К сожалению, речь не о пирожных и не о шоколаде.
Исследования показывают, что существует шесть основных групп продуктов, которые необходимо включить в свой рацион для здоровья сердца и профилактики других болезней. Но, как выяснилось, большинство людей едят их недостаточно – или вовсе игнорируют.
Вот эти продукты – и рекомендации ученых, чего и сколько нужно есть каждый день, чтобы оставаться бодрым и здоровым.
Фрукты
Они полны витаминов, минералов и клетчатки, а также питательных веществ растительного происхождения, таких как антиоксиданты и флавоноиды.
Многочисленные исследования показали, что употребление фруктов в сыром, необработанном виде связано со снижением риска сердечных приступов и инсультов. Обзор, опубликованный в «Журнале питания» в 2006 году, показал, что каждая дополнительная порция фруктов в день связана с 7-процентным снижением заболеваемости ишемической болезнью сердца. Потребление фруктов также снижает риск развития диабета 2 типа и некоторых видов рака, помогает регулировать кровяное давление.
Но перебарщивать тоже не стоит. Фрукты содержат мощную концентрацию натуральных сахаров, а высокое содержание клетчатки может вызвать вздутие живота.
Сколько нужно есть?
2-3 порции в день.
Что считается порцией?
1 средний фрукт – яблоко, банан, груша.
Овощи
Опять же, это не должно вызывать удивления. Как и фрукты, овощи наполнены множеством питательных веществ. Они также, как правило, содержат меньше калорий и сахара, чем фрукты.
Самые полезные – зеленые листовые овощи вроде капусты и шпината. Они не раз были изучены на предмет защитных свойств для сердца. В 2016 году журнал Королевского общества медицины/сердечно-сосудистых заболеваний обнаружил, что потребление листовых овощей связано со снижением заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями на 16 процентов.
Сколько нужно есть?
2-3 порции в день.
Что считается порцией?
1 стакан нарезанных листовых овощей или 1/2 стакана других овощей – тоже нарезанных.
Бобовые
К ним относятся горох, фасоль, нут и чечевица. Бобовые не только богаты витаминами и минералами, но и являются отличным источником растительного белка и клетчатки.
Ученые выяснили, что достаточное потребление бобовых помогает снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, уровень холестерина и артериальное давление. А высокое содержание клетчатки и белка в фасоли и горохе помогает нам дольше оставаться сытыми, уменьшает тягу к сладкому.
Сколько нужно есть?
3-4 порции в неделю.
Что считается порцией?
1/2 стакана бобов (в сухом виде).
Орехи
Многие из нас избегают орехов из-за их высокой калорийности. Но при этом орехи очень питательны: они богаты антиоксидантами, витаминами, минералами и полезными жирами.
Орехи помогают снизить уровень «плохого» холестерина, главного провокатора сердечно-сосудистых заболеваний.
Сколько нужно есть?
1 порция в день.
Что считается порцией?
30-40 граммов.
Рыба
Рыба – отличный источник белка, витамина D и жирных кислот омега-3. Исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», в котором приняли участие более 40 000 человек, показало, что у тех, кто ел рыбу хотя бы раз в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижался на 15 процентов.
Сколько нужно есть?
2-3 порции в неделю.
Что считается порцией?
100-150 граммов.
Цельные молочные продукты
Такая молочка полезнее обезжиренной, по крайней мере, когда дело касается здоровья. Многочисленные исследования показали, что умеренное потребление цельных молочных продуктов связано со снижением риска сердечных приступов и инсультов.
Сколько нужно есть?
2 порции в в день.
Что считается порцией?
0,5 стакана стакан молока или йогурта, либо 40 граммов сыра.
