Диетолог назвала точный возраст, когда нужно срочно увеличивать потребление белка
Эксперт отмечает, что полезны как растительные, так и животные источники
С возрастом привычные нормы питания перестают работать, и организму требуется больше «строительного материала» для поддержания здоровья. Диетолог Лия Баррон дала четкий ответ на вопрос, когда и сколько белка нужно употреблять, чтобы оставаться сильным и активным.
Возрастной рубеж: почему 40 лет — это переломный момент
До 40 лет стандартная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса. Однако после пересечения этого рубежа метаболизм и гормональный фон начинают меняться, запуская процесс возрастной потери мышечной массы — саркопении.
«С возрастом риск саркопении возрастает. После 30 лет средняя потеря мышечной массы за десятилетие составляет 3–5 процентов. Это может снижать способность к заживлению ран, ухудшать равновесие, вызывать усталость и потерю выносливости», — поясняет эксперт.
После 40 лет норму следует увеличить до 1–1,2 г на килограмм веса, а после 65 лет потребность может вырасти еще сильнее.
Как рассчитать норму на практике
Для наглядности диетолог приводит простой пример. Человеку весом 72 кг в возрасте 40 лет необходимо увеличить потребление с примерно 60 граммов белка в день до 72–87 граммов.
Чтобы восполнить эту потребность, в рацион стоит добавить:
- 85 г говядины, курицы или рыбы;
- два-три яйца;
- один стакан фасоли или чечевицы;
- один стакан греческого йогурта или тофу.
Клеточное здоровье и иммунитет
Увеличение количества белка с возрастом — это не просто способ сохранить мышцы. Это фундамент для общего здоровья организма.
«Достаточное потребление белка может снизить риск падений, помочь ранам быстрее зажить после травм, поддерживать подвижность, выносливость и иммунную систему», — подчеркивает Баррон.
Белок работает на клеточном уровне, помогая телу восстанавливать и создавать новые клетки. При этом эксперт отмечает, что полезны как растительные, так и животные источники. Однако животные белки считаются полноценными, так как содержат весь спектр незаменимых аминокислот, в то время как растительные могут требовать дополнения для достижения баланса.
Полезное по теме:
