Она волшебным образом успокаивает и снимает тревожность, возвращая ясность мыслям.
«Сделайте глубокий вдох» – эту фразу часто говорят, когда советуют успокоиться. Глубокое дыхание действительно помогает: медленный вдох вызывает целый каскад физиологических реакций всего за несколько секунд. Увеличивается поступление кислорода в мозг, активируется парасимпатическая нервная система, замедляется сердцебиение, а уровень эндорфинов начинает расти – и все благодаря глубокому медленному вдоху.
Но новое исследование, проведенное Стэнфордским университетом, показывает, что у этого способа по снижению стресса может быть конкурент в виде продолжительного, ровного выдоха – то есть, долгого драматичного вздоха. Мы все делали такой выдох – например, когда слышали плохие новости или в период острой скуки, закатив глаза.
Было доказано, что вздохи помогают нам стряхнуть негативные чувства на некоторое время и замедлить частоту дыхания – общий показатель спокойствия. А «циклические вздохи», или целенаправленые вздохи несколько раз подряд, приносят еще большую пользу, снижая стресс быстрее и эффективнее, чем вдох.
Исследователи разделили более 100 участников на четыре группы, «назначив» каждой из них ежедневное пятиминутное дыхательное упражнение в течение 28 дней: циклические вздохи (с акцентом на выдохе), циклическая гипервентиляция (с акцентом на вдохе), квадратное дыхание (вдохи и выдохи одинаковой длины) и медитацию осознанности (пассивное наблюдение за своим дыханием без попыток его контролировать).
В каждой группе ежедневно улучшалось настроение и уменьшалось беспокойство и негативные эмоции. Но группа циклических вздохов продемонстрировала максимальное снижение частоты дыхания (общий показатель расслабления) и самое большое улучшение настроения по сравнению с другими группами.
Почему вздох успокаивает лучше всего
«Люди думают, что глубокий вдох – это способ снять стресс, но оказывается, что медленный выдох – гораздо лучший способ успокоиться», – объясняет один из авторов исследования, Дэвид Шпигель, доктор медицинских наук, психиатр, профессор, доцент психиатрии и поведенческих наук в Стэнфордском университете.
Почему? Как он объясняет, все сводится к так называемой «дыхательной синусовой аритмии» – нормальному изменению сердечного ритма, возникающему во время дыхания, которое усиливается при вдохе.
«Когда вы вдыхаете, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений. “Монитор” в сердце, который отслеживает объем кровотока, считает, что циркулирует недостаточно крови, и стимулирует симпатическую нервную систему – сеть нервов, которая увеличивается, когда вы испытываете стресс, – говорит доктор Шпигель. – Но когда вы выдыхаете, к сердцу возвращается больше крови, стимулируя парасимпатическую нервную систему, сеть нервов, которая расслабляет тело».
Циклические вздохи дают возможность включить парасимпатическую нервную систему, когда вы этого хотите, посылая определенный сигнал телу, чтобы успокоить себя, говорят ученые.
Как практиковать циклические вздохи
Доктор Шпигель дает простую инструкцию. Вдохните примерно на половину полного вдоха через нос, задержите дыхание, а затем снова вдохните, уже полностью наполняя легкие. «Остановка нужна, чтобы убедиться, что вы полностью наполняете свои легкие. Это даст вам достаточно воздуха для полного и медленного выдоха», – объясняет доктор.
Затем выдохните через рот, убедившись, что выдох в два раза длиннее вдоха. Повторите хотя бы три раза, и вы почувствуете эффект.
