Фитнес-тренер рассказала о технике упражнений, которые помогут сделать руки крепкими и красивыми.
При тренировках далеко не каждый уделяет достаточное внимание проработке рук — в результате с возрастом они теряют стройность и силу. В большинстве случаев проблемы с их внешним видом связаны с неправильной осанкой, нарушением режима питания и распорядка дня, а также слабым тонусом мышц.
Чтобы получить красивые руки, не нужно многого — достаточно регулярных домашних тренировок. Конечно, эти же упражнения можно выполнять и в зале. В качестве инвентаря для тренировок подойдут либо гантели (если вы тренируетесь в зале), либо подручные средства (если тренировка проходит дома). Важно помнить о режиме: если выполнять эти упражнения ежедневно или хотя бы через день, по прошествии нескольких месяцев вы заметите, как ваши руки станут сильнее и стройнее.
Начнем с классических упражнений. Для них вам понадобится только резинка и гантели либо их альтернатива — например, наполненная водой бутылка. Начинать нужно с небольшого веса: резинки, рассчитанной на усилие в 10-15 кг, и гантели весом от 1,5 до 3 килограммов.
Сгибания с гантелями
Исходное положение: ноги ставим на ширину плеч, корпус должен располагаться ровно. Сгибаем руки в локтях и доводим их до уровня плеч. Такое упражнение необходимо выполнять в три подхода по 10 раз каждый.
Разведение рук в стороны
Исходное положение: то же — ровный корпус, ноги на ширине плеч. Разводим руки прямо по сторонам и возвращаем обратно 15 раз, три подхода.
Подъем гантелей перед собой
Исходное положение: то же — ровный корпус, ноги на ширине плеч. Без резких движений медленно поднимаем и опускаем перед собой гантели. Подходов тоже три, но в каждом должно быть по 20 подъемов.
Разведение рук за собой
Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на скамью или стул. Спина должна быть ровной. Закидываем гантели за голову, не заводя руки сильно за спину. Руки должны сгибаться только в локтях — движения плавные и уверенные. На один подход должно приходиться по 10 разведений, всего три подхода.
Вынос рук вверх
Исходное положение: ровный корпус, ноги на ширине плеч. Берем гантели и плавно поднимаем их вверх, сначала сгибая руку в локте, а затем распрямляя ее к верхней точке. В обратной последовательности возвращаем руки с гантелями вниз, к исходному положению. Три подхода по 15 раз.
Подъем гантели
Исходное упражнение: ноги стоят на ширине плеч, а спина сгибается, направляя корпус вперед. Поднимаем гантель и распрямляемся. В этом упражнении руки сгибаются только в локтях. Его можно выполнять и с резинкой: кладем ее под ступни, наклоняем корпус немного вперед, двумя руками берем резинку и тянем ее к груди. Упражнение выполняется в три подхода по 20 раз.
Отжимание от пола или от стены
Если выполнять упражнение от пола сложно, можно отжиматься от стены — главное, чтобы вам было комфортно и чтобы упражнение было вам по силам. Для классического отжимания занимаем стандартную позу: ладонями упираемся в пол (чуть шире плеч), ноги держим вместе. Держа корпус прямо, не выпирая ягодицы вверх, делаем три подхода по 10 раз. Если вы не владеете техникой отжиманий, не нужно выполнять весь объем — лучше начать хотя бы с пяти раз и отточить движение.
Еще одна версия упражнения — встаем в исходное положение для отжиманий и при каждом движении касаемся по очереди плеч ладонями. Здесь рекомендуем выполнять это упражнение по 15 раз, три подхода.
Отжимание спиной от стула
Исходное положение: садимся на стул, руки расположены по швам. Ладони необходимо расположить на уровне плеч на сиденье. Сначала выдвигаемся максимально глубоко и следим за усталостью. Как только понимаем, что руки забиты, выполняем упражнение на половину глубины, не мучая себя и свои мышцы. Три подхода по 10 раз.
Две минуты в день: 51-летняя супермодель рассказала, какое упражнение помогает ей держать форму
