Ускоренное старение, вялость и раздражительность – это далеко не полный список последствий нехватки этого нутриента.
Люди, которые следят за своим здоровьем и стараются правильно питаться, точно слышали о том, что в рационе должно быть достаточно клетчатки. Эти пищевые волокна могут быть растворимыми и нерастворимыми, неперевариваемыми, но необходимы для того, чтобы наше пищеварение работало правильно, а полезная микрофлора активно размножалась.
Мы едим наполовину меньше
Глобальные исследования показали – большая часть взрослых людей потребляет на 50% меньше клетчатки, чем необходимо для полноценного пищеварения и общего здоровья. Из этой половины еще 30% едят вообще не более 20-25% от нормы.
Но без пищевых волокон страдает не только пищеварение. Клетчатка нужна для нашего иммунитета, поскольку она «кормит» наши полезные бактерии, стимулирующие работу иммунной системы, подстегивающие обменные процессы и даже работу мозга. Дефицит клетчатки может вести к нарушениям метаболических процессов, набору избыточного веса, развитию болезней сердца и сосудов, диабета.
Ешьте их каждый день: в каких продуктах содержится больше всего клетчатки
Нормы у мужчин и женщин
В среднем для женщины рекомендовано суточное потребление клетчатки в пределах 25-28 граммов, для мужчины эти нормативы могут быть повышены до 30-38 граммов. Получить пищевые волокна можно из растительных источников пищи, поскольку в животных продуктах клетчатки просто нет.
Как может проявиться недостаток клетчатки
Эксперты называют несколько признаков, по которым можно заподозрить недостаток пищевых волокон в рационе.
- Повышение аппетита и постоянный голод. Эти симптомы типичны для тех, кто предпочитает фастфуд, в котором радикально не хватает клетчатки. Наличие растительных волокон замедляет пищеварительный процесс, нормализует уровень глюкозы крови, позволяя дольше ощущать насыщение.
- Набор лишних килограммов. Если рацион беден клетчаткой, мы чаще переедаем, поскольку быстрее ощущаем голод. Достаточный объем клетчатки позволяет уменьшить тягу к сладкому, что помогает поддерживать вес и снижать голод.
- Частые запоры. Именно пищевые волокна формируют мягкий стул, притягивая воду и не давая пищевым массам уплотняться. Если клетчатки мало, пищевые массы теряют воду, уплотняются, формируются трудности с опорожнением.
- Вялость в течение дня, ощущение сонливости. Это связано с тем, что клетчатка замедляет всасывание углеводов, предупреждая скачки сахара крови. Если уровень глюкозы стабилен, повышена работоспособность, поскольку клетки постоянно получают пищу.
- Повышение уровня сахара крови, поскольку компоненты пищи быстрее расщепляются и всасываются в кровь. Особенно это актуально для пищи с высоким гликемическим индексом. По данным исследований большой объем клетчатки, потребляемой в пищу, снижает риск диабета 2-го типа на 20% в сравнении с теми, кто потребляет менее 15-20 г волокон в сутки.
- Склонность к депрессии и перепадам настроения. Это связано с негативным влиянием пищи на микрофлору и скачками глюкозы в крови. Все это снижает уровень нейромедиаторов – серотонина и дофамина, стимулирующих позитивные эмоции в области головного мозга.
- Проблемы с сердцем и сосудами. Большое количество клетчатки помогает снизить уровень плохого холестерина крови. За счет клетчатки пищевой холестерин связывается и всасывается в меньшем объеме, что уменьшает его количество в плазме крови. На каждые дополнительные 7-8 граммов клетчатки приходится снижение сосудистого риска на 5-20%.
- Дефицит витаминов и микроэлементов. При дефиците растительной пищи в рационе мы закономерно недополучаем необходимые нам минералы, микроэлементы и витамины, полезные соединения – антиоксиданты, фитонциды и т.д. Это ведет к нарушениям обменных процессов.
- Вы быстрее стареете. Нехватка клетчатки в рационе приводит к тому, что на лице и теле быстрее проявляются признаки старения – дряблость кожи, тусклость, мелкие несовершенства. Это связано с нарушением микрофлоры, дефицитом витаминов и избытком сахара крови.
