Подробный гайд, чтобы привести фигуру в желанную форму
Плоский живот и тонкая талия — мечта многих женщин, но добиться этого бывает непросто. Вместе с фитнес-инструктором Лерой Буры разбираемся, почему жир скапливается на животе, какие ошибки мешают похудеть и какие упражнения действительно работают.
Почему у женщин появляется жир на животе и боках?
Основные причины — неправильное питание, низкая физическая активность и гормональные изменения.
- Избыток жирной и сладкой пищи, алкоголь, частые диеты и большие перерывы между приёмами пищи способствуют накоплению жира.
- Малоподвижный образ жизни, особенно при избытке калорий, быстро отражается на талии.
- «Гормональный живот» — не миф. Жировые отложения могут появляться из-за беременности, климакса, удаления яичников, инсулинорезистентности, сахарного диабета или заболеваний щитовидной железы. Стресс и недостаток сна также провоцируют выработку кортизола, который способствует отложению жира.
«У женщин «жировые ловушки» чаще расположены на бёдрах и ягодицах, а не на животе. Если появляется выраженный «спасательный круг», стоит проверить гормоны: сдать кровь на сахар и обследовать щитовидную железу», — советует Лера Буры.
Почему живот не уходит: главные ошибки
Даже при регулярных тренировках живот может не уменьшаться. Вот основные причины:
-
Профицит калорий. Без дефицита калорий тренировки не дадут видимого результата. Под слоем жира мышцы будут расти, но их не будет видно.
«К упражнениям обязательно добавьте адекватный дефицит калорий с акцентом на белок», — подчёркивает Лера Буры.
-
Нет нагрузки на поперечную мышцу. Большинство делает упражнения на прямую мышцу пресса (классические скручивания), но для плоского живота важна поперечная мышца, которая поддерживает внутренние органы и формирует талию.
«Без сильной поперечной мышцы живот остаётся расслабленным и круглым даже у худых людей», — объясняет эксперт.
-
Неправильное дыхание. Поверхностное дыхание не включает глубинный кор, что мешает проработке мышц живота.
-
Проблемы с осанкой и слабые ягодицы. Гиперлордоз (изгиб поясницы) и слабый таз приводят к тому, что живот визуально увеличивается.
«Если ягодицы не работают, таз смещается вперёд. Тело изгибается, живот словно вываливается», — отмечает Лера Буры.
Эффективные упражнения для живота и боков
Локального жиросжигания не существует, но упражнения формируют мышечный корсет и подтягивают талию. Результат появится через 3–6 месяцев при регулярных тренировках 2–3 раза в неделю.
Вакуум. Укрепляет поперечную мышцу живота и уменьшает объём талии.Техника: встать прямо, сделать глубокий вдох, резко выдохнуть и максимально втянуть живот. Задержаться на 20 секунд, расслабиться. Повторить 3–5 раз.
«Вакуум не стоит делать при острых воспалениях в области живота и во время менструации», — предупреждает Лера Буры.
«Мёртвый жук». Прорабатывает все мышцы пресса.Техника: лёжа на спине, поднять согнутые ноги и руки вверх. Поочерёдно опускать противоположные руку и ногу, не отрывая поясницу от пола.
Ягодичный мост. Укрепляет ягодицы и мышцы кора.Техника: лёжа на спине, согнуть ноги, поднять таз вверх, сжимая ягодицы. Опуститься вниз.
Планка. Включает поперечные мышцы живота.Техника: опора на предплечья и носки, тело — прямая линия. Задержаться на 30 секунд (начинать можно с 10–20).
«Не допускайте прогиба в пояснице и натуживаний. Представляйте, что подтягиваете мышцы тазового дна вверх», — советует Лера Буры.
Боковая планка. Прорабатывает косые мышцы живота.Техника: лёжа на боку, опора на предплечье, таз поднят, тело — прямая линия. Удерживать положение без провисаний.
Комплекс этих упражнений в сочетании с правильным питанием и контролем осанки поможет сделать живот более плоским и подтянуть бока.
Полезное по теме:
