Всего 20 секунд: простой прием, который может помочь справиться со стрессом
Эта техника уместна в любой ситуации — никаких странных телодвижений не понадобится.
Стресс может накрыть в самый неподходящий момент — перед важным разговором, во время напряженной встречи или в очереди, где некуда сбежать, — на помощь может прийти очень простой прием. Для него не нужны ни приложение для медитации, ни специальная поза, ни даже свободные полчаса.
Достаточно примерно на 20 секунд положить руку на сердце.
Этот прием называют самоуспокаивающим прикосновением. Исследования показывают, что такая короткая практика может немного смягчать физиологическую реакцию организма на стресс.
Как это работает
В одном из исследований 159 участников предупредили, что им предстоит стрессовая ситуация: нужно было подготовиться к выступлению перед незнакомыми людьми, а затем считать в уме назад от 2043, отнимая по 17.
Перед испытанием добровольцам предложили один из трех вариантов: 20-секундное самоуспокаивающее прикосновение, объятие или простое задание с бумажным самолетиком.
У тех, кто получил объятие или использовал самоуспокаивающее прикосновение, уровень кортизола — гормона, который участвует в реакции организма на стресс, — оказался ниже, чем у участников из третьей группы. При этом частота сердцебиения и субъективное ощущение стресса между группами заметно не различались.
Что нужно делать
Самый простой вариант — положить одну или обе ладони на область сердца. Можно также положить одну руку на грудь, а вторую — на живот.
Затем в течение примерно 20 секунд:
- спокойно подышать;
- обратить внимание на тепло ладони;
- почувствовать легкое давление руки;
- сосредоточиться на движении тела во время вдоха и выдоха.
Главное — не пытаться заставить себя срочно успокоиться. Достаточно на несколько секунд переключить внимание с тревожных мыслей на ощущения в теле.
Почему простое прикосновение может помочь
По одной из гипотез, мягкое прикосновение и ощущение тепла могут давать нервной системе сигнал безопасности. Кроме того, когда человек заботливо прикасается к себе, это может поддерживать состояние самосострадания — более доброжелательного отношения к себе в неприятный момент.
Причем необязательно каждый раз класть руку именно на сердце. Если такой жест кажется некомфортным, можно положить ладони на живот, почувствовать стопы на полу или прикоснуться к чему-нибудь мягкому. Специалисты отмечают, что реакция на такую практику у разных людей может отличаться.
Можно ли делать это каждый день
Да. И ученые как раз изучают, что происходит, если превратить короткое упражнение в привычку.
В исследовании 2024 года 135 студентов в течение месяца ежедневно практиковали либо самоуспокаивающее прикосновение, либо простое постукивание пальцами. Среди участников, которые выполняли упражнение почти каждый день, группа самоуспокаивающего прикосновения сообщала о более заметных улучшениях психического самочувствия.
Более новое исследование с участием почти 500 человек также показало: участники, которым помогали формировать привычку, выполняли упражнение чаще и со временем сообщали о большем уровне самосострадания и снижении негативных симптомов.
