В новый возрастной этап вступайте с новыми правилами питания.
Если вам чуть за 40, вы скорее всего уже перепробовали ряд диет, в том числе модных, но в итоге пришли к индивидуальному рациону питания, который подходит именно вам и позволяет чувствовать себя максимально энергичной.
Но при этом, возможно, вы уже чувствуете некие изменения в организме, которые намекают на старт перименопаузы. Постепенно теряется мышечная масса, при этом появляется лишний вес, который все сложнее сбросить. При этом скапливается жир чаще всего в районе живота.
Диетологи советуют в этом возрасте следовать трем пищевым привычкам.
Есть больше овощей, богатых нитратами
«Даже если вы питаетесь как обычно, риск дефицита питательных веществ после 45 лет возрастает», – предупреждает сертифицированный диетолог, эксперт по здоровью в среднем возрасте Мэри-Энн Якобсен. – Так это лучший период для того, чтобы поменять местами блюда на своей тарелке».
Эксперт советует увеличить в рационе количество овощей, богатых нитратами, в частности добавить листовую зелень, сельдерей и свеклу. Они помогают повысить уровень оксида азота, который снижается как с возрастом, в том числе из-за гормональных изменений.
Не голодайте
Экстремально низкокалорийные диеты считаются одной из самых больших ошибок в питании. После 40 лет у женщин начинает снижаться уровень эстрогена, из-за это становится меньше и мышечная масса. Если при этом еще и пропускать завтрак, обед или ужин, станет еще хуже. Хроническое недоедание может повлиять на то, как организм усваивает пищу, поэтому важно ежедневно получать достаточное количество калорий с правильными макроэлементами.
Не забывайте про белок
20-30 граммов с каждым приемом пищи – это количество белка, которое должно регулярно поступать в организм. Курица или индейка, рыба, чашка фасоли, горсть орехов или семян – соблюдать норму не так сложно. А вот красного мяса, с высоким содержанием жира, достаточно есть всего 1-2 раза в неделю.
Ешьте больше клетчатки
Уделать внимание лишь одному аспекту питания – еще одна распространенная ошибка. Сосредоточившись на белке или снижении количества углеводов, многие забывают о клетчатке, и это большая ошибка, потому что клетчатка – играет ключевую роль в вашем здоровье.
Диетологи напоминают: в период менопаузы у большинства женщин повышается холестерин, а также возрастает риск резистентности к инсулину и развития диабета. Поэтому женщинам старше 40 лет надо есть больше продуктов с клетчаткой, например, ягод, цельнозерновых продуктов, орехов. Норма – примерно 25 граммов в день.
