Да еще и доказанный научно. Нужно всего-навсего... особым образом дышать.
Оказывается, дыхательные упражнения справляются со стрессом даже лучше медитации! Это было доказано экспериментальным путем. 108 участников попросили практиковать одно из трех дыхательных упражнений или медитацию осознанности по пять минут в день. Заниматься этим нужно было дома в любое удобное время – пять минут-то каждый выкроить может.
Группа из 30 человек занималась циклическим дыханием. Техника такая: в течение четырех секунд делаем глубокий вдох. Затем еще один – уже короткий, на секунду, чтобы набрать в легкие как можно больше воздуха. После медленно полностью выдыхаем на счет 8.
Вторая группа состояла из 21 человека, которые практиковали «коробочное дыхание» – это вдох на 4 счета, задержка дыхания еще на 4 счета, выдох за 4 счета и снова задержка дыхания на 4 счета.
Третья группа из 33 участников выполняла дыхательное упражнение в технике циклической гипервентиляции. Тут нужно очень глубоко вдохнуть и сделать серию из 30 коротких выдохов, прежде чем полностью выдохнуть.
А последние 24 участника не выполняли дыхательные упражнения, а практиковали медитацию осознанности. Она сводится к наблюдению за своим дыханием, чтобы помочь сосредоточить свое внимание на настоящем моменте.
Через месяц все участники эксперимента заполнили анкеты, чтобы оценить влияние упражнений на их уровень тревожности. Результаты сравнивали с теми анкетами, которые все они заполнили до 28-дневного испытания.
Согласно сравнительному анализу данных и опросу участников, те, кто выполнял любое из трех дыхательных упражнений значительно снизили уровень стресса и тревожности. У них улучшился сон, поднялось настроение, появилось ощущение спокойствия и счастья. И все показатели первых трех групп оказались выше показателей четвертой – тех, кто занимался просто медитацией.
В статье для журнала Cell Reports Medicine исследователи заявили, что эффекты были «заметно выше» в группах, занимающихся дыхательными упражнениями. Причем лучше всего себя показали техники, где упор делается на выдох, а не на вдох – получается, что поговорка «выдыхай, бобер» на самом деле мудрее, чем кажется.
«Наше дыхание безусловно влияет на мозг и тело. Дыхательная гимнастика улучшает качество сна, помогает справиться со стрессом, развивает творческие способности, регулирует эмоциональные и когнитивные состояния, дает дополнительную энергию. И наше исследование это доказывает и поможет разработать конкретные научно обоснованные дыхательные практики для улучшения стрессоустойчивости», – объяснила один из исследователей доктор Мелис Йилмаз Балбан.
Проверь себя: 8 ошибок, которые мы чаще всего совершаем при умывании
