Сидячий образ жизни никого не щадит – спина начинает давать слабину. Рассказываем, как снова развернуть плечи и наконец-то выпрямиться.
Почему мы сутулимся
Позвоночник – это главная опора нашего организма. От его здоровья зависит качество жизни каждого человека. И сутулость – одно из самых распространенных заболеваний, это нарушение осанки, при котором позвоночник искривлен в грудном отделе.
На первый взгляд, сутулость может показаться незначительной проблемой, но на самом деле искривление позвоночника приводит к болям в спине, шее и пояснице, а при более выраженной степени сутулости появляются затруднением с дыханием и пищеварением.
Одна из главных причин сутулости – неправильное положение тела при сидении или стоянии. Ваша спина пострадает, если вы...
- ...проводите долгое время за компьютером в неправильной позе (свисают локти, поза «нога на ногу», в поясничном отделе нет должной поддержки)
- ....подолгу зависаете в смартфоне, перегружая верхний отдел позвоночника,
- ...ходите, сводя плечи, перегружая их тяжелыми сумками и рюкзаками,
- ...спите на слишком низкой или наоборот, слишком высокой подушке.
Также сутулость может быть вызвана недостатком физической активности – мышцы спины и шеи ослабляются, вам день ото дня становится сложнее держать осанку.
Чтобы избежать сутулости, необходимо следить за своей осанкой и правильно распределять нагрузку на мышцы спины и шеи. Регулярные упражнения на растяжку и укрепление мышц помогут предотвратить появление сутулости. Также важно правильно настроить рабочее место, чтобы избежать неправильной посадки.
Упражнения от сутулости и искривления позвоночника
- Упражнение 1. «Кошка»
Исходное положение: стоя на четвереньках, ладони под плечами, колени под бедрами. Вдохните, при этом опустите голову вниз и округлите спину (похоже на кошку, когда она выгибает спину). Выдохните и прогнитесь в спине, стараясь дотянуться пупком до пола, при этом не сгибайте руки. Повторяйте движение 15 – 20 раз.
- Упражнение 2. Подтягивание плеч к ушам
Исходное положение: сидя на стуле с прямой спиной. Поднимите плечи вверх к ушам, затем опустите их вниз и назад, стараясь сблизить лопатки. Повторяйте это упражнение 15 - 20 раз.
- Упражнение 3. «Лодочка»
Исходное положение: лежа на животе на полу, вытянув руки вдоль тела. Поднимите голову и верхнюю часть торса, сохраняя нижнюю часть живота прижатой к полу. Удерживайте эту позицию в течение 20 – 30 секунд, затем опуститесь на пол и расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10 раз. Чтобы усилить эффект, можно вытянуть руки вперед, также вытянуть ноги и отрывать их от пола, чтобы колени были на весу.
- Упражнение 4. Классическая планка на локтях
.jpg)
Исходное положение: лежа на животе, затем отожмитесь на локтях, напрягите живот, выпрямите спину. Стремитесь поддерживать прямую линию от головы до пяток, стараясь отводить их назад. Удерживайте позицию от 20 секунд, с каждым подходом увеличивая время стояния в планке.
- Упражнение 5. «Ягодичный мостик»
Исходное положение: лежа на спине, сгибайте ноги в коленях и фиксируйте стопы на ширине плеч. Руки можно свободно положить вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе поднимайте таз вверх максимально высоко с упором на лопатки и стопы. Зафиксируйте это положение на 10-15 секунд, потом медленно опуститесь на выдохе. Повторяйте движение 20 – 30 раз.
- Упражнение 6. Скручивание
Исходное положение: лежа на полу, согните ноги в коленях, ладони разместите на затылке. Поднимите верхнюю часть тела на выдохе, при этом стараясь не отрывать поясницу от пола. Зафиксируйте тело в верхней точке на 5-10 секунд секунд, после медленно опуститесь вниз на вдохе. Повторите упражнение 10 – 15 раз.
Помните, что при наличии сутулости или проблем с осанкой важно проконсультироваться с врачом – травматологом-ортопедом или тренером, чтобы разработать индивидуальную программу упражнений, которая учтет ваши параметры организма, уровень физической подготовки и потребности в спортивной нагрузке.
И еще важная спортивная нагрузка – это плавание. Это комплексная нагрузка, которая позволяет тренировать все группы мышц, тренирует правильное положение позвоночника, укрепляет мышцы спины и обеспечивает должный уровень физической активности для профилактики многих заболеваний. Важно ставить правильную технику плавания, поэтому лучше заниматься с тренером, чтобы избежать ошибок.
Сможете выполнить? Эти 6 упражнений покажут, сколько вы проживете
