Что такое правильное питание и имеет ли оно что-то общее с диетой? Как наладить режим и научиться сделать здоровый рацион полезной привычкой – разбираемся вместе с диетологом.
Чтобы сформировать правильное пищевое поведение, важно знать не только, что можно и нельзя есть, но и понимать, в какое время и сколько раз это делать. Правильные режим питания — что это?
Многие путают его с диетой, когда приходится определенный период придерживаться особого питания. Но это не временная мера и не разовая акция, а постоянный стиль жизни.
ВОЗ выдвинул перечень продуктов, подходящих под определение «продукты для здорового питания». В него включены овощи, фрукты, орехи и бобы, злаки. Сахар, соль и жиры не стали списывать со счетов, ведь в вопросах питания и нормального функционирования организма важен каждый элемент. Единственная оговорка: эти продукты нужно есть в меру, только при необходимости. Но мало питаться полезной пищей, важно соблюдать правильный режим.
Если придерживаться режима питания, можно забыть о диетах и всевозможных разгрузочных днях. Режим предполагает формирование такого пищевого поведения, при котором за сутки в организм будет поступать нужное количество белков, жиров, углеводов, воды и ценных микроэлементов. Но при этом качество пищи и количество ее приемов будут соответствовать вашему организму и потребностям. При подборе правильного режима у вас не возникнет необходимости снова и снова искать и пробовать новые диеты, ограничивать себя в еде и изнурять тренировками.
9 правил, которые помогут соблюдать режим и не срываться
1. В день нужно есть 4-5 раз. Рассчитывайте на 3 полноценных приема пищи в сутки и 1-2 перекуса. Перекусы действительно должны быть перекусами: небольшая горсть ягод или орехов, фрукт или овощ, стакан кефира. Это нужно не для полного насыщения, а для поддержания организма.
2. Выдерживайте интервал между приемами пищи в 2-3 часа. Важно, чтобы желудок не был перегружен бесконечным перевариванием и обилием пищи. Именно поэтому нужны полезные перекусы, которые не отложатся лишними килограммами, а послужат топливом для организма. 
3. Не допускайте чувства голода. В порыве голода и за неимением здорового перекуса под рукой очень легко сорваться и съесть что-то вредное. Помимо этого голод провоцирует выброс кортизола в кровь, а это угнетает работоспособность, делает человека раздражительным и несобранным. Перед приемом пищи можно выпить стакан воды, чтобы понять, действительно ли вы голодны или же у вас разыгрался аппетит и чувство голода ложное.
4. Рассчитайте дневную норму калорий. Крайне важно знать, сколько калорий требуется вашему организму в сутки. Исходя из состояния вашего здоровья, массы тела, активности и других показателей специалист поможет вычислить вашу норму. Превышение нормы чревато набором веса.Врач рассказал о диете, которая активирует ген долголетия
5. Ешьте небольшими порциями по системе 1:1:4. По одному грамму белка и жиров на килограмм веса и 4 грамма углеводов — вот идеальный баланс, которого стоит придерживаться. Вес порции блюда должен быть не более 200 граммов. Визуально это объем порции размером примерно с ладошку.
6. Ешьте в правильное время. После пробуждения организм нужно «включить», выпив стакан воды. Через полчаса следует устроить полноценный прием пищи. Отсчет последующих перекусов отсчитывается с завтрака. За 2 часа до сна совершите последний перекус, состоящий из «спокойных» продуктов: кефира, фруктов, не вызывающих брожения, творога, яйца или кусочка сыра с цельнозерновым хлебом.
7. Проконсультируйтесь с диетологом. Если выбранный вами режим вам не подходит, вы не сбрасываете вес, а набираете его и чувствуете дискомфорт, значит, вы неверно выбрали режим. Причин может быть много: несоответствие калорийности пищи затрачиваемой энергии, нарушение углеводного обмена, наличие инсулинорезистентности и другое.
8. Большая часть продуктов должны быть из категории здорового питания. Не запрещается есть любимые лакомства, даже если они не очень полезны. Баловать себя можно и нужно. Но в умеренных дозах. Основная масса продуктов должна быть натурального происхождения: фрукты, ягоды, овощи, зелень, орехи, мед, бобовые, зерновые.
9. Постепенно исключите из рациона вредную пищу. Алкоголь, фастфуд, сладости и мучное, острое, пряное и газировки — это первое, с чего стоит начать. Чтобы отказ от любимых вредностей не стал стрессом для организма, выводите их из привычного меню постепенно.
При правильном режиме питания проще поддерживать вес и держать его в пределах нормы. Привычка соблюдать режим формируется довольно быстро, а после первых позитивных результатов вам самим не захочется его бросать.
Если есть цель похудеть, важно создавать дефицит калорий. А чтобы его создать, важно знать свою суточную норму. Это реальнее всего сделать с диетологом, а не самостоятельно.
Чтобы понять, как тело отзывается на те или иные продукты, и выявить закономерность того, что налаженный режим меняет жизнь к лучшему, можно завести дневник питания. Записывайте в него все, что было съедено за день. Так вы сможете наглядно видеть, какой перекус был лишним, а от каких продуктов и вовсе можно отказаться.
Многие ошибочно полагают, что завтрак — это самый калорийный прием пищи. Таким должен быть обед. Из-за работы люди игнорируют полноценный и качественный обед. Без пересмотра привычек уделять еде должное внимание не получиться и наладить режим правильного питания!
