Почему происходит сбой в режиме и как научиться засыпать и просыпаться вовремя – рассказывают специалисты.
Взрослому человеку рекомендуется спать около 7-9 часов в ночь. Нормальный сон обычно начинается через 10-20 минут после того, как человек лег в постель, и заканчивается пробуждением без большого труда. Сон состоит из циклов быстрого сна (REM-сна) и медленного сна. Нормальный сон должен включать достаточное количество обоих типов сна. REM-сон важен для обработки информации, сновидений и памяти, а медленный сон необходим для физического восстановления и регенерации организма.
Причины нарушения сна
- Нарушения сна вызваны различными факторами:
- стресс, тревога, депрессия;
- физические проблемы (например, боли или дискомфорт);
- употребление алкоголя;
- неправильный режим дня;
- раздражающие факторы окружающей среды (шум, свет и т. д.).
Нарушения сна из-за постороннего шума или света – это достаточно часто встречаемая ситуация. Когда мы находимся в светлом помещении, наше тело производит меньше мелатонина - гормона, который помогает нам засыпать и поддерживает качественный сон. Это влияет на засыпание и пробуждение в ночное время.
Избыток шума может разбудить или прервать сон. Шум особенно проблематичный для людей, которые имеют более чувствительную реакцию на звуки. Научно доказано, что наиболее хорошо человек засыпает и спит в темной прохладной комнате без посторонних шумов.
Чем опасны нарушения сна
.jpg)
Ухудшение когнитивных функций: снижение памяти, внимания, концентрации и решения проблем. Нарушение сна затрудняет выполнение повседневных задач и ухудшает производительность.
Повышенный риск аварий. Недостаток сна снижает реакцию и координацию движений, что увеличивает риск попадания в автомобильные или другие виды аварий.
Риск развития различных заболеваний: ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и депрессия. Нарушения сна также могут ослабить иммунную систему, делая нас более подверженными инфекциям.
Психологические проблемы. Повышенный уровень стресса, тревоги, раздражительность и настроение.
Ухудшение общего качества жизни: постоянная усталость, снижение энергии и нарушение ежедневного функционирования. Это ограничивает способность наслаждаться жизнью и выполнять важные задачи.
Как быстро восстановить режим сна: 7 советов
Создать комфортную атмосферу в спальне: тихая обстановка, температура комнаты, удобная кровать и подушка способствуют более глубокому сну.
Работа с режимом сна: стараться ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, чтобы установить режим сна и бодрствования для организма.
Отказаться от кофеина и никотина: они могут затруднить засыпание и снизить качество сна.
Свет от экранов телефонов, планшетов и компьютеров замедляет выработку мелатонина. Не используйте эти устройства за час до сна.
Наладить питание: здоровое и сбалансированное питание способствует улучшению сна.
В некоторых случаях справиться с бессонницей можно аутотренингами и травяными чаями. Чай из мяты или лаванды, цветы аптечной ромашки, пассифлоры, листья лимонной мяты, корни валерианы имеют успокаивающие свойства и могут помочь расслабиться перед сном.
Аутотренинги - это техники психологической саморегуляции, которые помогают снять напряжение и успокоить ум. Они включают в себя глубокое дыхание, медитацию, визуализацию и другие методы.
Важно
Коррекция состояния сна должна опираться на исходную причину его нарушения. За одну неделю, при отсутствии серьезных нарушений здоровья, можно восстановить хороший сон.
В случае нарушения гигиены сна (работа за компьютером до ночи, просмотр триллеров перед сном, переписка в мессенджерах и т.д.) достаточно восстановить нормальный режим засыпания. С 21:00 делать приглушенный свет дома, поддерживать температуру воздуха в 19-21 градусов.
Если вам мешает засыпать стресс, то важно обеспечить устранение стресс-фактора. Вечером употреблять продукты с триптофаном, который помогает синтезировать серотонин. Это бананы, кисломолочные продукты, чуть шоколада. И обязательно вечером активная прогулка на свежем воздухе- это хорошо сжигает лишний адреналин.
Если вы часто поздно ужинаете и переедаете, то это также качественно влияет на сон. Лучше ограничиться йогуртом, кефиром, салатом. В общем, продуктами, которые легко перевариваются и не создают нагрузку для пищеварения. Использовать пребиотики, которые и улучшают пищеварение и способствуют более быстрому засыпанию.
