С возрастом убрать лишние сантиметры с талии этого становится все сложнее, в том числе из-за гормональных перестроек в организме.
Даже если не смотреть на цифры в паспорте, 40 лет для женщины – это определенные рубеж, который влечет за собой ряд изменений в организме. Возможно, вы заметили, что теперь лишний вес откладывается в основном в области живота и талии и избавиться от него очень сложно.
При этом здесь проблема не только в эстетике: слишком много висцерального жира – риск серьезных проблем со здоровьем: от диабета до инсульта. Поэтому, чтобы избавиться от него, надо выработать ряд здоровых привычек.
Попробуйте периодическое голодание.
По сути, классическое «не есть после шести» — это тоже лайт-версия такой диеты. При этом важно столько то, что вы едите, сколько когда вы это делаете. Так диетолог Эми Шапиро рекомендует голодать в течение 12 часов между ужином и завтраком. То есть, поужинав в 7 часов вечера, вы имеете право поесть только в 7 часов утра.
Сократите потребление сахара.
Возможно, у вас в организме его слишком много.
«У женщин старше 40 лет это может привести к избытку глюкозы и увеличению веса в области живота», — объясняет Шапиро.
Конечно, никто не заставляет не есть сахар вообще. Но, чем меньше его будет в рационе (в том числе добавленного), тем лучше. Предел для женщин 25 граммов или 100 ккал в сутки – это не боле 6 чайных ложек. Даже в банке колы больше.
Пейте больше воды
По словам эксперта, вода поможет предотвратить вздутие живота и поддержит здоровый обмен веществ. Кроме того, вода помогает снизить аппетит и сжечь больше калорий.
Если пить простую воду скучно, можно добавить в нее дольку лимона, огурца, грейпфрута. Со временем вы привыкнете и уже сами не сможете без воды.
Следите за клетчаткой в рационе
Клетчатка улучшает пищеварение и помогает дольше оставаться сытым, особенно если запивать ее водой. Доктор Шапиро рекомендует ежедневно включать в рацион 25-30 граммов клетчатки. Это поможет уменьшить количества жир на животе и предотвратить его вздутие, так как клетчатка помогает регулировать уровень сахара.
Ешьте достаточное количество белка.
Белок тоже насыщает надолго, а значит вы в целом съедите меньше калорий. При этом белок необходим, когда речь идет о том, чтобы не потерять мышечную массу – а это естественный возрастной процесс. Шапиро рекомендует употреблять от 0,8 до 1 грамма белка на килограмм вашего веса.
Выбирайте тренировки с отягощениями.
С возрастом очень важно поддерживать мышечную массу. Ведь в состоянии покоя организм сжигает больше калорий, ускоряя обмен веществ. Просто делать скручивания – мало. Мышцы нужны всему телу. Ваш выбор силовые тренировки и ненавистная многим планка.
Следите за уровнем стресса
Конечно, легко сказать: контролируйте стресс. Но надо помнить, что он очень вреден для общего самочувствия. Стресс приводит к скачку кортизола, а это тоже одна из причин отложений жира на животе. Попробуйте дыхательную гимнастику, медитацию, йогу. И конечно, общение с близкими людьми.
.jpg)
Откажитесь от «пустых» углеводов
К ним надо добавлять жиры или белки, чтобы избежать скачков уровня сахара в крови.
«Углеводы сами по себе часто вызывают у нас чувство голода и приводят к желанию есть еще и еще», – объясняет доктор Шапиро.
Пейте меньше алкоголя
Не будем говорить, насколько он вреден для организма, но в каждом алкогольном напитке есть калории, которые не представляют никакой питательной ценности для организма, но при этом накапливаются в нем. Кроме того, чуть подшофе вы скорее всего будете есть более вредную пищу, а также собьете режим сна – все это негативно отразится на фигуре.
Не сутультесь
Неважно, сидите ли вы, стоите или идете, думайте о том, что важна правильная осанка. Выпрямившись и втянув живот, вы активизируете основные мышцы, а заодно снижаете нагрузку на суставы и кости. Позвоночник и шея скажут вам спасибо.
