Если их включить в рацион уже сейчас, сезон простуд удастся пройти с минимальными «потерями».
Конечно, наполнить организм витаминами на полгода вперед, увы, нереально. Но можно сейчас укрепить, благодаря им, иммунитет и меньше болеть зимой. Кардиолог Ольга Бокерия в своих соцсетях рассказала, что для этого надо есть.
Диета важна для здоровья иммунной системы, поскольку каждая клетка и метаболический процесс в организме нуждаются в адекватном питании для нормального функционирования. Питательные вещества из пищи позволяют иммунным клеткам быстро реагировать как на вирусы и бактерии, так на молекулы внутреннего хронического воспаления. Есть много витаминов, минералов, аминокислот и жирных кислот, доступных из пищевых источников, которые могут укрепить вашу иммунную систему, и каждый из них может быть полезен по-разному.
Цитрусовые. Грейпфруты, апельсины, лимоны, лаймы и иже с ними. Знаете ли вы, что съев всего один средний грейпфрут или апельсин, вы получите больше суточной нормы витамина С?
Томаты. В них, помимо витамина С, есть еще и бета-каротин, а это примерно 20% от суточной нормы витамина А.
Болгарский перец. В красном перце, между прочим, почти в 3 раза больше витамина С, чем в апельсине – аж 325% от суточной нормы. Еще и 67% витамина А.
Киви. Если у вас нет аллергии на этот фрукт, смело включайте его в рацион, чтобы организм получил полифенолы, пищевые волокна, которые помогают иммунной системе, а также фолиевую кислоту и витамины группы В.
Папайя. Не самый популярный в России фрукт, но очень полезный. Все тот же витамин С, а еще пищевые волокна, бета-каротин и фолиевая кислота.
Голубика. Это в первую очередь антоцианы – антиоксиданты, снижающие окислительный стресс и увеличивающие количество клеток NK-cells, которые могут убивать опухолевые и вирусные клетки.
Брокколи. Ее важно правильно готовить, чтобы не потерять витамин С, а также вещества, которые защищают организм от рака. Нарежьте капусту на мелкие кусочки за 30-40 минут до приготовления и оставьте на воздухе.
Картофель. Сладкий и обычный. Сладкий, то есть батат, богат бета-каротином — в одной штучке аж 438% от рекомендуемой суточной потребности. В обычной же картошке около 25% суточной потребности витаминов С, В6, также калия.
Печеный картофель считается более полезным вариантом, но и при его приготовлении, как и при готовке других крахмал-содержащий продуктов при высоких температурах, в них формируется акриламид — \ химическое вещество, которое оказывает токсическое воздействие на различные системы организма, а в долгосрочной перспективе может привести к репродуктивным проблемам и повреждению нервных волокон.
Шпинат. Его любят не все, но он очень полезен: в одной чашке сырого шпината 377% рекомендуемой суточной потребности витамина А и 29% от ежедневной потребности в витамине С.
Свекла. Она содержит витамин С, фолиевую кислоту, магний, калий, железо, увеличивает содержание оксида азота в стенках сосудов. По словам врача, лучше всего пить сок из свежей свеклы, но ее вареные и печеные варианты также полезны.
