Джет-лаг, вечеринка, ночь за просмотром сериала или учебой — причин не выспаться может быть много. Но способы справиться с последствиями бессонной ночи всегда одни и те же.
Даже одна ночь, проведенная без сна, может сказаться на здоровье не лучшим образом. По словам г гинеколога Екатерины Волковой, человек с недосыпанием склонен к раздражительности, он все время голоден, а настроение — ниже плинтуса.
«Если вы мало спите, организм начинает рассыпаться по частям», — говорит врач.
Сперва рушится гормональная система:
- хуже вырабатывается мелатонин, который отвечает в том числе за пищевое поведение и здоровье яичников;
- уходят в дисбаланс лепить и грелин — гормоны сытости и голода;
- растет пролактин — из-за этого замедляется метаболизм, повышается аппетит, ломается менструальный цикл;
- увеличивается выработка инсулина, а это уже прямой путь к диабету 2 типа;
- возрастает уровень кортизола, гормона стресса — и снова растет аппетит, нарушается либидо и функция яичников;
- снижается выработка гормонов счастья — дофамина и серотонина, страдает «гормон нежности» — окситоцин.
«Без этих гормонов у нас будет всегда плохое настроение, появляется тревожность, беспричинная раздражительность и даже депрессия», — предупреждает Екатерина Волкова.
Поэтому системный недосып — это хуже не придумаешь, а вот с разовым справиться можно, если следовать пяти простым советам.
1. Не затягивайте утренний сон
Прозвенел будильник и вы жмете кнопку «подремать». Дремлете 10-15 минут, потом еще и еще раз, пока не оказывается, что вы безнадежно опаздываете — настолько, что даже замаскировать следы бессонницы не успеете. Утренний отложенный сон не принесет вам желанного отдыха вы только создадите себе лишний стресс от сборов второпях.
2. Не перестарайтесь с кофеином
Кофе действительно может помочь взбодриться, но больше двух чашек выпивать не стоит. Причем вторую постарайтесь выпить не поздне 16 часов, иначе создадите себе плохой задел на ночь: организм не успеет вывести кофеин и вы столкнетесь с бессонницей, говорят эксперты портала WеbMD. К тому же кофеин может вызвать излишнее нервное возбуждение, что сделает вас дерганым и раздражительным.
3. Выйдите на солнце
Это взбодрит, улучшит настроение и поможет проснуться. Вашему телу будет проще настроить биологические часы, особенно в случае джетлаг, а ночью вы будете лучше спать.
4. Вздремните, но недолго
Если есть возможность, поспите минут 20. Не дольше! Если проспать днем больше получаса, вы проснетесь снова разбитым и еще более уставшим, чем до сна. А если практиковать долгий дневной сон регулярно, это может увеличить вероятность развития некоторых болезней — сердечно-сосудистых, например.
5. Делайте перерывы в течение дня
Вставайте и выходите на улицу — солнце и воздух помогут вам прийти в себя и сохранить способность концентрироваться на рабочих задачах.
Чего нельзя делать
- Пить алкоголь и энергетики
Алкоголь вызовет сонливость. А когда его действие начнет проходить, вы, наоборот, взбодритесь. Такие «качели» ухудшают качество ночного она и разбитость продолжится еще и на следующий день.
Энергетики пить вообще нельзя никому и никогда — это истощение ресурсов организма, который и без того дает вам кредит, работая без должно отдыха.
- Есть сладкое
Сахар даст вам заряд энергии, но очень ненадолго. Буквально через полчаса начнется энергетический спад и вы провалитесь еще в более глубокую яму усталости. Отдайте предпочтение легким полезным продуктом, а сладкое и жирное оставьте на завтра.
- Курить и сидеть в Интернете
Курение возбуждает нервную систему, а листание соцсетей воздействует на мозг таким образом, что вам потом трудно заснуть. И то, и другое вредно.
- Садиться за руль и принимать важные решения
Когда концентрация снижена, легко упустить что-то важное. К тому же недосып снижает реакцию, а это уже опасно для жизни — и вашей, и окружающих, если вы за рулем.
