Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: рассчитываем норму и строим рацион

Для построения системы питания согласно калориям, необходимо знать количество калорий, которое содержится в каждом из этих компонентов.

• На 1 грамм белка приходится около 4 калорий;
• на 1 грамм жира – около 9 калорий;
• на 1 грамм углеводов – около 4 калорий.

Исходя из этого, можно рассчитать, сколько калорий содержится в любом продукте, зная его содержание белков, жиров и углеводов.

Как считать калории, чтобы похудеть

Как выстроить систему питания по норме калорий

Сначала необходимо определить свою норму калорий на день. Она зависит от нескольких факторов: возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности.

Существуют разные формулы расчета нормы калорий на день, но наиболее точной считается формула Харриса-Бенедикта. Она учитывает все вышеперечисленные факторы и позволяет определить точное количество калорий, необходимое вам для поддержания текущего веса.

• Формула Харриса-Бенедикта для мужчин:

Количество калорий = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

• Формула Харриса-Бенедикта для женщин:

Количество калорий = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Так вы получите базовое количество калорий, которое нужно организму для поддержания жизнедеятельности. Это число нужно умножить на коэффициент активности:

• 1,2 – минимальная
• 1,375 – низкая
• 1,46 – средняя
• 1,55 – выше среднего
• 1,64 – повышенная
• 1,72 – высокая
• 1,9 – очень высокая

Пример:

• Дано – женщина, 35 лет, рост 172, вес 70 кг, уровень активности средний.
• Рассчитываем базовую калорийность:
• 447,6 + (9,2 х 70) + (3,1 х 172) – (4,3 х 35) = 1474,3
• С учетом активности: 1474,3 х 1,46 = 2152,5

Согласно рекомендациям, чтобы похудеть на 0,5-1 кг в неделю, нужно создать дефицит в 500-1000 калорий в день. То есть, если ваша норма калорий на день с учетом активности составляет 2000 калорий, то надо сократить ее до 1500, а для нашей примерной женщины калораж составит 1652,6.

План питания

Теперь, когда вы знаете свою норму калорий и сколько нужно уменьшить ее для похудения, можно перейти к составлению плана питания. Чтобы сбалансировать свой рацион и получать важное количество белков, жиров и углеводов, можно использовать КБЖУ. Для этого необходимо знать, сколько граммов каждого компонента нужно потреблять в день.

Рекомендуемое соотношение КБЖУ может варьироваться в зависимости от конкретных целей и индивидуальных особенностей организма, но обычно рекомендуется следующее соотношение: 40-50% углеводов, 25-30% белков и 20-30% жиров.

Однако если вы не желаете считать граммы каждого продукта, можно воспользоваться системами ограничения. Одной из самых популярных из них можно назвать систему интервального голодания «16/8». Ее суть заключается в том, что вы едите только в течение 8 часов в день и поститесь 16 часов. Такой режим питания помогает контролировать количество потребляемых калорий и ускоряет метаболизм.

Роман Шарипов Эксперт в сфере «Спорт и фитнес»

Но важно понимать, что все эти системы ограничения и диеты работают только в том случае, если вы придерживаетесь их правил. Лучше всего, если вы создадите для себя систему питания, основанную на здоровых продуктах, которые содержат необходимое количество белков, жиров и углеводов, и отвечают вашим пищевым привычкам. Иными словами, лучшая диета – та, которую вы будете соблюдать.

Если огорчает талия: как избавиться от лишних складок на животе и по бокам