Фитнес-тренер объяснила, какие занятия помогут укрепить мышцы спины и выровнять осанку.
Сильные мышцы - залог красивой осанки и здоровой спины. Крепкий мышечный корсет снимает нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. Именно упражнения с отягощениями и осанку исправят, и избавят от боли. Кроме того, сильный мышечный каркас - это профилактика искривления позвоночника, остеохондроза, остеопороза, межпозвоночных грыж. А если они у вас есть, то занятия с отягощениями вам делать нужно, чтобы снять нагрузку с позвоночника и избавиться от дискомфорта.
Упражнение 1. Гиперэкстензия
Исходное положение: лежа на полу на животе. Вытяните руки вперед. С выдохом поднимаем руки с корпусом и приподнимаем ноги, стараясь отрывать от пола позвонок за позвонком. Сильно не прогибаемся. Голова при этом остается неподвижной, не запрокидываем ее, а смотрим вниз - шея сохраняет одну линию с позвоночником. В верхней точке задерживаемся на пару секунд и на вдохе опускаемся вниз в исходное положение. Главное – делать плавно и без рывков. Делаем 10 повторений.
Упражнение 2. Тяга гантелей к поясу
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Наклоняем корпус чуть вперед (угол наклона 45 градусов), гантели держим вдоль бедер. Голова и позвоночник составляют одну линию. На выдохе тянем к поясу гантели. Стараемся поднимать гантели не за счет напряжения рук, а за счет сокращения мышц спины. Поднимаем сначала плечи, лопатки стремятся к центру позвоночника и только потом подключаются локти. Опускаем на вдохе, выпрямляем руки. Выполняем медленно движения вверх и вниз. Выполняем 10 повторений.
Кстати, вместо с гантелей можно использовать фитнес-ленту. Для этого нужно на нее наступить, чтобы было натяжение.
Упражнение 3. Тяга нижнего блока с фитнес-лентой
Исходное положение: сидя на полу выпрямляем ноги, корпус держим прямо, живот напряжен, поясницу не прогибаем. Фитнес-ленту крепим за стопы. На выдохе приведите руки, держа концы ленты, к животу за счет сокращения мышц спины - отводя плечи и сводя лопатки к центру позвоночника. На вдохе опускаем обратно, растягивая мышцы спины, при этом оставляя позвоночник абсолютно ровным. Выполняем медленно, без резких движений. Повторяем упражнение 10 раз.
Упражнение 4. Тяга верхнего блока с фитнес-лентой или эспандером
Исходное положение: предварительно закрепите ленту или эспандер за косяк двери, сядьте на стул и чуть отклоните корпус назад. На выдохе делаем первое движение за счет опускания плеч и сводим лопатки к центру позвоночника. Притягиваем резинку к верхней части груди, руки при этом держим чуть шире плеч. На вдохе опускаем резинку обратно, растягивая мышцы спины. Делаем упражнение 10 раз.
Упражнение 5. Пуловер лежа на полу
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, копчик слегка подкручен, поясница прижата к полу, руки с гантелью отведены назад над головой. На выдохе поднимаем руки и приводим гантель перед собой – на уровне груди. На вдохе отводим обратно. Следим за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Выполняем 10 повторений.
При желании и возможности можно сделать еще один подход и повторить все упражнения.
Не выходя из дома: 7 упражнений, которые избавят от целлюлита на бедрах
