В России почти половина мужчин и более половины женщин живут с избыточной массой тела
Ожирение стало одной из главных проблем XXI века. В России, по статистике, почти половина мужчин и более половины женщин живут с избыточной массой тела. Лишний вес — это не только эстетический вопрос, но и серьёзный фактор риска для здоровья, способный привести к эндокринным, сердечно-сосудистым и психологическим нарушениям. Ключевую роль в борьбе с ожирением играет коррекция питания.
Основные принципы питания
Диета при ожирении должна быть сбалансированной. Организм нельзя лишать необходимых белков, витаминов и микроэлементов — это чревато сбоями в работе печени, сердца и гормональной системы.
Ключевые правила:
- Калорийность: суточная норма — 1700–2000 ккал (индивидуально, с учётом пола, возраста и активности).
- Ограничения: минимизируются быстрые углеводы и животные жиры.
- Клетчатка: основа рациона — овощи и продукты, богатые клетчаткой. Они низкокалорийны и дают длительное чувство сытости.
- Белок: норма для взрослого — 0,75 г на 1 кг веса.
- Дробность: есть 5–6 раз в день небольшими порциями.
- Соль: не более 5 г в сутки.
- Исключить: специи, копчёности, соленья, острые блюда (они усиливают аппетит).
- Вода: 1,5 литра в день, по полстакана перед едой.
Способы приготовления: варить, запекать, готовить на пару. Жареное — под запретом.
Режим: приём пищи строго по расписанию, без дополнительных перекусов.
«Нормой считается ежемесячная потеря 3 кг веса за счёт жира. Более быстрое похудение — сильный стресс для организма», — предупреждают диетологи profilaktica.ru (18+).
«Здоровое питание при ожирении надо сочетать с дозированными физическими нагрузками. Начинать надо с 10-минутной зарядки, постепенно увеличивая её продолжительность и сложность упражнений», — отмечают специалисты.
Особенно строго эти правила следует соблюдать в первый месяц. Затем организм адаптируется, и риск срывов снижается. Меню лучше составлять заранее, чтобы избежать спонтанных перееданий.
Примерное меню на день
- Завтрак: варёное мясо (100 г), печёная свёкла, кофе без сахара.
- Ланч: овощное рагу, запечённая рыба (100 г), фруктовое желе.
- Обед: борщ без мяса (150 г), нежирный творог, компот из сухофруктов.
- Полдник: свежие яблоки.
- Ужин: морковный салат с чесноком, гречневая каша.
- Перед сном: стакан нежирного кефира.
Существуют различные низкоуглеводные диеты. Менее строгие варианты исключают только быстрые углеводы и схожи с лечебным «столом №8». Они полезны и позволяют сжигать жир без вреда для организма.
Более жёсткие белковые диеты (до 80% рациона — протеины) быстро насыщают и требуют больших энергозатрат на переваривание. Однако без физических нагрузок избыток белка может привести к проблемам с почками и нарушению обмена веществ.
«Недостаток углеводов отрицательно влияет на состояние костей, кожи, волос. Испытывая дефицит энергии, организм начинает использовать для её производства не только подкожный жир, но и мышечные ткани», — подчёркивают врачи.
Особо выделяют кето-диету (полный отказ от углеводов). Она вводит организм в состояние кетоза, когда источником энергии становятся кетоновые тела. Изначально этот режим разрабатывался для лечения эпилепсии. Для похудения кето-диета нежелательна, она лишает организм клетчатки, витаминов и может быть опасна без врачебного контроля.
Кому диеты противопоказаны
- детям и подросткам (риск задержки развития);
- беременным и кормящим женщинам (опасно для матери и ребёнка);
- в период климакса (диеты бесполезны и вредны без гормональной терапии);
- при ряде хронических заболеваний: гастрит, язва, болезни сердца, почек, печени, панкреатит;
- при сахарном диабете и дисфункции щитовидной железы (коррекция веса — только под контролем врача).
«В любом случае перед тем как сесть на диету, лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Вводить ограничения в рацион можно не всем», — резюмируют эксперты.
Полезное по теме:
