
Обратные отжимания
Стоя спиной к скамье, расположите ладони на краю поверхности. Ноги согнуты под углом 120-140°, спина прямая, мышцы пресса напряжены. Опустите таз, сгибая руки до прямого угла. Локти должны двигаться строго назад. Выполняйте это движение медленно, максимально растягивая мышцы. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите 12-15 раз. Упражнение включает не только трицепс, но и трапециевидные, дельтовидные, грудные мышцы и стабилизаторы, удерживающие корпус.
